DASH диета: така работи концепцията

DASH диета Така работи концепцията

Какво се крие зад диетата DASH?

Диетата DASH (DASH = диетичен подход за спиране на хипертонията) е разработена преди години от лекарите като средство за лечение на високо кръвно налягане. И това, което е добре за пациентите с високо кръвно, може да се приложи и при хора с наднормено тегло: Често двете вървят ръка за ръка. Концепцията се основава на диета с ниско съдържание на мазнини и холестерол, която не само помага при високо кръвно налягане, но и ни позволява да отслабваме по дългосрочен и здравословен начин.

Коя е най-добрата диета? DASH диетата!

Експертите безрезервно препоръчват диетата DASH: Диетата печели титлата „Най-добър хранителен метод“ осем пъти поред от новинарското списание "U.S. News & World Report" За класирането екип от лекари, диетолози и консултанти изследва 38 различни концепции за отслабване.

Понижаване на кръвното налягане и едновременно отслабване: Как работи диетата DASH?

Диетата DASH включва особено нискокалорични храни и много плодове и зеленчуци. До голяма степен се избягват солени храни или храни с високо съдържание на холестерол. Вместо сол в готвенето се използват билки и подправки. Между другото: Строго погледнато, диетата DASH изобщо не е диета, а промяна в диетата, която може да се използва постоянно.

Положителното е, че можете да започнете бавно диетата - това означава, не е нужно да следвате веднага всяко правило. Вместо това можете също да прилагате всяка препоръка от диетата поотделно и само постепенно да променяте цялата диета.

Кои правила трябва да спазвам с диетата DASH?

Всеки, който избере DASH диетата за отслабване, трябва да спазва няколко правила. Така че трябва да държите ръцете си далеч от различни храни или да ги намалявате много през целия период на диета. Те включват:

Какво мога да ям на диетата DASH?

Диетата DASH се основава до голяма степен на препоръките на Германското общество по хранене (DGE). Следните правила важат за диетата:

Пълнозърнести продукти: 7 до 8 порции на ден. Една порция е приблизително еквивалентна на филия хляб или малка купа пълнозърнести люспи.
Зеленчуци и плодове: 5 на ден е задължително, три порции трябва да се състоят от зеленчуци. Тук е подходяща например салата.
Плът: Ако месо, тогава постно месо, моля! На ден се допускат максимум две порции от 80 до 100 грама.
Мазнини: Позволени са 2 до 3 порции висококачествени масла с омега-3 мастни киселини. Една порция е еквивалентна на една чаена лъжичка.
Протеини: Растителният протеин под формата на бобови растения или ядки и семена трябва да бъде в ежедневното меню. Позволени са от 4 до 5 порции (по 40 грама).
Млечни продукти: Позволени са 2 до 3 порции на ден. Една порция съответства на чаша (натурално) кисело мляко или 200 милилитра мляко.
Сладкарски изделия: Можете да се отдадете на малки порции сода или сладкиши пет пъти седмично. Една порция е приблизително еквивалентна на супена лъжица захар или лимонада от 200 милилитра.

И кои храни сега мога да ям точно?

Преди всичко човек трябва да се придържа към пресни и непреработени храни, които са с ниско съдържание на мазнини и калории. Всъщност обаче не е нужно да броите калории. С диетата DASH следните храни често трябва да бъдат в менюто:

свеж плод
свежи зеленчуци
Картофи
Пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб и тестени изделия, овесени люспи или кафяв ориз
постна риба
чисто месо
бобови растения
здравословни мазнини, например от растителни масла

Здравословна ли е диетата DASH?

Най-хубавото на диетата DASH: Тя е здравословна и не предизвиква йо-йо ефект! Тези, които се придържат към правилата и постоянно адаптират диетата си към тях, скоро ще видят, че килограмите падат.

Колко мога да отслабна с диетата DASH?

Тъй като диетата, за разлика от типичните краш диети, е предназначена да топи килограмите в дългосрочен план, няма да видите голям ефект върху везните веднага, а само постепенно. Реалистично е да сваляте около 0,5 килограма на седмица - какво е здравословно и какво се препоръчва от Германското дружество по хранене. Това прави йо-йо ефекта много малко вероятен.

Още съвети за диетата DASH

Искате ли да отслабнете с тази диета? Тогава и вие можете следващи съвети за изпълнение помогне:

Яжте редовно: Уверете се, че ядете храната си през целия ден, като основните хранения трябва да са сутрин, обед и вечер. Това също ви предпазва от глад.
Планирайте закуски: Не продължавайте да грабвате закуски по цял ден - така често изпускате от поглед това, което сте яли. По-добре: една закуска всяка сутрин и следобед. Нещо здравословно действа добре, например ядки, нискомаслено кисело мляко или плодове и сурови зеленчуци.
Готвене самостоятелно: Това е малко по-ангажирано, но винаги е по-добре да готвите сами, когато промените диетата си, вместо да разчитате на готови продукти. От една страна знаете какво има в храната и избягвайте клопки като скрити мазнини.
Поглезете се с нещо: Повечето хора не се придържат към диета или дори промяна в диетата си, ако трябва напълно да избягват сладкиши или солени закуски. Затова се поглезете с любимата си закуска в малки количества.
Поставете билки: Проверете стойката си за подправки. Тъй като солта трябва да се избягва до голяма степен, подправките осигуряват правилния вкус. Например мащерката или билките от Прованс могат да подправят ястията по отношение на вкуса.
Подправка пикантна: Лютите подправки като лют пипер, куркума или джинджифил задействат метаболизма. Използвайте ги често при готвене, за да подпомогнете загубата на тегло.
Пийте много: Трябва да пиете поне два литра вода на ден. Също така се допускат някои билкови чайове или шприц за сок на ден - съдържанието на вода трябва да е по-високо от съдържанието на сок.

Рецепти за един ден

Искате да опитате диетата DASH сега и се чудите как можете да организирате ден за промяна на диетата си? Следните идеи за рецепти ще ви помогнат:

Сутринта: Малка порция овесени ядки с пресни плодове и обезмаслено мляко. Като алтернатива, пълнозърнестият хляб може да се покрие с малко нискомаслена кварка и краставица. Зеленото смути например е вкусно с него.
По обяд: Филе от пилешки гърди с около 200 грама картофи и голяма зеленчукова гарнитура. Тук са подходящи броколи, моркови или грах. Лек ябълков шприц е вкусен с него.
Вечерта: Малка порция нискомаслена кварка, която може да бъде подправена например с нарязани плодове. Пикантен чай, например направен от джинджифил, е вкусен с него - той също така засилва метаболизма.

Срещу малкия глад между тях можете например шепа ядки Яжте. Орехите са особено добри.

Съвети за четене: Търсите ли по-здравословни и устойчиви диети? След това открийте вкусната средиземноморска диета! Обясняваме също периодично гладуване, яйце диета, диета с формула и разкриваме още повече съвети за отслабване.

Искате да говорите с другите по здравни теми? След това разгледайте нашата общност BRIGITTE!