Диети - Отслабването работи най-добре с упражнения - Dr. Д-р мед. Лутц Адерхолд

След празниците с много добра храна и Нова година мнозина решават да свалят няколко килограма, но какъв е най-добрият начин да го направите?

Думата диета Произлиза от латинското "Diaeta" и означава "регулиран начин на живот". Това става ясно, че тук не става въпрос само за храна.

С радикални програми за отслабване тялото преминава в авариен режим и използва храната по-добре. След диетата обаче тялото попълва запасите си от мазнини и изгубените килограми се връщат, става въпрос Jojo ефект. За мнозина Великият пост е повод да си направят почивка за тялото и душата.

Бърз може да има положителен ефект при много хронични заболявания (напр. ревматизъм, метаболитен синдром, нарушения на болката). Смята се, че гладуването разгражда вещества, които стимулират възпалението. Въпреки това, когато гладува, тялото се приспособява към недостига на храна и също така прибягва до протеинови резерви, за да спечели енергия. Така мускулната маса се изгаря.

Постенето е контрапродуктивно, особено в състезателни фази. Когато бързате като бегач, вашите бягащи дейности трябва да заемат заден план.

Минималният разход на енергия е такъв Основна скорост на метаболизма, което се увеличава с физически упражнения, висока температура, хипертиреоидизъм, стрес, умствена и физическа работа и бременност. Човек говори за наднормено тегло, ако индексът на телесна маса (ИТМ) е над 25. Наднорменото тегло е не само естетически проблем, но и заболяване според Световната здравна организация (СЗО). Ако искате да отслабнете, не само трябва да ядете по-малко, но и да се движите повече. Спортът помага диетата противодейства на загубата на мускулна маса и осигурява по-голяма консумация на енергия.

The Мастна тъкан има ендокринна функция. Това играе специална роля тук Лептин, който се образува в мастната клетка и играе роля в чувството за ситост. Колкото повече мастна тъкан има, толкова повече лептин се освобождава (Hickey et al. 1996). Затлъстелите хора имат високи нива на лептин, но те реагират по-слабо на него (лептинова резистентност). Счита се, че повишените нива на лептин при мъже със затлъстяване също допринасят за спада на концентрациите на тестостерон, в резултат на хронична умора и вялост (Kleinmann 2009).

Инсулинът и кортизолът водят до повишено производство на лептин, докато тестостеронът, естрогенът, адреналинът, норадреналинът и тиреоидните хормони намаляват синтеза на лептин. Високите метаболитни натоварвания водят до намаляване на лептина, при достатъчна регенерация лептинът отново се увеличава (Leal-Cerro et al. 1998; Lehmann et al. 2000). Лептинът насърчава ситостта. Механизмът, който води до намалено чувство на глад след физическа активност, е чрез намаляване на апетита Грелин предполага се (Stensel 2010).

Диетична джунгла

Всеки, който смята, че може да постигне мечтаното тегло, като вземе няколко хапчета, ще се провали. Въпреки че повечето хора знаят това, диетичната индустрия продължава да увеличава приходите си. Агентът Xenical® изисква рецепта и следователно се предлага само след лекарско предписание. Тъй като този агент има несъществен потенциал за странични ефекти, той трябва да се използва само при пациенти със затлъстяване с ИТМ над 30. Одобрението на Reduktil ® е спряно.

The Формула диети със своите прахообразни напитки не предизвикват промяна в диетата. Тъй като вкусът им е еднообразен в дългосрочен план, йо-йо ефектът може лесно да настъпи след отбиването. С едновременна промяна в диетата и начина на живот с повече спорт, те могат да бъдат полезни като начало. Важно е да пиете много течности под формата на минерална вода, билков чай или шприц за сок. Диетите с формула са включени в официалните насоки за лечение на затлъстяването на Германското дружество за затлъстяване и Германското дружество по хранителна медицина.

В миналото специалистите по хранене се заклеха "Нискомаслено", сега е "Ниско съдържание на въглехидрати" ин. Много експерти поставят под въпрос догмите за избягване на мазнини и диетични храни. С диетата на Робърт Аткинс с ниско съдържание на въглехидрати можете да се храните със салата, зеленчуци, протеини (месо, яйца, риба) и мазнини и трябва да избягвате въглехидратите (картофи, тестени изделия и хляб).

Извличайки въглехидратите, тялото трябва да изгори мастните си депа. Метаболизмът превръща мастните киселини в кетонни тела като алтернативни горива. Освен това той произвежда глюкоза от аминокиселини в черния дроб (глюконеогенеза). Тъй като протеините и мазнините ви запълват добре, вие отслабвате с тези диети. В допълнение, тялото се нуждае от 30% от калориите за усвояване на протеини, но само от 7% за въглехидратите.

