Фитнес враг номер 1: мазнини - и 3 интересни факта за него!

„Дебел“ беше дума от четири букви.

След потоп от проучвания, свързващи диетичните мазнини с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания през 20-ти век, супермаркетите по целия свят бяха заляти от потоп от продукти с ниско съдържание на мазнини. Стикерът „0% мазнини“ върху опаковките на храни се превърна в зелена светлина за всеки в западния свят, който се опитва да отслабне. По това време изглеждаше, че хранителната промишленост е намерила свещения граал на фитнес търговията: тя е измислила стратегия за отслабване, която е без главоболие, упорита работа и неудобства.

Имаше само един проблем, защото за съжаление, ако храната е вкусна, тогава вероятно съдържа „тонове“ мазнини. От всички макронутриенти мазнината е носител на вкус номер 1. Хранителната индустрия беше достатъчно умна, за да разпознае това рано и се опита да спаси вкуса на своите продукти, като увеличи количествата сребърни и бронзови победители в състезанието за вкус: захар и сол. По-специално, прекомерните количества добавена захар ни доведоха до сегашната ни ситуация: поколение, пристрастено към тези неща и тревожно покачване на нивата на диабет тип 2 и по-висок процент детско затлъстяване от всякога.

Фитнес индустрията е признала това. Днес треньорите нямат търпение да ви кажат колко много обичате мазнините. Това се превърна в лакмус за компетентност и дори нещо, с което да ударите други треньори.

„Казва ти да ядеш по-малко мазнини? Не знае ли [вмъкнете общ протест за противовъзпалителните свойства на мазнините/основен аргумент срещу по-високия прием на въглехидрати въз основа на непълни знания за това как действа инсулинът?] "

Все още има много работа, която трябва да се направи, за да се отмени идеята, че по-малко мазнини са по-здравословни при по-малко съзнателни популации. Но за напредналите спортисти, където мазнините изглеждат новият Исус, има три истини за мазнините, които не могат да се повтарят достатъчно.

1. Мазнините са хранителните вещества с най-висока енергийна плътност

Тази точка се обяснява сама по себе си. С 9 kcal на грам, мазнините осигуряват повече от два пъти повече енергия от протеините и въглехидратите, като всеки от тях съдържа 4 kcal на грам.

Тъй като най-популярната мотивация за основен ремонт на диетата е целта на загубата на мазнини, познаването на енергийната плътност на мазнините е жизненоважно. Ако просто слушате проповедниците „яжте много добри мазнини“ и просто започнете да ядете повече от това само с минимални корекции на други места, ще се окажете в излишък от калории по-бързо, отколкото бихте искали. Ефективната и дълготрайна загуба на тегло зависи от много фактори, но най-важният от тях е правилният баланс между приема и изразходването на калории.

Не казвам да ядете по-малко мазнини. Просто казвам, че яденето на камион мазнини не е хранителната противоположност на диетата с ниско съдържание на мазнини, когато се опитвате да отслабнете.

2. Правилният баланс е от ключово значение

По принцип „добри мазнини“ е терминът, използван за описване на мононенаситените и полиненаситените мазнини и омега мастните киселини, намиращи се в храни като ядки и риба. Тези мазнини имат противовъзпалително действие и имат положителен ефект върху метаболизма, нивата на холестерола и нивата на липидите в кръвта.

Терминът "лоши мазнини" се отнася до храни като червено месо и сирене, които са с високо съдържание на наситени мазнини, и транс-мазнини, които се намират във пържени картофи и други преработени храни. С изключение на транс-мазнините, от решаващо значение е да консумирате „добри“ и „лоши“ мазнини умерено.

Възпалението е склонно да се разглежда като нещо лошо в тялото и в много случаи е така. Но ние се нуждаем от възпалителен отговор на увредените телесни тъкани, за да се излекуваме, да се борим с инфекцията и да поддържаме имунитета си срещу ежедневните патогени. Ненаситените мазнини сами по себе си могат да регулират тези възпалителни реакции, ако не са балансирани с достатъчно наситени мазнини, което може да доведе до по-висок риск от заболяване. Затова яжте „лошите“ си мазнини умерено и в баланс с „добрите“ мазнини.

3. По-малкото е повече - след тренировка

Времето след вашата тренировка е времето да ядете повече въглехидрати - и никога да не ядете повече мазнини. Консумираните след тренировка въглехидрати попълват енергийните запаси на мускулите (гликоген) и ви подготвят за следващата тренировъчна сесия. Яденето на храна с високо съдържание на мазнини по време на анаболния прозорец след тренировка ще потисне усвояването на тези въглехидрати и ще ограничи или забави попълването на гликоген и общата регенерация.

Като общо правило трябва да се стремите да консумирате по-голямата част от въглехидратите си около тренировката и по-голямата част от мазнините след тренировка.

Не забравяйте голямата картина

Има много, много хора, които са на пътя „яжте правилно, упражнявайте повече“, които трябва да чуят пълната история за мазнините: колко са важни всъщност и как работят за всичко - от хормоналния баланс до функционирането на нервната система трябва. Но след като се сбогувахме с отхвърлянето на мазнини, не бива да се плъзгаме в противоположната крайност и безразсъдно да консумираме твърде много от тях.

Факт е, че няма такова нещо като добри или лоши храни. Единственото лошо нещо при храненето е начинът, по който говорим за него. В редуващата се беатификация и демонизация на макронутриенти и общо отхвърляне на науката и здравия разум. Първото нещо, което трябва да направим, е да елиминираме това от нашата диета.