Ди с високо съдържание на мазнини; t f; r Спортисти за издръжливост в три класации - Отслабване с диета - 2020

Steve Snodgrass чрез Flickr и лицензиран под лиценза Creative Commons Attribution (CC BY) 2.0

Миналия март писах за амбициозно ново проучване, което обеща да донесе някои ключови данни в противоречивия дебат за ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини - често наричани LCHF - за спортисти на издръжливост. Резултатите вече са публикувани в Journal of Physiology и правят интересно четиво (пълният текст е свободно достъпен тук).

Идеята накратко е, че яденето на диета, която е предимно мастна, предизвиква корекции, които ще ви помогнат да изгаряте мазнините по-добре. Тъй като всички носим обилни количества мазнини, преходът към бягане на мазнини решава проблема с подхранването на издръжливостта на спортистите и елиминирането на риска от извиване и зареждане с гориво по време на дълги състезания.

Миналата година екип на Австралийския спортен институт, воден от Луиз Бърк, беше събрал впечатляваща група от 21 топ състезатели от цял свят, много от които отидоха на Олимпийските игри в Рио и им осигуриха блок или две от триседмичните тренировки и усилване Следвайте една от трите внимателно контролирани диети под строг надзор:

(1) Високо съдържание на въглехидрати (HCHO): 60-65% въглехидрати, 15-20% протеини, 20% мазнини според указанията за спортно хранене от 90-те години.

(2) Периодизирани въглехидрати (PCHO): Една и съща обща диагноза, но разпределена по различен начин от ден на ден, така че приемът на храна съответстваше на нуждите на конкретни тренировъчни единици и се провеждаше с умишлено ниски нива на въглехидрати в тялото при някои тренировки. Това е в съответствие с по-новите насоки за спортно хранене и включва тактики като подхода „Sleep Low“, за който писах наскоро.

(3) Ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини (LCHF): 75-80% мазнини, 15-20% протеини, по-малко от 50g въглехидрати на ден, за да предизвика реакция, наречена кетогенеза, която поддържа енергията, съхранявана като мазнини.

Ако се интересувате от основните подробности на изследването, горещо препоръчвам да прочетете вестника. Бих искал обаче да подчертая три важни момента:

Мазнините с ниско съдържание на въглехидрати увеличават окисляването на мазнините

След триседмична тренировка на диета с високо съдържание на мазнини, спортистите се подобриха значително при изгарянето на мазнини.

Ето някои данни за консумацията на мазнини и въглехидрати по време на пробег от 25 км преди (бели ленти) и след (черни ленти) след триседмичните процедури. Лявата страна показва консумацията на въглехидрати, а дясната - консумацията на мазнини. Трите групи в графиката са високо въглехидрати, периодизирани въглехидрати и нисковъглехидрати; Данните се показват в началото, средата и края на всяко изпълнение от 25K:

Вестник по физиология

За групите с високо съдържание на въглехидрати и периодизирани въглехидрати нищо не се променя между предишните (бели ленти) и следващите данни (черни ленти).

Но за нисковъглехидратната група има драматична разлика. Данните "след" показват значително намаляване на консумацията на въглехидрати, компенсирано от масивно увеличение на консумацията на мазнини. Всъщност, коригираните на мазнини спортисти успяха да поддържат скорост на изгаряне на мазнини от 1,57 грама мазнини в минута, което е 2,5 пъти по-високо от "нормалните" нива.

Нисковъглехидратните, богати на мазнини вредят на ефективността

Една от основните критики към подхода LCHF е, че въпреки че въглехидратите са в изобилие, въглехидратите осигуряват повече енергия за дадено количество кислород. Това е откритие, което се връща към един век на класически проучвания, които установяват 5,5 до 8 процента полза от енергийния добив от въглехидрати.

Никой не беше тествал стриктно тази критика, но новото проучване установява, че е точно така.

Ето данните, показващи количеството кислород, необходимо за шофиране на тези туристи с темпо от 50 км (белите ленти са преди черните ленти след):

Вестник по физиология

Отново няма промяна за двете богати на въглехидрати групи. За групата с високо съдържание на мазнини обаче количеството кислород, необходимо за поддържане на това темпо, става значително по-голямо. Това са лоши новини.

Нисковъглехидратно, високо съдържание на мазнини състезателни резултати

Както заявих в предишната си статия за това проучване, олимпийските медали не се дават за най-интересния метаболизъм. Важното е как се състезавате. Новото проучване тества производителността на диапазон от 10K пробега:

Вестник по физиология

И трите групи увеличиха своя VO2max през трите седмици на интензивни тренировки, така че бихте очаквали по-бързо време на състезанието. Разбира се, и двете групи с високо съдържание на въглехидрати се подобриха със средно съответно 190 и 124 секунди.

В групата LCHF, от друга страна, увеличението на VO2max се сравнява с намаляването на ефективността. Резултатът не е промяна във времето на състезанието (те са с 23 секунди по-бавни средно, разлика, която не е статистически значима).

И така, както предложи Бърк след предишно проучване за адаптация на мазнините, това "нокът в ковчега" за LCHF ли е? Почти сигурно не.

Едно нещо, някои привърженици на LCHF твърдят, че отнема много, много повече време, за да се адаптира напълно към диета с високо съдържание на мазнини (въз основа на доказателствата, които са неубедителни). Както писателят по фитнес Мат Фицджералд се изрази след публикуването на изследването, „Колко време отнема да се адаптира към мазнините?“ Очевидно винаги със седмица по-дълго от изследването, което показва, че саботира издръжливостта. "

Въпреки това, както посочват Бърк и нейните съавтори, може да има разлика между олимпийските спортисти като тези, които се изучават тук, и спортистите, занимаващи се с развлечение, чиито цели са повече да достигнат дистанцията, отколкото да останат близо до прага или да са готови за високоинтензивни изблици от състезатели да реагираш. При по-ниска интензивност отрицателните ефекти върху ефективността могат да станат без значение.

Също така си струва да се отбележи, че 50-километров маршрут за бягане от световна класа отнема приблизително четири часа. Ами състезанията, които продължават 10 или 15 часа, където възможността за зареждане в движение е пропорционално по-голямо ограничение?

В крайна сметка все още има много отвори за кетогенни диети, които биха могли да предложат предимство. По отношение на действителните доказателства, това проучване е най-доброто, което сме имали досега - и предполага, че преминаването към мазнини носи измеримо наказание за ефективност.

Обсъдете тази публикация на страницата на Sweat Science във Facebook или в Twitter, получавайте последните публикации по имейл и разгледайте книгата Sweat Science!