В Glyx диета ще храна след гликемичен индекс (GI) възложено. Въпреки това, GI може да се промени с техниката на подготовка. В допълнение, GI се отнася до определено количество въглехидрати, а не до конвенционалните размери на порциите. Следователно беше предложена друга метрика за оценка на храненията, която взема предвид както GI, така и съдържанието на въглехидрати в обикновените порции: гликемично натоварване (GL). Засега GL до 10 се счита за ниско, между 11 и 19 като средно и от 20 като високо.

The LOGI метод (Worm 2009) означава "Ниско гликемична и инсулинемична диета" (диета за насърчаване на ниска кръвна захар и нива на инсулин). Диетата се състои основно от зеленчуци, салата, плодове, много протеини (месо, птици, риба, млечни продукти, ядки, бобови растения) и висококачествени мазнини и масла. Пълнозърнести продукти, тестени изделия, ориз и картофи трябва да се консумират по-малко, а продуктите от рафинирано брашно и сладкарски изделия трябва да се избягват. Тази форма на хранене е подобна на тази на нашите предци, ловците и събирачите, към които сме генетично добре адаптирани. Методът LOGI е препоръка за храна, която не изисква изчисляване на съотношенията на калории или хранителни вещества или строги фази на диетата. Доставката на всички необходими хранителни вещества и добра ситост са гарантирани с тази диета.

Вижте статии: „Протеин - за изпълнение и регенерация“ и „Правилната мазнина - за по-добро здраве“

По принцип не съставът на хранителните вещества, а енергийният баланс определя развитието на теглото.

По-специално в спортовете за издръжливост, въглехидратите играят важна роля като източник на енергия. Когато гликогенните запаси се изпразнят, има и повишено отделяне на хормони на стреса, за да се осигури доставката на енергия от мазнини и протеини. Затова правилното фазово снабдяване с въглехидрати е от особено значение.

Вижте статията: "Въглехидратите - бързата енергия"

„Ерата с ниско съдържание на мазнини“ в САЩ показа, че въглехидратите се угояват въпреки малкото приемане на мазнини. Много хора, които са яли намалени мазнини, докато са били на „диета“, все още са се напълнявали, защото са яли въглехидрати неинхибирани. Ако се приемат в излишък, въглехидратите се превръщат в мастни натрупвания.

В дългосрочен план само "диетата" води до успех, което води до по-висока консумация на енергия спрямо приема. Това работи най-добре с адекватна програма за упражнения (Frey et al. 2010; Hänsel et al. 2013) .

По-добре дръжте ръцете си далеч от светкавици и чудодейни диети. След това опитайте метода LOGI (Worm 2009), диетата на Strunz (Strunz 2002, 2008; Strunz и Jopp 2014) или диетите със смесена храна Brigitte Ideal Diet (Gerlach et al. 2003) или Fit For Fun Диета (Helberg 2001). Диетите трябва да осигуряват поне 1000 до 1200 килокалории на ден и да доведат до истинска промяна в диетата.

A Диетолог може да помогне за промяна на хранителните навици. Винаги е по-трудно за самотните бойци. Стимулът и определен натиск от група като наблюдателите на тегло могат да бъдат полезни. Диетата трябва да съдържа добра комбинация от хранителни вещества и висок дял от плодове, зеленчуци и фибри.

Също така трябва да е лесно да се подготви. Термогенният ефект (консумацията на енергия чрез прием на храна) може да се увеличи с подправки. чили стимулира метаболизма, намалява телесните мазнини и има болкоуспокояващ ефект. джинджифил намалява мускулната болка, укрепва стомаха и насърчава производството на антиоксиданта глутатион. куркума намалява възпалителните реакции и подпомага регенерацията, като насърчава образуването на колаген. канела стабилизира кръвната захар и пипер насърчава усвояването на хранителните вещества и ефекта на вторичните растителни вещества. Подправките и билките стимулират метаболизма на мазнините, намаляват възпалителните реакции и насърчават регенерацията. Използвайте разнообразието от пресни зелени билки и усъвършенствайте всички ястия с тях.

Разумната програма за упражнения (спорт) е важна за увеличаване на консумацията на енергия.

