Зоновата диета: Всичко, което трябва да знаете

Зоновата диета включва намаляване на приема на въглехидрати за поддържане на здравословни нива на инсулин и ядене на много омега-3 мастни киселини и полифеноли. Целта на тази диета е да намали възпалението.

Д-р Бари Сиърс, който разработи зоновата диета, твърди, че тя е тясно обвързана с идеи за човешката еволюция с цел предотвратяване на „контролирано от диетата възпаление“. Ползите включват по-здравословно тегло, по-малко болести и по-бавно стареене.

Само преди 8000 години зърнените храни, хлябът и тестените изделия не са били част от човешката диета. Човешките гени се променят, когато средата им се промени, но това е бавен процес.

Следователно дори 100 000 години са относително кратък период в еволюционно отношение. Zone Diet отчита това и предлага хранителен план, основан на това какви храни да ядем според генетичния ни състав.

Бързи факти за зоновата диета:

Плановете за хранене използват постно месо и естествени въглехидрати.
Намаляването на възпалението е основната цел.
Критиците на диетата посочват, че по-малкото въглехидрати може да доведе до по-малък прием на фибри.
Поддържане на нивата на инсулина на това, което Dr. Sears, известен като „терапевтичната зона“, улеснява изгарянето на излишните телесни мазнини и задържането им за постоянно.

Какво представлява зоновата диета?

Зоновата диета е създадена, за да намали така нареченото диетично възпаление. Развитието на много заболявания и заболявания включва възпаление. Те варират от леки стомашно-чревни или храносмилателни проблеми до роля в причиняването на рак и други сериозни заболявания.

Зоновата диета включва някои основни правила:

Храна или лека закуска трябва да се приемат не по-късно от 1 час след събуждането сутрин.
Интервалът между храненията трябва да бъде 4-6 часа.
Храна трябва да се яде между 2 и 2,5 часа след лека закуска, независимо дали човек е гладен или не.
Човекът трябва да пие осем чаши вода от 8 унции на ден.

Храната или закуската трябва да започне с нискомаслени протеини. Тогава човек може да добави добри въглехидрати с нисък гликемичен индекс като зеленчуци и плодове и добри мазнини като зехтин или авокадо.

Типичният протеин за хранене трябва да бъде около 4 унции за мъже и 3 унции за жени.

Преди всяко хранене или закуска, човек трябва да прецени нивото си на глад. Ако не сте гладни и мислите ви са ясни, вие сте в "Зоната".

Планове за хранене

Насоките включват хранене три пъти и две закуски всеки ден. Всяко хранене трябва да съдържа малко протеин в него, приблизително колкото малка пилешка гърда, а всяка закуска трябва да съдържа протеин в него.

Колкото повече въглехидрати консумират хората, толкова повече инсулин отделят. Инсулинът превръща излишните въглехидрати в складирани мазнини. Диетичните мазнини не предизвикват секреция на инсулин.

Следователно хранителните планове на Зоната се фокусират върху храненето:

Въглехидрати с ниска плътност
хранителни мазнини
протеин

Зоновата диета има четири „стълба“ или цели, които човек трябва да обедини, за да го превърне в част от начина си на живот. Трябва да:

ограничете калориите, без да чувствате глад или умора
Поддържайте адекватни нива на възпаление в тялото
Използвайте диетични полифеноли, за да активирате гени за подобрено здраве
Контрол на възпалението, причинено от чревни микроби

Хората, спазващи диетата, трябва да балансират въглехидратите, мазнините и протеините в следните пропорции:

40 процента въглехидрати
30 процента мазнини
30 процента протеин

Идеята е, че чрез грубо претегляне на тези три неща във всяко хранене, здравето и теглото на човек ще бъдат подобрени.

В зоновата диета приемът на калории не трябва да намалява, но това, което човек яде, трябва да се промени.

Според Сиърс ползите от достигането до „Зоната“, освен загуба на тегло, са подобрена умствена фокусираност и повишена енергия и жизненост.

Защо възниква диетично възпаление?

През последните стотици хиляди години хората са яли предимно храни от две групи храни:

чист протеин
естествени въглехидрати, като плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри

Сиърс твърди, че човешките гени все още са гените на събирача, а не тези на фермера. Селското стопанство е сравнително ново явление, що се отнася до нашите гени. С други думи, нашите гени все още не са се адаптирали към диета, основана на това, което ядем.

Хората не са програмирани да консумират големи количества преработени въглехидрати. Когато правят това, в организма възникват неприятни биохимични реакции.

Защо се нарича Зонова диета?

Поддържането на инсулин в терапевтичната зона означава престой в „Зоната“. Зонените диетични храни трябва да се консумират в правилните пропорции, за да се контролира производството на инсулин.

Какви са последиците от излишъка на преработени въглехидрати?

Според теорията за "зоновата диета" консумирането на високи нива на преработени въглехидрати има следните последици:

Качване на тегло
Флуктуации на инсулина
Преддиабет и диабет
Сърдечно заболяване
лошо общо здравословно състояние

Според Sears, Zone Diet осигурява горивото, от което тялото се нуждае за оптимално здраве.

Рискове

Картофите и пълнозърнестите храни са важни източници на фибри и въглехидрати. Фибрите в тези храни, както и много други, подхранват здравословните чревни бактерии и насърчават дългосрочното здраве.

Вегетарианската диета би била много трудна за спазване с указанията за зонова диета. Въпреки това, Sears не коментира многото проучвания, които показват, че вегетарианските и растителни диети, които са с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на протеини от зоновата диета, също водят до значително по-ниски хронични заболявания и затлъстяване.

Препоръката на Zone Diet да се избягват определени плодове и зеленчуци е поставена под въпрос. Повечето плодове и зеленчуци играят важна роля в балансираното хранене, а Американската асоциация за сърдечни заболявания насърчава хората да ядат различни плодове и зеленчуци, включително банани и стафиди със закуска.

Диабет Великобритания цитира като "мит" идеята, че някои плодове са лоши и отбелязва, че "гроздето и бананите, както всички плодове, правят много здравословен избор".

Sears също така пита дали холестеролът води до сърдечни заболявания. Други експерти посочват, че това е важен контролируем рисков фактор за сърдечни заболявания.