Диета с гликемичен индекс: Подобно на банани, киноа, сладки картофи и повече резултати - Функционална храна - 2020

Съдържание:

Чувствате ли се гладни, уморени и гладни за сладкиши? Вината ви е кръвната захар. Всички знаем добре познатото съдържание на захар и последвалия срив, когато ядем твърде много бисквитки. Но знаете ли, че здравословните храни като зелен сок, ананас и сладки картофи също могат да повишат нивата на кръвната Ви захар? И може да повлияе не само на настроението ви. Освен стимулирането на желанието за захар, дисбалансът на кръвната захар може да наруши щитовидната жлеза, да дисбалансира хормоните и да доведе до диабет тип 2.

Но освен очевидните добавени захари, как можете да разберете кои храни причиняват повишаване на кръвната захар и ви карат да се чувствате повече? За щастие има удобна система за оценка, наречена гликемичен индекс, която показва как различните храни влияят на кръвната Ви захар. Ето всичко, което трябва да знаете за гликемичния индекс, как се класират любимите ви храни и какво да ядете за по-добър баланс на кръвната захар.

Какъв е гликемичният индекс?

Какво точно представлява гликемичният индекс? Гликемичният индекс е система за оценка, която класифицира храните според възможното им влияние върху отговора на кръвната захар. По същество колко и колко бързо се освобождава глюкоза (захар) в кръвта ви в отговор на храносмилането на различни въглехидрати. Всички въглехидрати се разграждат до захар по време на храносмилането, но колко захар и как тялото ви реагира на нея варира.

Гликемичният индекс на храната се изчислява като съотношението на отговора на кръвната захар към 50 g налични въглехидрати (в дадена храна) в сравнение с отговора на кръвната захар към 50 g чиста глюкоза. Храна, която отделя много захар бързо и причинява високи нива на кръвната захар, ще има по-висок индекс на кръвната захар, отколкото храна, която причинява по-умерено и стабилно покачване на кръвната захар.

Следва разбивка на това как храните се оценяват по гликемичния индекс:

55 или по-ниски: Тези храни имат нисък гликемичен индекс.
56-69: Тези храни имат среден гликемичен индекс.
70 или по-висока: Тези храни имат висок гликемичен индекс.

Основите: как високите и ниските гликемични храни влияят на тялото.

Гликемичният индекс първоначално е разработен през 80-те години, за да улесни избора на храна за пациенти с диабет. За хората с диабет поддържането на стабилни нива на кръвната захар е от решаващо значение за оптималното здраве. Гликемичният индекс обаче напоследък набира популярност сред широката общественост за контролиране на апетита, повишаване на енергийните нива и отслабване. Всъщност много популярни диетични планове, като Zone и South Beach, се основават на принципите за балансиране на нивата на кръвната захар. Чрез насърчаване на храни с нисък гликемичен индекс, тези видове диети са предназначени да избегнат рязко покачване на кръвната захар и последващо отпадане на захар.

Защо това е важно? Когато нивата на кръвната захар се повишават и падат бързо поради високо гликемичните храни, тя всъщност може да падне под първоначалното ниво и да стимулира глада. Храните с ниска гликемия, от друга страна, предлагат бавно и стабилно повишаване на кръвната захар, което позволява на тялото да се върне към нормалните си нива, без да стимулира глада. Освен това храните с нисък гликемик обикновено имат повече фибри, което увеличава чувството за ситост. Поради тези причини диетите с високо съдържание на ниско гликемичен индекс са свързани с повишена загуба на тегло. Всъщност проучванията показват, че спазването на диетичния план с нисък гликемичен индекс е също толкова ефективно, колкото спазването на традиционна диета с ниско съдържание на мазнини.

В допълнение към загубата на тегло, поддържането на стабилни нива на кръвната захар чрез диета с високо съдържание на храни с нисък гликемичен индекс има и много ползи за здравето. Малките колебания в нивата на кръвната захар в отговор на храната са нормални. Драматичният скок на кръвната захар от храни с висок гликемичен индекс обаче може да има отрицателни ефекти в краткосрочен и дългосрочен план.