Всяка физическа активност ви прави стройни

Можете лесно да включите движението в ежедневието си. Може би придвижването до работа може да се извърши с колело или пеша, вместо с колата. Подходящи допълнителни програми за упражнения са преди всичко спортно ходене за издръжливост, скандинавско ходене, бягане, колоездене, туризъм и ски бягане (Aderhold и Weigelt 2012).

Тичането причинява най-висока консумация на калории, но поради стреса върху ставите, хората с наднормено тегло трябва да избягват джогинга. Ставите се облекчават чрез плуване, аква джогинг и колоездене. Терапията с упражнения е основно полезна за всеки затлъстял човек.

Избраният спорт трябва да ви е забавен, в противен случай вашите резолюции няма да продължат дълго. Тук мотивацията в група, напр. в бягаща терапия, помощ. Това също ще ви попречи да се надвиете. Ако имате наднормено тегло, препоръчителен е медицински преглед преди започване. Тъй като губите мазнини чрез упражнения, но освен това изграждате мускули, в началото губите малко тегло.

Дългосрочна цел трябва да бъде физическа активност 3 до 4 пъти седмично в продължение на 30 до 45 минути. След тренировка, не забравяйте да пиете много минерална вода, плодове или билкови чайове или сокове.

Поглъщането на кислород се увеличава след физическа активност. Важността на тази тежест за целенасочено намаляване на теглото се обсъжда отново и отново. Проучванията показват, че по време на нормални фитнес тренировки, увеличеният разход на енергия след тренировка не играе съществена роля за намаляване на теглото (Baum и Schuster 2008). Изграждането на мускули чрез спортна активност обаче увеличава основния метаболизъм и по този начин има положителен ефект върху енергийния баланс.

Тези, които спортуват редовно, рядко имат проблеми с теглото. Често обаче все още има желание да свалите няколко килограма.

Д-р Д-р мед. Лутц Адерхолд

Литература:

Aderhold L, Weigelt S. Да бягам! ... започнете и се придържайте към него - от начинаещи до ултра бегачи. Щутгарт: Шатауер 2012.

Baum K, Schuster S. Разходът на енергия във фаза след натоварване. Съществен принос за загубата на тегло? Немски Z Sportmed 2008; 59: 110-4.

Frey I, Dapp N, König D, Deibert P, Predel HG, Berg A. История на теглото за участници в програма за намаляване на теглото, ориентирана към движение (M.O.B.I.L.I.S.) в продължение на 2 години. Немски Z Sportmed 2010; 61: 19-22.

Gerlach S, Klosterfelde-Wenzel M, Khasehei K. Brigitte идеална диета. Отслабнете, подгответе се, останете стройни - вашата лична програма. Мюнхен: Мозайка 2003.

Hansel F, Zocher C, Ennigkeit F, Rühl J. Оценка на M.O.B.I.L.I.S. светлина - здравна програма за хора с наднормено тегло. Немски Z Sportmed 2013; 64: 108-12.

Helberg D. Новата диета Fit For Fun. Мюнхен: Югозапад 2001.

Hieckey MS, Considine RV, Israel RG, Mahar TL, McCammon MR, Tyndall GL, Houmard JA, Caro JF. Лептинът е свързан със съдържанието на телесни мазнини при мъжките бегачи на дистанция. Am J Physiol 1996; 271: E938-40.

Kleinmann D. Текущи странични ефекти. От фрактура от умора до внезапна сърдечна смърт: какво можете да направите по въпроса? Кьолн: Deutscher Ärzte-Verlag 2009.

Leal-Cerro A, Garcia-Luna PP, Astorga R, Parejo J, Peino R, Dieguez C, Casanueva FF. Нива на серумен лептин при мъже маратонци преди и след маратонското бягане . J Clin Endocinol Metab 1998; 83: 2376-9.

Lehmann M, Petersen KG, Liu Y, Gastmann U, Lormes W, Steinacker JM. Хроничен и изтощителен стрес в спорта: Влияние на лептина и инхибина. Немски Z Sportmed 2000; 51: 234-43.

Stensel D. Упражнение; Апетит и регулиращи апетита хормони: Последици за приема на храна и контрол на теглото. Ann Nutr Metab 2010; 57 (S2): 36-42.

Струнц У. Диетата. Мюнхен: Heyne 2002.

Strunz U. Новата диета. Подходящ и тънък благодарение на метаболитната сила. Мюнхен: Heyne 2008.

Strunz U, Jopp A. Секретен протеин. Протеиновата диета. Мюнхен: Heyne 2014.

Червей Н. Щастлив и тънък. С много протеини и правилните мазнини. Пълните основни знания на LOGI. Lünen: Систематизирано 2009 г.