годни хора - обучение и хранене за жени

Всичко за фитнес, тренировки и здравословно хранене

Диетата на Аткинс е много популярна и популярна, когато става въпрос за отслабване. Тази диета гарантира загуба на мазнини чрез намаляване или частично елиминиране на въглехидратите. Подобно на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, приемът на протеини и мазнини се увеличава, делът на мазнините се определя малко по-висок в диетата на Аткинс. По този начин можете да очаквате бърза и относително постоянна загуба на тегло. Проблемът с диетата на Аткинс е поддържането на нивата на инсулин, което е много важно за възстановяването на мускулните влакна. Тази диета не е толкова гъвкава и не е за всеки. Ще ви запозная с модифицирана версия на диетата на Аткинс. Опитът ми показва, че този тип диета се понася по-добре и е по-лесна за спазване от оригиналната диета на Аткинс. След около 6-8 седмици практика, определено трябва да сте на балансирана диета, като напр преминете към диета за баланс.

В началото на диетата на Аткинс трябва да се яде много малко въглехидрати в продължение на 14 дни. Препоръчвам около 0,5 грама на килограм телесно тегло. В идеалния случай трябва да ядете много салата и зеленчуци, винаги с парче месо, тъй като тялото ви се нуждае от важните аминокиселини. Трябва да избягвате въглехидрати като хляб, ориз, картофи и т.н. Бавно можете да започнете да добавяте все повече и повече богати на хранителни вещества въглехидрати като ядки, плодове, семена, зелен фасул, броколи и др. Можете да увеличите количеството въглехидрати до 1g на килограм телесно тегло. От 5-та седмица ядете само три пъти повече въглехидрати за един ден, т.е. 3g на килограм телесно тегло.

Разделих хранителните вещества в тази модифицирана диета на Аткинс, както следва:

За мъже - 2,2 до 2,6 g на телесно тегло (kg)

За жени - 1,7 до 2 на телесно тегло (кг)

Въглехидрати:

След 14 дни количеството въглехидрати се увеличава до 1 g на телесно тегло (kg).

Останалите калории по този Диета на Аткинс трябва да идва от мазнините. Те се изчисляват по следната формула:

Всяко хранително вещество има определено количество енергия или калорична стойност:

- 1g въглехидрати приблизително 4 калории

На пръв поглед всичко изглежда много сложно, но не е така. Като пример ще вземем жена с телесно тегло 75 кг и ръст 170 см. Тогава изискването за калории за отслабване ще бъде 1810kcal (основният метаболизъм от 1540kcal се умножава по 1,5 в нашия пример и намалява с 500kcal, за да е възможно да отслабнете).

Пример:

жена, 75кг, 170см

Седмица 1-2

Протеин: 1,7g x 75 = 127,5g протеин x 4 = 510kcal

Въглехидрати: 0,5 g x 75 kg = 37,5 g въглехидрати x 4 = 150 kcal

Седмица 3-6

протеин: 1,7g x 75 = 127,5g протеин x 4 = 510kcal

Въглехидрати: 1g x 75kg = 75g въглехидрати x 4 = 300kcal

Списъкът с храни, които препоръчвам за диета с ниско съдържание на въглехидрати:

Протеин:

- Месо, като вратни пържоли, филета, шунка