Веднага след консумация на високо гликемични храни, тялото увеличава производството на инсулин, за да транспортира глюкозата в клетките и да стабилизира нивото на кръвната захар. Може да почувствате прилив на енергия, последван от раздразнителност, треперене и глад, когато кръвната Ви захар отново спадне. С течение на времето тези колебания в нивата на кръвната захар и инсулина могат да доведат до инсулинова резистентност, предшественик на диабет тип 2. Проучванията показват, че диетата с нисък гликемичен индекс може да намали риска от инсулинова резистентност и развитие на диабет. Всъщност, голям мета-анализ установи, че хората, които се хранят с диета с нисък гликемичен индекс, имат 33 процента по-нисък риск от развитие на диабет, отколкото тези, които ядат диета с висок гликемичен индекс.

Установено е също, че постоянно повишените нива на кръвната захар и инсулина стимулират възпалението, наддаването на тегло и сърдечните заболявания. "Високата кръвна захар е токсична и може да причини сериозни здравословни проблеми. Кръвната захар, която тялото ви не изгаря, се съхранява като мазнина около черния дроб, стомаха и в циркулиращите мазнини (известни като триглицериди)." Уил Коул, DC, IFMCP, експерт по функционално хранене, каза mbg.

Въпреки това, храните с висок гликемичен индекс не са лоши. Тези храни са идеални, когато се нуждаете от бърз прилив на енергия поради бързото отделяне на захар (не забравяйте: по време на дълга тренировка или за възстановяване след тежък режим на тренировка). Ето защо може да се окажете да посегнете към банан с високо съдържание на фруктоза след дълго време.

Ами гликемичното натоварване и нетните въглехидрати?

Има някои ограничения, които трябва да знаете, когато става въпрос за действително прилагане на гликемичния индекс към вашата диета. Например, когато се класифицира гликемичният индекс на храната, той не отчита зрелостта, метода на готвене или обработката. Истинският гликемичен индекс на храната може да варира значително, когато се вземат предвид тези фактори. Например, един банан може да премине от храна с нисък гликемичен индекс до храна с висок гликемичен индекс, докато узрее.

Освен това тези класификации се правят изолирано. Тоест, когато изследователите изчисляват гликемичния индекс на въглехидратите, те не го разглеждат в контекста на хранене. Защо това е така: Протеините и мазнините забавят усвояването на въглехидратите, което от своя страна забавя реакцията на кръвната захар. Така че, храната с висок гликемичен индекс може действително да се държи като храна с нисък гликемичен индекс, когато се консумира с протеини или мазнини. (Ето защо R.D.s винаги препоръчват да се комбинират плодове с ядково масло!)

Един от начините да обясним това са "нетните въглехидрати". За да изчислите нетните въглехидрати в храната, извадете фибрите и захарните алкохоли от общите въглехидрати. Фибрите забавят усвояването на въглехидратите и ограничават скоковете на кръвната захар, докато захарните алкохоли могат да имат малък ефект върху кръвната захар. Това може да се използва като инструмент за бързо изчисляване на влиянието на храната върху кръвната Ви захар. Американската диабетна асоциация обаче предупреждава, че този метод не винаги е точен.

Друго важно съображение: размерът на порцията. Не забравяйте, че гликемичният индекс се изчислява като ефект от 50 грама налични въглехидрати в тестваните храни. Това обаче далеч може да надхвърли типичния размер на сервиране. Например динята се счита за храна с висок гликемичен индекс с резултат 76, но ще трябва да консумирате цяла диня, за да изядете 50 грама налични въглехидрати и да стимулирате нивото на глюкозен отговор. За да се компенсира това несъответствие, е разработена друга система, наречена гликемичен товар. Гликемичният товар се изчислява като броят на въглехидратите в порция, умножен по гликемичен индекс, разделен на 100. Гликемичният товар не е цифрова стойност, а процент. Като се има предвид, че динята ще има много по-нисък гликемичен товар от 5 процента.

Следва разбивка на това как се оценяват храните въз основа на гликемичния товар:

1-10: Тези храни имат нисък гликемичен товар.
11-19: Тези храни имат средно гликемично натоварване.
20 или повече: Тези храни имат високо гликемично натоварване.

