Диета с високо съдържание на въглехидрати за отслабване и изграждане на мускули - как работи?

Какво е диета с високо съдържание на въглехидрати? Това е диета, при която тялото ни получава необходимата енергия главно от въглехидратите, които доставя. Приемът на мазнини и протеини е значително намален. Ето защо диетата често се нарича високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини (HCLF). Концепцията се основава на прост принцип: енергията от въглехидратите се изразходва чрез упражнения и се превръща в мускулна маса. При това губите телесни мазнини. Диетата е полезна само във връзка с упражнения. Без достатъчно упражнения, доставената енергия се съхранява като мазнина и вие напълнявате. Можете да разберете как точно работи диетата с високо съдържание на въглехидрати в тази статия.

Разпределение на хранителните вещества в диетата с високо съдържание на въглехидрати

Диетата HCLF има няколко варианта. В миналото процентното разпределение на хранителните вещества беше дадено, както следва: 80% въглехидрати, 10% мазнини и 10% протеини. За мнозина обаче това макроразпределение се счита за нездравословно, тъй като липсата на есенциални мастни киселини може да доведе до проблеми с хормоналния баланс и метаболизма. Поради тази причина експертите днес препоръчват балансирано разпределение на хранителните вещества: 60% въглехидрати, 20% мазнини и 20% протеини. Тайната на всяка диета обаче се нарича калориен дефицит. Ако искате да намалите телесните мазнини, трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете всеки ден. Жените трябва да ядат 1200 до 1400 калории на ден, мъжете 1400 до 1600 калории.

Значение на гликемичния индекс

Сложните въглехидрати са добри за изграждане на мускули, но могат да повлияят отрицателно на кръвната захар. Всеки, който иска да се подложи на диета с високо съдържание на въглехидрати, трябва да вземе предвид значението на гликемичния индекс. Въглехидратите, които бързо се освобождават в кръвта под формата на глюкоза, са с висок гликемичен индекс и водят до бързо покачване на кръвната захар. Контролът на нивата на кръвната захар обикновено се извършва автоматично, като се използват хормони като инсулин и глюкагон. Планът за хранене трябва да се фокусира върху въглехидрати със среден и нисък гликемичен индекс, здравословни мазнини като моно- и поли-наситени и висококачествени протеини.

Алмасед рецепти за отслабване за закуска, обяд и вечеря

Енергийна богата закуска с 20 вкусни рецепти

Рецепта за протеинови палачинки - Топ 4 най-добри здравословни рецепти

Защо диетата с високо съдържание на въглехидрати е ефективна?

Разграждането на всички въглехидрати, особено по време на гликолиза, създава енергията, която тялото може да използва и която трябва да се консумира по време на тренировка. Инсулинът се освобождава чрез доставката на въглехидрати, което ограничава процесите на разграждане на мускулите (така наречените "катаболни"). Инсулинът е не само средство за понижаване на кръвната захар, но и най-важният анаболен хормон, който помага за изграждането на мускули директно и индиректно. Освен това високото ниво на инсулин насърчава регенерацията на мускулните влакна след интензивна тренировка. Високият прием на въглехидрати и нормалният прием на протеини допринасят за повишаване нивото на серотонин в кръвта и подобряват метаболизма.

Има ли смисъл диетата с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати?

Преди да започнете диетата е важно да знаете дали имате висока или ниска интензивност на инсулина. Терминът описва как чувствителните определени органи на тялото реагират на хормона инсулин. Диетата с високо съдържание на въглехидрати работи чудесно за тези, които са генетично облагодетелствани от високата инсулинова чувствителност. Ако съхранявате повече коремни мазнини и имате ниска инсулинова чувствителност, тогава ще се почувствате по-добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Храни, разрешени при диета с високо съдържание на въглехидрати

За да бъде диетата ефективна, общото дневно количество храна трябва да бъде разделено на 4-5 хранения. Яжте постно месо като пуешки гърди, риба, белтъци и протеини на прах. Тези храни с ниско съдържание на мазнини ще поддържат нивата на аминокиселини в кръвта високи и калориите под контрол. Има толкова много храни с високо съдържание на въглехидрати, които правят тази диета толкова разнообразна. Човек може да яде плодове, зеленчуци, кафяв ориз, картофи, овесени ядки и храни с ниско съдържание на мазнини.

Здравословните мазнини под формата на омега-3 и омега-6 мастни киселини също трябва да се консумират ежедневно. Лъжица зехтин или 4 до 6 капсули рибено масло се считат за оптимални. Ядките и рибата също са добри източници на омега-3. Препоръчително е да консумирате сложните въглехидрати (овесени ядки, картофи, ориз) сутрин и да ядете диета, богата на протеини (пуешко месо, риба, зеленчукова салата) вечер. Храната може да бъде варена, печена или приготвена на пара, но не и пържена или панирана. Плодовете се консумират най-добре сурови. Зеленчуците също могат да се консумират варени.

Кардио тренировката

За да бъде диетата успешна, тя трябва да се комбинира с кардио тренировки. Можете да започнете с 25 минути пет пъти седмично и постепенно да увеличавате до 45 минути. Най-доброто време за тренировка е сутрин. Кардио тренировките изразходват значителна част от консумираните калории. Но така, че спортистите да не губят мускулна маса, въглехидратите влизат в игра. Когато консумирате въглехидрати след тренировка, мускулите ви получават гликоген и нивата на инсулин се повишават, което води до мускулен растеж. Следователно приемът на храна трябва да бъде съобразен с времето за тренировка, ако е възможно.

Как би могъл да изглежда хранителният план с 6 хранения?

2 палачинки със сироп
100 мл кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1%)
170 мл прясно изцеден портокалов сок

Междинна закуска между тях

1 руло със сладко или желе

Обядвам

1 филия пица
Пръчки от моркови и целина
2 скрап пшенични бисквити
100 мл нискомаслено (1%) кисело мляко

1 смути
50 грама стафиди

115 грама пиле на скара
1 чаша зелен фасул
1/2 чаша ориз
1 филия пълнозърнест хляб
Салата със супена лъжица дресинг от зехтин
100 мл нискомаслено (1%) кисело мляко

Хранителен план с 5 хранения

Закуска (около 7 часа сутринта)
1/2 чаша овесени ядки с мляко, банан, годжи бери и орехи

Снек (10 часа)
1 ябълка
2 супени лъжици фъстъчено или бадемово масло

Обяд (13:00)
Кус-кус и зеленчукова яхния

Лека закуска (16:00)
Киноа царевична салата

Вечеря (19:00)
100 грама пиле на скара
1 чаша пълнозърнести макарони със сос песто

Можете също така сами да съставите перфектния хранителен план. Първо, определете общото количество калории, които са позволени на ден, и ги разделете на няколко малки хранения. Не трябва да изпускате от поглед разпределението на хранителните стойности (въглехидрати: протеини: мазнини). Равномерното ниво на кръвната захар е важно, в противен случай ще се почувствате прекалено гладни.