Хрускане

Необходимо оборудване:

Ниво на трудност:

Целеви мускули:

Прав коремен мускул (прав мускул на корема)
Пирамидален мускул (musculus pyramidalis)
Наклонен коремен мускул (musculus obliquus abdominis)

Алтернативно име:

Тренирани мускулни групи

Подобно на коремните преси, хрущялите са една от абсолютните класики на тренировките. В детайли, смачкванията са опростена форма на коремни преси, но това не означава, че упражнението е неефективно.

По-скоро е особено подходящ за Начинаещ, които тепърва започват своята коремна тренировка и биха искали да натрупат основна сила в ядрото и особено в областта на правите коремни мускули, за да преминат по-късно към усъвършенстваните упражнения.

Голямото предимство на хрускането е, че основно можете да правите упражнението навсякъде, независимо дали в офиса, на килима в хола или в хотелската стая.

Хрускане - така работи!

вдишвам: При спускане на горната част на тялото
Издишайте: При повдигане на горната част на тялото

Важно за хрускането

Съвети за оптимално изпълнение

За да се увеличи максимално тренировъчният ефект, той трябва да е върху коремните мускули действащо натоварване възможно най-голямо бъда. Като част от това упражнение ще постигнете тази цел, като се уверите, че горната част на тялото не кръгла, когато се изправя но остава точно прав и по този начин създава по-висока устойчивост.
Най-лесният начин да направите това е да използвате очите си фиксирайте точка на тавана, че държите под око по време на изречението. Такава фиксация на главата автоматично осигурява Стабилизиране на горната част на тялото.

Често срещани грешки

Основният източник на грешка при хрускане се основава на опит да се набере скорост с ръцете или горната част на тялото и по този начин да се облекчат коремните мускули. Можете да предотвратите фалшифицирането само с бавно и контролирано изпълнение, което отнема поне пет до шест секунди на повторение.
Ако нямате опит и сте склонни да размахвате горната част на тялото, трябва да направите своето Ръце пред гърдите заплита се. Отново се уверете, че главата ви е в права линия с гърба.
Главата ви трябва да образува права линия с гърба ви, т.е.позиционирана като продължение на гръбначния стълб. Избягвайте да притискате брадичката си към гърдите си, тъй като това ще натовари много врата ви.

Модификации на упражнението

Изпънати крака хруска

Всъщност притисканията с прави крака не са упражнение сами по себе си, а една от многото вариации на стандартния вариант. Докато техниката е същата, разликата е, че вместо да позиционирате краката си на пода, вие сте изпънете вертикално нагоре. Липсата на противотежест в краката го прави много по-напрегнат за коремните мускули да повдигат горната част на тялото, което има положителен ефект върху изграждането на мускулите.

Дрънкане с дъмбели

Ако нормалните хрускания са твърде лесни за вас, а хрускането с прави крака все още е твърде трудно, все пак можете да увеличите интензивността на тренировката си с помощта на това упражнение. Вземете едно с него лека гира в двете ръце и ги дръжте над главата си с протегнати ръце по време на движението. Това увеличава интензивността на тренировката. С изключение на тази малка настройка, упражнението не се различава технически от стандартния вариант.

Други варианти като хрускане на издърпване на кабела, странични хрускания или
Ние сме посветили статия за преодоляване на кризи.