Диета с ниско съдържание на въглехидрати - отслабнете с мазнини

Ниско съдържание на въглехидрати е форма на хранене, която е особено популярна като диета. Подобно на това Диета с високо съдържание на въглехидрати , диетата с ниско съдържание на въглехидрати също е форма на хранене, която може да работи в дългосрочен план. Ниското съдържание на въглехидрати означава вас по-малко въглехидрати но за това повече мазнини вземете при вас. Следователно пълното име на тази форма на хранене е и диета с ниско съдържание на въглехидрати и богата на мазнини. Разбира се, вие също трябва да консумирате протеин в тази диета. Количеството протеин трябва да бъде умерено, подобно на диетата с високо съдържание на въглехидрати.

Ниското съдържание на въглехидрати не означава, че няма въглехидрати!

Дори при диета с ниско съдържание на въглехидрати въглехидратите трябва да присъстват в менюто, иначе би се нарекъл Без въглехидрати 😉 В зависимост от това дали искате да отслабнете или не и колко голяма е основната ви консумация на калории, имате различни изисквания за калории. Процентът на различните макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини) в диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се разпредели, както следва.

Разпределение на макроелементи за диета с ниско съдържание на въглехидрати:

60% мазнини
20% протеин (1,8-2,2 грама протеин на кг телесно тегло)
20% въглехидрати

Отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати

Както бе споменато по-горе, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е специална като диета за отслабване много популярен. Тенденцията на диетата с ниско съдържание на въглехидрати идва от САЩ преди няколко години, но сега също е много разпространена в Германия и се препоръчва като форма на диета от много списания и списания. За разлика от конвенционалните диети като FDH (яжте наполовина) не просто се яде по-малко, но се избягват продукти с високо съдържание на въглехидрати. Много въглехидрати се съдържат в ориза, картофите, тестените изделия и зърнените продукти като хляб. Това е разрешено при диета с ниско съдържание на въглехидрати Храни с високо съдържание на мазнини да се яде. Храни с високо съдържание на мазнини са напр. Риба и месо, сирене, ядки или яйца. Също така, уверете се, че получавате достатъчно фибри. Те се намират главно в бобови растения, семена или зеленчуци.

Че ти отслабнете успешно трябва да консумирате по-малко калории, отколкото използвате ежедневно. Ако не знаете дневната си консумация на калории, можете да използвате този калориен калкулатор, за да я изчислите. За успешна диета трябва да правите ежедневно Калориен дефицит от около 200 - 500 kcal имам. Ако ядете твърде малко, има много голям риск метаболизмът ви да заспи и тялото ви да премине в резервен режим, в който вече не можете да отслабнете. Ако не знаете дневната си консумация на калории, можете да използвате тази Калкулатор на калории да изчисля.

Ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Диета с малко въглехидрати може да поддържа нивото на кръвната захар относително постоянно, като по този начин предотвратява бързото покачване и спадане на нивото на инсулин и по този начин се избягва апетита
По-малко глад, тъй като мазнините се усвояват по-бавно от въглехидратите
Възпалението намалява и може да облекчи болката при дискомфорт в ставите
Кръвното налягане е по-ниско в сравнение с диета с високо съдържание на въглехидрати
Няма умора след хранене. Тъй като нивото на инсулин се повишава само леко след хранене, няма "дупка за умора" след хранене

Дни за захранване/презареждане за метаболизма

За да може метаболизмът Ви да не заспи, както е описано току-що, трябва веднъж седмично един Ден за презареждане имам. На този ден можете да ядете повече въглехидрати от обикновено и по този начин да презаредите паметта си. Този ден ще ви даде сили и ще гарантира, че вашата диета може да продължи да бъде успешна за по-дълъг период от време. На този ден след това можете да ядете храни, които по-скоро трябва да избягвате през седмицата, като тестени изделия, картофи или хляб. И все пак, не се опитвайте да ядете значително повече калории, отколкото тялото ви консумира през този ден. Независимо от това, можете да се поглезите с нещо сладко в такива дни или с каквото друго искате да правите.

Различни мазнини

Мазнините не са само мазнини. Има много различни източници и видове мазнини. Здравословните мазнини са предимно растителни мазнини или мазнини от риба. Животинските мазнини са по-малко здравословни и следователно трябва да съдържат малко количество във вашата диета.

Ето няколко примера за добри и здравословни източници на мазнини:

риба (Сьомга), авокадо, ядки, Яйца, Семена и ядки (напр. ленени семена или слънчогледови семена)

По-малко здравословни мазнини могат да бъдат намерени в месо като салам, шунка, кайма или в млечни продукти и сирене. Не е нужно да избягвате тези храни при диета с ниско съдържание на въглехидрати, но те не трябва да бъдат основната част от ежедневните ви ястия.

Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

Тъй като през последните години ниското съдържание на въглехидрати става все по-широко разпространено, вече има безброй вкусни рецепти в списанията и разбира се в Интернет. За всяка нормална рецепта има вариант със супер ниско съдържание на въглехидрати. Вече имаме няколко в нашия блог Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати за да изпробвате.

Една от любимите ми рецепти е тази протеинова бомба, една Омлет със зърнесто крема сирене и сьомга :

Често срещани грешки при диета с ниско съдържание на въглехидрати

И накрая, ето няколко грешки, които за съжаление се допускат твърде често и могат да доведат до провал на диетата ви.

Страх от мазнини
Както бе споменато по-горе, имате нужда от достатъчно мазнини в диетата си, така че тялото ви да има достатъчно енергия, за да се справи с ежедневието. Ако имате твърде малко или никаква мазнина в диетата си, метаболизмът ви ще заспи, ще се почувствате неудобно и колкото и малко да ядете, няма да отслабнете повече.

Ниско съдържание на въглехидрати = без въглехидрати
Не е нужно да излизате напълно без въглехидрати при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Закуската може да съдържа и повече въглехидрати. Също така не бива да пропускате плодовете и зеленчуците в ежедневната си диета. Докато основните ви ястия не съдържат твърде много ориз, тестени изделия, картофи или хляб, вие сте на сигурно място.

Само нездравословни мазнини
По отношение на макронутриентите нисковъглехидратните продукти работят само със сирене и бекон. На теория можете да отслабнете, но определено не е здравословно. Уверете се, че по-голямата част от мазнините във вашето ежедневно хранене идват от здравословни източници на мазнини, доколкото е възможно.

Липсват дни за зареждане/презареждане
Без редовни дни за презареждане, когато консумирате повече въглехидрати, съществува риск метаболизмът ви да заспи в дългосрочен план. За да можете да отслабнете в дългосрочен план с диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се зареждате с въглехидрати около веднъж седмично.

Заключение

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има редица предимства. За здравословна диета използвайте колкото се може повече пресни и непреработени храни. Ако се храните балансирано, можете да запазите тази форма на хранене в дългосрочен план и да отслабнете по здравословен начин. Въпреки това, ниско съдържание на въглехидрати е по-малко подходящо за вегетарианци и вегани, тъй като източниците на растителни протеини винаги съдържат много въглехидрати. Тук определено се препоръчва Диета с високо съдържание на въглехидрати .

Юлий Исе, 30 години. Функционално обучение на фитнес спортист, онлайн треньор, блогър и фотограф от Esslingen близо до Щутгарт. Искам да ви мотивирам в този блог и да ви покажа как да се подготвите. Ще ви покажа както тренировките, така и храненето за атлетична фигура и здраво тяло.