Brendan Brazier Vegan в най-добрия си вид - електронна книга

2 За Lynn, Seymour и Stanley THRIVE DIET BRENDAN BRAZIER е един от малкото професионални спортисти в света, чиято диета се основава изцяло на растителни храни. Той не само е бил професионален триатлонист на Ironman и е победител в канадския ултрамаратон през 2003 и 2006 г. на над 50 км, но е и автор на бестселъри по въпроса за храненето на производителността и създател на Vega, спечелена награда от растителни пълнозърнести продукти, които той е станал със своята рецепта Vega за Канада Най-престижната награда за иновации, Manning Innovation Award, беше номинирана и избрана в списъка, Brazier получи покана да се обърне към американския конгрес на Capitol Hill. Там той обсъди големите социални и икономически ползи, които могат да бъдат постигнати чрез по-здравословен хранителен режим сред населението. Основният му фокус беше върху жизненоважната роля на храната за предотвратяване на повечето хронични заболявания, често срещани в западната култура. Днес Брендън Бразиър е уважаван оратор и модерен модератор, помагащ на хората и компаниите да напредват с неговата диета за облекчаване на стреса. Брендън Бразиър сега живее в Лос Анджелис.

3 СЪДЪРЖАНИЕ Предговор - Хю Джакман. 8 Предговор от д-р K. Wirnitzer Въведение Повече жизненост чрез по-малко стрес. 22 Как опознах стреса. 27 Стресът дава своето. 30 различни вида стрес Как действа процъфтяващата диета с изключително полезни храни. 49 Сурова храна и гответе внимателно. 57 Ефекти от основните храни. 60 Храна, която може да се използва веднага. 69 Богата на хранителни вещества ситост. 72 Цели храни. 74 Хранителна непоносимост. 77 Разпадане на биологичните връзки. 83 хидратация. 90 основи за ежедневието. 92 Приложение на процъфтяващата диета. 97 Калибриране: По-лесно Започнете диетата Thrive Диетата Thrive за по-здравословна околна среда Нужди от енергия в хранителната индустрия Производство на протеини и замърсяване на околната среда Качество на почвата По-малко замърсяване на околната среда Какво можем да направим. 114

4 4. Спорт за здраве през целия живот Спортни тренировки: започваме Спорт и хранене Хранене преди спорт Хранене по време на спорт Хранене след спорт Алкализиране на храни Рецепти: Преди, по време и след спорт Основни храни от процъфтяващата диета Основни храни Зеленчуци Бобови култури Семена Псевдозърнести храни Плодови масла Ядки Зърнени храни Суперхрани Подправки 12-седмичният хранителен план Списък за пазаруване Кухненски инструменти на път с процъфтяващата диета Дванадесетседмичният хранителен план на процъфтяващата диета. 194

5 7. рецепти на процъфтяват Диета Основни принципи на моето готвене Билки Накисване и кълняемост Вариации Рецепти Основи Палачинки мюсли шейкове енергетиката барове Burgers Pizzas зеленчукови ястия Супи Салати салатни сосове солети сосове, спадове и се разпространява Напитки Десерти Приложение витамини и минерали, въглехидрати, мазнини и протеини Речник Къде да купя Imprint Библиография списък Рецепта Списък с фигури Индекс. 339

6 Предговор Хю Джакман Може да ви се стори странно, че някой, който не е веган, трябва да напише предговора към книга за веганското хранене. Но може да се окаже, че вече съм променил диетата си, докато прочетете този предговор. Такива решения отнемат време при мен. Всъщност признавам, че мога да имам книга като тази да лежи на бюрото си месеци, преди най-накрая да я прочета. И защо? Подобно на повечето от нас, и аз искам да извлека най-доброто от себе си, тялото и ума си, без да приемам здравето и жизнеността си за даденост. Но веган? Това е крайно, нали? В крайна сметка навърших 41, без нищо да се обърка. И разбира се, има обичайните оправдания: имам твърде много работа; имам ли време да се включа в нещо подобно и т.н.

С тази книга като ръководство вие сте на прав път към по-добро качество на живот и всички предимства, които тя носи. С процъфтяващата диета поставяте здравето си на стабилна основа. Никой аспект от диетата не е маловажен, всеки има конкретна цел. Започнете бавно и продължете да надграждате върху него. Въведение 21

23 Цвекло Червено дъбово листо маруля Червено швейцарско манголд Ракета Шпинат Целина Тацои Домати Зимно зеле Тиквички Дайкон Репичка Краставица Джикама (зеленчук, макар че хранителните му вещества са по-скоро като несладък плод) Моркови Тиква Морски зеленчуци: Агар Араме Дулсе Комбу Уакаме Вторият етап Хранителната пирамида е разделена на две групи, групата на плодовете и групата на бобовите растения, семената и псевдозърната. Бобовите растения, семената и псевдозърната са предимно източници на протеин. Тази група включва: Всички видове бобови растения: Фасул: боб Azuki, черен боб, бобови зърна и боб Всички видове семена: Конопени семена Ленени семена Сусам Бели семена от чиа Грах: зелен, жълт, сладък грах Леща: кафява, зелена и червена леща Псевдозърна: Амарант Елда Киноа Див ориз Силно полезни храни Всички видове кълнове: Всички кълнове на бобовите растения и семената, споменати по-горе Люцерна лук Броколи 55 В хранителната пирамида втората група от нивото се състои от плодове, които съдържат прости захари и богати на антиоксиданти.