Как да се храните с помощта на гликемичния индекс.

Как можете да използвате гликемичен индекс и гликемичен товар в плана си за хранене? Ако искате да поддържате стабилни нива на кръвната захар и да отслабнете, може да е полезно да се съсредоточите върху храни с нисък гликемичен индекс, които осигуряват бавно и стабилно освобождаване на енергия, а не внезапни скокове, ако вземете предвид посочените по-горе предпазни мерки.

Гликемичният индекс може да бъде включен в други хранителни планове, включително тези, които ограничават въглехидратите (вижте себе си, кето). Този тип диети са склонни да насърчават храни с нисък гликемичен индекс като плодове (считани за едни от най-здравословните плодове в света) и листни зеленчуци, за да максимизират "добрите" въглехидрати, без да жертват кетозата.

Къде се класират въглехидратните храни по гликемичен индекс?

Сигурно се чудите как се справят любимите ви въглехидратни храни с гликемичния индекс. Ето кратък списък за справка. Имайте предвид обаче, че размерът на порцията, съставките на храненето и методът на приготвяне могат да повлияят на начина, по който тялото ви обработва тези въглехидрати. Опитайте да консумирате храни, които са ниски или средни, или комбинирайте храни с високи нива на кръвната захар с протеини или мазнини, за да намалите цялостния им ефект върху кръвната Ви захар.

Храни с нисък ГИ (55 или по-малко)

Зеленчуци без нишесте (листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, аспержи и др.)
Бобови растения (грах, леща, боб и др.)
Моркови
Андско просо
ечемик
Овесени ядки или овесени ядки
Бери
Ябълки
Круши
Цитрусови плодове
мляко
кисело мляко

Храни със среден ГИ (56-69)

Пълнозърнест хляб
кафяв ориз
овесена каша
сладък картоф
банан

Храни с висок ГИ (70 и повече)

Бял картоф
бял хляб
бял ориз
крекер
Повечето зърнени закуски и незабавни овесени ядки
ананас
Диня

Диетичен хранителен план с нисък гликемичен индекс.

Любопитно е как може да изглежда диетата с нисък гликемичен индекс? Ето няколко лесни за следване съвети за балансиране на кръвната захар с всяко хранене:

Закуска: Пуснете багела и вземете постоянен поток от енергия от зелено смути. Просто не прекалявайте с плодове с високо съдържание на захар като манго. Придържайте се към плодовете за сладост с нисък гликемичен индекс. Добавете семена от чиа и/или бадемово масло, за да помогнете за сгъстяването на фибрите и протеините и да изчистите всички възможни скокове на кръвната захар.

Обядвам: Обвивките и белият хляб могат да бъдат пълни с рафинирани въглехидрати, които ще повишат кръвната Ви захар. Изхвърлете сандвича за леща и постна протеинова салата за повече енергия. Или дори използвайте маруля ромен като заместител на хляба за вашата салата от риба тон.

Лека закуска: Опитайте ябълки с нисък гликемичен индекс, поръсени с канела, за бързо смачкване и леко докосване (тази подправка е полезна и за кръвната захар!)

Вечеря: Има причина карфиоловият ориз да е толкова популярен. С гликемичен индекс от само 15, този заместител на нишестето на нишесте нишесте е значително по-лесен за кръвната Ви захар от обикновения ориз. Опитайте в тиган с други зеленчуци с нисък гликемичен индекс като моркови, броколи и чушки.

Гликемичният индекс може да бъде чудесно средство за установяване как различните храни влияят на тялото ви. Имайте предвид обаче, че това не е пълна картина. Това е просто отражение на въглехидратите и не казва нищо за общите хранителни вещества в храната. Само защото белите картофи и пълнозърнестият хляб са класифицирани като храни с висок гликемичен индекс, не означава, че трябва да ги избягвате изцяло. Картофите са богат източник на калий, а пълнозърнестите храни са пълни с фибри. Използвайте гликемичния индекс като ръководство за здравословен начин на живот с пълноценни храни и ценни хранителни вещества.