годни хора - обучение и хранене за жени

Всичко за фитнес, тренировки и здравословно хранене

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е широко разпространена и много често се използва за отслабване и като диета за убиване на мазнини. Модифицирах го малко и го адаптирах за вас, така че да не е толкова пълен, колкото е описано навсякъде.

The Диета с ниско съдържание на въглехидрати има много нисък процент на въглехидрати. Повечето диетични планове, базирани на намаляване на въглехидратите, ги изключват напълно и в същото време етикетират мазнините като нездравословни и лоши. Тялото трябва да се храни само с протеини, които имат много малко общо със здравословното хранене. Опитът ми обаче показва, че не е нужно да изхвърляте въглехидратите изцяло. Делът на мазнините трябва да бъде по-висок, а в замяна на това делът на въглехидратите трябва да бъде по-нисък. Но внимавайте, това са здравословни и висококачествени мазнини. Въглехидратите са така наречените "сложни" въглехидрати. Това са зърнени продукти, пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз, сладки картофи и др. Те съдържат много жизненоважни вещества като витамини, минерали и микроелементи.

Разделих хранителните вещества на диета с ниско съдържание на въглехидрати, както следва:

Протеин:

За мъже - 2,5 до 3g на телесно тегло

За жените - 2,2 до 2,6 на телесно тегло

Въглехидрати:

- 0,8 до 1,1 g на телесно тегло

Дебел:

Останалите калории по този Диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да идва от мазнините. Те се изчисляват по следната формула:

Всяко хранително вещество има определено количество енергия или калорична стойност:

- 1g мазнина приблизително 9 калории

- 1g въглехидрати приблизително 4 калории

- 1g протеин приблизително 4 калории

На пръв поглед всичко изглежда много сложно, но не е така. Като пример ще вземем жена с телесно тегло 75 кг и ръст 170 см. Тогава изискването за калории за отслабване ще бъде 1810kcal (основният метаболизъм от 1540kcal се умножава по 1,5 в нашия пример и намалява с 500kcal, за да е възможно да отслабнете).

Пример:

жена, 75кг, 170см

протеин: 2.5g x 75 = 187.5g протеин x 4 = 750kcal

Въглехидрати: 1g x 75kg = 75g въглехидрати x 4 = 300kcal

Списъкът с храни, които препоръчвам за диета с ниско съдържание на въглехидрати:

Протеин:

- Плът
- Риба и морски дарове
- Млечни продукти
- Сирене
- Кварк
- яйца

- Ядки
- зехтин
- Ленено масло
- маслини

Въглехидрати:

- овесена каша
- Кафяв ориз
- Пълнозърнести тестени изделия
- сладки картофи

Зеленчуци:

- Салата
- Пресни билки
- гъби
- авокадо
- аспержи
- краставица
- Зелен боб
- броколи
- Карфиол
- тиквички
- Домати
- Патладжан

- ябълки
- круши
- ананас
- Грейпфрут
- папая
- пъпеш

Авторката Miss S.

Казвам се Мис С. Интересувам се от теми като здравословен фитнес и хранене. За да не се налага да повтаряте грешките ми, ще ви разкажа за личния си опит с диети и упражнения.