Диета за отслабване

The Endomorph - трудно загубени и тяхната стратегия за обучение и хранене

Повечето хора, които работят усилено, но въпреки това се борят да губят телесни мазнини, са ендоморфи. Ендоморфът е човек с бавен метаболизъм, който е генетично склонен да съхранява лесно мазнини. Ендоморфите обикновено са, но не винаги, с големи рамки със средни до големи стави.

Ендоморфите понякога имат различни нива на въглехидратна чувствителност и инсулинова резистентност, така че диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено не са ефективни при контролирането на телесните мазнини. Преработените и рафинирани въглехидрати, които съдържат бяла захар и бяло брашно, са особено вредни и са склонни да превръщат телесните мазнини в ендоморфи по-бързо. Ниско до умерено нисковъглехидратни диети с по-високо съдържание на протеини обикновено са най-добри за ендоморфите.

Докато някои генетично надарени мезоморфи и ектоморфи могат да ядат това, което искат, и никога да не натрупват мазнини, ендоморфът трябва да се храни чисто и здравословно почти през цялото време. Това изисква да се развие високо ниво на хранителна дисциплина. Ендоморфите са тези, които са склонни да натрупват телесни мазнини много бързо, ако преядат или ядат грешен вид храна.

Ендоморфите не могат да „изневеряват“ често и да се измъкнат. Вашите метаболизми са изключително непримирими. Измамата на хранене или две седмично изглежда е границата. Лошите хранителни навици всеки ден или по-честите измамни дни винаги ги връщат обратно.

Обикновено ендоморфите много трудно губят мазнини само с диета. Дори почти перфектната диета понякога няма да работи сама по себе си, тъй като ендоморфът се нуждае от засилване на метаболизма, което осигурява упражнението.

Почти винаги е необходимо по-голямо количество сърце, за да може ендоморфът да загуби телесни мазнини. Някой с нисък ендоморфен компонент ще остане слаб с малко или никакво сърце. Екстремните ендоморфи обикновено се нуждаят от сърце всеки ден, преди процентът на телесните мазнини да започне да скача.

Понякога като екстремен ендоморф (7 по ендоморфната скала), трудно ще загубите мазнини дори по време на добре разработена програма за упражнения и диета. Екстремните ендоморфи понякога трябва да намалят драстично въглехидратите (под 100 g/ден за жените, под 175 g/ден за мъжете), преди да настъпи значителна загуба на мазнини. Може също да се наложи да използвате въглехидратен цикъл подход, който върти високоуглехидратни дни с нисковъглехидратни дни, за да стимулира техния бавен метаболизъм и да предотврати преминаването в режим на глад. Дядо Коледа е архетипният ендоморф.

Стратегия за обучение и хранене на ендоморфа

Що се отнася до загубата на мазнини, добре планираният, стратегически подход към диетата и упражненията е по-важен за ендоморфа от всеки друг тип тяло. Ендоморфната стратегия се фокусира върху високи нива на активност и изключителна дисциплина и последователност в хранителните навици. Повечето ендоморфи също се нуждаят от известно ограничаване на приема на въглехидрати, за да компенсират по-високото съдържание на протеини.

С високо съдържание на протеини, средни до ниски въглехидрати

Високо протеиновите, ниско до средно въглехидратни диети работят най-добре за ендоморфа. Ендоморфите обикновено имат различна степен на чувствителност към въглехидрати и инсулинова резистентност. Ето защо диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини обикновено не са ефективни. Захарта е важно не-не: Преработените и рафинирани въглехидрати, които съдържат бяла захар и бяло брашно, са склонни да превръщат телесните мазнини много бързо в ендоморфи поради начина, по който влияят на хормона инсулин.

Упражнението е абсолютно ЗАДЪЛЖИТЕЛНО

Обикновено ендоморфите много трудно губят мазнини само с диета. Дори почти перфектната диета често не работи сама по себе си, тъй като ендоморфът се нуждае от засилване на метаболизма, което произтича от упражненията. Ендоморфът трябва да направи всичко възможно, за да стимулира техния метаболизъм, а това означава комбиниране на добро хранене с тренировки с тежести и аеробни тренировки. Диетата без упражняване на определени средства означава провал за ендоморфа.

Някой с нисък ендоморфен компонент ще остане слаб с малко или никакво сърце. Ендоморфите изискват по-голямо количество сърце, за да загубят телесните мазнини. Повечето ендоморфи губят мазнини с изненадваща лекота, като правят някакъв вид кардио поне 4 до 5 пъти седмично. Екстремните ендоморфи обикновено изискват кардио всеки ден (седем дни в седмицата). Всички ендоморфи са склонни да възстановят мазнините, когато спрат да правят кардио изцяло. Често пъти те успяват да отслабнат, но след това ги поставят отново, когато не са направили намерение да продължат да упражняват цял живот.

Получавайте повече активност като цяло

Ендоморфите предимно (но не винаги) имат тенденция да се отпускат, вместо да се движат постоянно. Естественият им наклон обикновено е да отстъпят назад в фотьойла, докато техният ектоморфен или мезоморфен колега може да се „отпусне“ с приятно каране на велосипед от 40 мили.

Най-добрата стратегия за ендоморфа е да останете активни и активни! Трябва да се движите! Вземете някои спортни или развлекателни дейности в допълнение към редовните си тренировки във фитнеса. Ако сте ендоморф, трябва да правите някакъв вид дейност почти всеки ден.

