Диета: здравословна бърза храна?

ЗДРАВЕ. Дилемата за хранене при бягане: Високото количество бягане води до повишена нужда от калории и хранителни вещества, но в същото време има малко време за приемане в достатъчно количество. В такива ситуации обаче не бива да прибягвате до нездравословна бърза храна! Питаме се: Какво трябва да ядат бегачите, за да осигурят на тялото възможно най-добрата грижа и подкрепа по време на интензивни тренировки?

Остър тренировъчен интервал, бърза тренировка преди закуска или дългосрочно през уикенда в средата на подготовката за маратон. Когато календарът е пълен с много тренировъчни единици и изискванията към физическото ни представяне са много високи, ние, бегачите, често нямаме много време за ядене, камо ли за готвене. На ежедневното хранене се отделя малко внимание и на качеството на храната не се дава висок приоритет, което означава, че много бегачи рискуват бързо да развият недостиг на витамини или минерали. Кристиан Екснър, успешен маратонец и триатлонец от Iron Man от Хамбург, също се натъкна на проблема, докато се подготвяше за триатлон на дълги разстояния: „Не исках да се храня твърде монотонно и да обръщам внимание на разнообразието през седмицата. Това също не означава просто ядене на пица с различни топинги през ден. “Така че целта е здравословна, балансирана диета с пълноценни ястия, особено по време на интензивна конкуренция и тренировки. Това подкрепя тренировките ви, предотвратява наранявания и заболявания и помага на тялото да се регенерира. И това също е възможно с малко време!

Кога възниква хранителната нужда?

Хранителната пирамида на SSNS (Swiss Sports Nutrition Society) може да ви помогне тук. Тази организация допълни хранителната пирамида на SGE (Швейцарско общество за хранене), която се основава на балансирана смесена диета, с повишената нужда от енергия и хранителни вещества, причинени от спортна активност и прием на храна, препоръчан за спортисти. Всички храни са разрешени. Важно е те да са възможно най-разнообразни и за предпочитане да бъдат избрани сезонно от отделните нива на пирамидите и те да бъдат внимателно обработени и подготвени.

Хранете се здравословно "на път"

Внимателно, ето няколко англицизма. Домашната храна „to go”, т.е. „в движение” или в движение, е водещата тенденция сред фитнес блогърите. Кутиите за обяд и бурканчетата са новите задължителни неща. Те са пълни с вкусни и здравословни ястия, които могат да се приемат навсякъде. Тогава цялото нещо се нарича „Meal Prep“ (на английски „meal“ = хранене, подготовка за „подготовка“) и всъщност не е нова тенденция: По принцип това не е нищо повече от доброто старо „предварително приготвяне“. Голямото нещо в това: вие решавате какво ще попадне в кутията. Това също означава, че знаете точно какво консумирате. И вместо нежелани добавки или подобрители на вкуса, тялото получава само важни хранителни вещества, от които се нуждае, особено по време на интензивни тренировки. Накратко: Храненето здравословно е бързо и лесно с Meal Prep. Също така ще забележите, че си струва да си приготвите предварително, когато се приберете гладни след тренировка вечер и ви очаква готово, здравословно и домашно приготвено ястие, което трябва само да се загрее.

Друг аргумент в полза на планирането е спестеното време. Тези, които вече готвят предварително за няколко дни, си спестяват допълнително пазаруване, готвене и подреждане в останалите дни. Предизвикателството тук е необходимото планиране. Без тях предварителното готвене вероятно ще завърши с малка (или дори по-голяма) бъркотия. Така че отделете време да планирате какво точно искате да готвите и колко дни искате да го приготвите. Това не само улеснява подготовката, но и улеснява пазаруването. Запишете всичко в списък за пазаруване, за да не забравите нищо в крайна сметка. Тези, които предварително готвят повече от три дни, трябва да замразят храната за следващите дни. По този начин можете да сте сигурни, че ще можете да ядете и след ден 3. Това се съчетава особено добре със супи, къри и яхнии.

Подготовката е всичко

Ако приготвяте определени ястия по-често, не забравяйте колко грама определена съставка се побира например на супена лъжица или в чаша за кафе. Това може да бъде записано в малък списък, който е закачен в кухнята, така че да се вижда ясно. Така че, ако напр. Когато приготвяте каша всяка сутрин, е удобно да знаете колко супени лъжици овесени ядки използвате.

И не си оказвайте прекалено голям натиск! Ако времето е малко, това могат да бъдат и консервирани домати, предварително приготвени консервирани бобови растения или замразени зеленчуци. Винаги да приготвяте всичко прясно и себе си, разбира се, е идеално - но кой има време за всичко? Ако измиването и почистването на спанака е точно допълнителната работа, която ви предпазва от самостоятелно готвене, то замразеният спанак е очевидно по-добрият избор! Просто се уверете, че замразената храна е "чиста", тоест плодовете не съдържат добавена захар и зеленчуците не съдържат никакъв сос или подправки.

Малък съвет с голям ефект: експериментирайте с билки и подправки. Например, дайте на храната си индийски щрих в един ден с къри и куркума, докато на другия ден подправяте всичко със средиземноморски билки и червен пипер. Също така е умно, ако готвите големи количества бобови или зърнени храни: ориз, леща или кус-кус могат да бъдат разнообразни по много начини. След като се сготви, можете да го добавяте на порции като гарнитура или да го използвате за привличане на пържени ястия. Остатъци или умишлено преварени гарнитури могат да се използват отново. На следващия ден картофите се превръщат в пържени картофи, оризът - във вегетариански банички, юфка - в салата с юфка и др. В края на деня го виждаме като християнски: „Планирането на храненето не трябва да става твърде дегенерирано или прекалено тясно, в крайна сметка планирането на обучението е твърде толкова интензивен. Важно е храната да е добре засищаща и най-вече да има добър вкус! "