24 Ето как работи диетата Thrive Плодове: Ананаси Ябълки Кайсии Банани Горски плодове (боровинки, къпини, боровинки, ягоди, малини) Круши Фурми Драконови плодове Смокини Нар Грейпфрут Череши Киви Мангос Пъпеши (пъпеш, пъпеши, дини, дини) Нектарини Портокали Третото ниво на хранителната пирамида изброява висококачествените доставчици на мазнини с техните здравословни, незаменими мастни киселини. Студено пресовани масла, ядки и авокадо: Авокадо, орехи, кокосови орехи (месо и мляко) Масла, (натурални) студено пресовани: ядки (сурови), конопено масло, кокосово масло от кашу, лешници, олио от тиквени семки, бразилски ядки, ленено масло, пекани, зехтин, екстра върджин кедрови ядки, чаено масло, пистачес, пистач, пистакес, питай, пистач. които се състоят почти изключително от пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци. 56 Тиква Нови картофи Пащърнак Ряпа Сладки картофи Пълнозърнести храни: Булгур Спелта Ечемик Овес Ориз Рай Ямс

25 рецепти от процъфтяващата диета Боровинка Ройбос Антиоксидантно смути, богато на антиоксиданти Като ефективно средство за почистване на свободните радикали, многото антиоксиданти в този смути се борят със свободните радикали, предизвикани от стреса, които атакуват клетките. 1 банан, обелена 500 ml студена вода (или 375 ml вода плюс 125 g кубчета лед) 80 g боровинки 1 супена лъжица смляно ленено семе 1 супена лъжица конопен протеин 1 супена лъжица нектар от агаве 1 супена лъжица конопено масло или EFA Oil Blend (стр. 237) 2 ч. Л. Смлян ройбос Прави 2 големи Порции. 250 смути от джинджифил и круша намалява риска от инфекция RAW FOOD Това смути има освежаващо пикантен вкус. Не е прекалено сладък, въпреки че разбира се става по-сладък, когато крушата и бананът наистина са узрели. Ако искате още повече сладост, можете да добавите една или две пресни или накиснати, изсушени и обезкостени фурми. 1 банан, обелена ½ круша, отстранена сърцевина 500 ml студена вода (или 375 ml вода плюс 125 g кубчета лед) 1 супена лъжица смляно ленено семе 1 супена лъжица конопен протеин 1 супена лъжица прясно настърган джинджифил Прави 2 порции.

26 рецепти от диетата на процъфтяването 260 Mango Coconut Energy Bar RAW FOOD Вкусът на тропическите плодове, големият дял на електролитите и енергията от кокосовите орехи правят този бар идеална закуска в дълъг, тежък ден. 120 g пресни или накиснати сушени фурми ¼ манго, фино нарязани на кубчета 6 супени лъжици смлени ленени семена 100 g накиснати или варени киноа (около 40 g сурови) 55 g ядки от макадамия 1 чаена лъжичка смляна канела 1 чаена лъжичка настъргана лимонова кора Морска сол по желание 3 супени лъжици изсушен кокос Всички съставки с изключение на изсушения кокос разбъркайте в блендер. Извадете и след това работете в изсушения кокос на ръка. Прави около 12 енергийни блокчета по 25 g всяка.

27 Рецепти от процъфтяващата диета 274 Италиански градински зеленчукови разбъркващи билки довеждат този зеленчуков тиган до ароматния живот. 1 супена лъжица кокосово масло ½ лук, нарязани 2 тиквички, нарязани 1 шепа гъби, нарязани 2 скилидки чесън, ситно нарязан 420 г нахут, варени 1 голям домат, пюре (около 125 мл течност) 1 чаена лъжичка палмова захар 1 лимон 2 супени лъжици прясна мента, нарязани 1 супена лъжица пресен риган, нарязан 2 супени лъжици пресен магданоз и малко повече за гарнитура, нарязана сол и черен пипер по желание Кафяв ориз или киноа, варени, като гарнитура ff Топло кокосово масло в голям тиган на умерен огън. Добавете лука, тиквичките и гъбите и задушете за 3-4 минути. ff Разбъркайте чесъна и гответе още минута, след това добавете нахута, доматеното пюре и палмовата захар и изцедете сока от половин лимон върху него. ff Оставете да къкри, след това намалете котлона и разбъркайте пресните билки. Оставете да къкри минути, докато течността се сгъсти. ff Изцедете сока от другата половина на лимона върху него. Свалете зеленчуците от огъня и подправете със сол и черен пипер. Сервирайте топли на оризово или киноа легло. Прави 4-6 порции.

30 Brendan Brazier Vegan в най-добра форма - E-Book Ръководството за веганско хранене за най-добри резултати в спорта и ежедневието - The Thrive Diet на известния канадски триатлонист 352 страници, публикувани през 2016 г. Още книги за здравословния начин на живот