Поемете цял живот ангажимент за фитнес

Ендоморфите трябва да предприемат програма за упражнения за цял живот и да избягват бързи корекции или краткосрочен подход към фитнеса. След постигане на крайната дългосрочна цел за телесните мазнини и телесно тегло, ендоморфът трябва да се ангажира с поне три дни в седмицата Упражнение за цял живот, за да предпази мазнините. Това така или иначе трябва да се прави по здравословни причини, но за ендоморфа упражненията са важни, за да се поддържа желаният процент телесни мазнини. След като започнете, трябва да продължите, или ще загубите инерцията си. Всеки път, когато приключите с тренировката си, можете да бъдете сигурни, че телесните мазнини ще започнат бавно да пълзят отново. Дългите "ваканции" от физическа активност не са добра идея. Вдигнете инерцията си и продължете.

Основното ендоморфно разположение за разходка и релакс. Ако сте ендоморф, трябва да се борите с тези силно интензивни позиви и влакове. Трябва да продължите да се напъвате. Не само, че трябва да тренирате почти всеки ден, вие трябва да се напъвате да тренирате по-усилено всеки ден и да продължавате да удряте най-доброто от себе си. Най-добрите съвети за ендоморфа, които някога съм чувал, идват от Дзен майстор, Роши Филип Капло. Той каза:

„Не отпускайте усилията си, в противен случай ще ви отнеме много време, за да постигнете това, което търсите.“

Увеличете честотата на тренировките си

Това е важно - ендоморфът трябва да продължи да се движи, за да запази оборота на метаболитния си двигател. Да останеш твърде дълго е смъртта на ендоморфа. Тласъкът в метаболизма в покой от упражненията не трае дълго. За някой с естествено бавен метаболизъм единственият начин да го увеличите е с висока честота на упражнения.

Увеличете продължителността на обучението си

Губете мазнини при изгаряне на калории. Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Най-очевидният начин да изгорите повече калории е да задържите сърцето си за по-дълго време. 20 минути е препоръчителната отправна точка за ефективно изгаряне на мазнини, но за ендоморфа това е достатъчно рядко. 20 минути е тренировка за ендоморфи, която не изисква поддръжка. За максимално изгаряне на мазнини препоръчвам 30-45 минути непрекъсната аеробна дейност и в някои случаи може да се наложи ходене до 60 минути, за да се постигне цел. Върнете се към 20-минутни тренировки за поддръжка само след като постигнете целта си.

Избягвайте да спите.

Ендоморфите трябва да имат прекомерен сън. Трябва да ставате рано. Шансовете са, че ако сте ендоморф, не сте ранна птица и често имате желание да дремете и да заспите отново. Устояйте на този порив. Ставането рано за сутрешно сърце е една от най-добрите стратегии за ендоморфа.

Всяко занимание или хоби, които залепват гърба ви на диван, не е предпочитаният вариант за ендоморф, особено ако прекарвате 40 или повече часа зад бюрото всяка седмица. Въпреки това, трябва да замените гледането на телевизия възможно най-много с физическа почивка или упражнения (освен ако тренировъчната ви машина не е паркирана пред телевизора и вие сте на нея).

Използвайте стимулиращи метаболизма упражнения

Упражненията за тренировки с тежести, които използват големи мускулни групи като гърба и краката, са изключително ефективни за стимулиране на метаболизма и стимулиране на хормоните, които увеличават изгарянето на мазнините. За тази цел са особено ефективни комбинираните упражнения за крака с висока степен на представяне (клякания, удари, преси за крака и др.). Тонизиращи класове, йога, пилатес и подобни дейности имат някои фантастични ползи, но за ендоморфа този вид дейност не е идеалният начин за намаляване на процента на телесни мазнини. Участвайте в тези дейности като добавка към редовните си тежести и кардио, но не сами.

Винаги търси нещо, което да мотивира и вдъхновява.

Понякога ендоморфите нямат мотивация, особено в началото. Решението е в постоянното търсене на каквото и да било, за да бъде мотивирано и вдъхновено. Четете биографии. Гледайте Олимпийските игри, вземете партньор за обучение, прочетете мотивационни книги, наемете треньор или личен треньор, пренаписвайте целите си всеки ден или дайте фитнес сесия преди и след изборите. Останете напомпани и запалени!

Ограничете въглехидратите, но никога не отслабвайте напълно,

Ендоморфната диета разчита на диета с по-високо съдържание на протеини (и малко по-високо съдържание на мазнини) с умерени въглехидрати (подобно на диетата "зона"). Това е необходимо, тъй като повечето ендоморфи са чувствителни към въглехидрати. Хората с нормален метаболизъм на въглехидратите могат да консумират до 50-60% от общите си калории от въглехидрати и да останат слаби, докато ендоморфите са склонни да ядат толкова въглехидрати, колкото мазнините.

Съхранявайте мамени ястия само веднъж седмично

Ендоморфите се възмущават от метаболизма. Не можете да „мамите“ често и да се измъкнете. Измамата на хранене или две седмично изглежда е границата. Лошите ежедневни навици или честите измамни дни винаги ги връщат назад. Дните за измама трябва да бъдат запазени за специални случаи или като заслужена награда за една седмица на добра тренировка и хранене.

Бъдете последователни и упорити

Ендоморфът губи телесните мазнини по-бавно от ектоморфите или мезоморфите. Следователно ендоморфите трябва да бъдат много последователни и усърдни в храненето и упражненията 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, 52 седмици в годината. Продължаването и изключването на диети и програми за упражнения никога няма да работи за ендоморфа. Ендоморфите ще губят телесни мазнини като всеки друг, но почти винаги отнема малко повече време. Резултатите ще дойдат, но не без време и усилия. Търпението е добродетел, което всички ендоморфи трябва да култивират.