Безплатен фитнес хранителен план за отслабване с 2200 Kcal

Ето как можете успешно да приложите хранителен план

Този хранителен план се използва както за отслабване, така и за изграждане на мускули. Рецептите са толкова координирани, че могат лесно да се приготвят у дома в рамките на една седмица.

По същия начин храненията и съставките са подбрани така, че да се създаде калорична стойност, което прави възможен калориен дефицит. Освен това при избора на съставките се взема предвид съдържанието на протеин, за да се постигне определен дял. Планът за хранене може също да помогне за изграждане на мускули, ако се проведе подходящо обучение.

Планът не е създаден с помощта на софтуер, а на ръка от мен като готвач. Ето защо диетичният план може да бъде доразвит и подобрен за в бъдеще.

По този начин рецептите могат да бъдат адаптирани и адаптирани към изискванията за калории. Храна, която често е разпродадена или е трудна за получаване, може да бъде заменена.

Този хранителен план е подходящ за следните типове хора:

Личностни характеристики:

мъжки пол
Възраст: около 15 години (в момента)
Тегло около 75 килограма
Височина: 1,75 м
наети | седене и ходене, ходене и изправяне
активен в спорта | 5 пъти седмично

Лични цели:

здравословна загуба на тегло
изграждане на мускули
хранене по-здравословно

Лични нужди:

Изискване за калории първоначално 2200 kcal на ден, за да отслабнете
няма специална диета
няма непоносимост
не изключвайте храната

Кратка бележка за пазаруване

Този хранителен план се основава на прости храни, които можете да получите в REWE, Edeka и в по-голямата си част също в Aldi и Lidl.

Идеалният случай би бил, че напр. Направете голям ден за пазаруване само в един магазин в събота и след това вземете всичко за следващите 7 дни.

Какво да взема

Това е най-бързият начин за пазаруване?

По-долу има списък за пазаруване на хранителни стоки, който ще ви е необходим за тази седмица от плана за хранене. Можете лесно да маркирате всички хранителни стоки, които вече имате на мобилния си телефон, когато пазарувате.

Подгответе се за покупка

Събота е добър ден за пазаруване на хранителни стоки и повечето хора имат повече време в този ден. Поради тази причина трябва да посетите супермаркета по-рано, за да не се налага да чакате дълго на касата.
Освен това в неделя ще разполагате с цялата храна за хранителния план у дома и можете да я приложите на спокойствие.
По принцип обаче можете да разглеждате всеки ден като основен ден за пазаруване. В повечето случаи има и ден, в който се притеснявате за нещо, което сте забравили или за което предпочитате да сте свежи, доколкото е възможно.
Например, ако има дни назад, когато се използват съставки като авокадо, тогава може да се случи, че вече не е прясно. Тогава може да си струва втора покупка. Но хранителният план също може да бъде адаптиран към вас възможно най-добре.
Разбира се, работното време също играе роля. Когато все още бях готвач, беше нормално да работя 14 часа в събота. Тогава пазаруването би било по-малко мислимо в събота.

СЪБОТА

Събота е първият ден от вашия хранителен план, но все още не е нужно да готвите. Единствената цел на този ден е да подготви и вземе съставките за плана.

Списък за пазаруване на хранителен план за 1 седмица

Трайни сухи храни

По принцип можете да поръчате тези храни и онлайн, тъй като те са добре опаковани и по-здрави от зеленчуците и яйцата.

Така че можете да улесните големия си ден за пазаруване в събота.

Натурални бадеми 100 g
бланширани бадеми 100гр
100 g червена леща 100 g
Конопени семена 50 g
Мед 5гр
Овесени люспи 500гр
зехтин
Ксилитол/брезова захар 100 g
Бадемово брашно 250 г (вариант с поне 50% протеин)
Доматено пюре 100гр
1 опаковка хрупкави мюсли
1 чаша песто от босилек
1 буркан или кутия боб (предварително сварен)
Фалафел микс 1 опаковка

Подправки и сол и т.н.

Винаги трябва да имате прости подправки и морска сол у дома. Обикновено няколко щипки или чаени лъжички на седмица са достатъчни за подправките. Вие сте добре оборудвани с пакет от 50-100 g.

сол
пипер
Паприка на прах
Чили на прах или настърган
къри на прах
Зеленчуков бульон
Дафинови листа
Чесън на прах
Банани

Плодове и зеленчуци

Авокадо 3 броя
Бебешки спанак (алтернативно агнешка салата)
4 броя плодове киви 4 броя
Чери домати 15 броя
Моркови 6 броя (приблизително 600 g)
Гъби 200гр
Салата Романа 2 броя
Apple
Банани
Краставици
червен пипер
пащърнак
Магданоз 1 връзка
Кориандър пресен 1 връзка
Лек лук 2 броя
Големи домати 500гр
Лимони 2 броя
Джинджифил 1 брой (с размерите на палец)

Животински продукти

Филе от пилешки гърди 3 броя, всяка приблизително 150 g
Яйца 10 броя
Постен кварк 3 пъти по 250 g
1 опаковка Skyr с 400 g
Моцарела Минис 2 пакетчета
Масло или кокосово масло 100 g

Замразени стоки

Някои храни като тук напр. Качественият карфиол с добро качество може да се купи замразен. Разбира се, няма нищо лошо в това да си купите пресен карфиол и да го нарежете сами.

Можете обаче да спестите много време и усилия със замразената версия. По отношение на цената, това не прави голяма разлика.

Замразените малини също са добър вариант, тъй като пресните бързо се заплесняват в хладилника. Услугите за доставка като Bofrost или Eismann могат да бъдат полезни тук.

замразени боровинки 500 g опаковка (можете да използвате и пресни)
замразени малини 500 г пакет
замразено карфиол опаковка от 500 g

БАКШИШ: Разходите и усилията за закупуване са най-високи през първите няколко седмици. През втората седмица разходите и усилията за пазаруване намаляват, защото все още имаме някои от сухите и замразени съставки и ги използваме.

Например, няма нужда да купувате бадемово брашно, конопени семена, карфиол и др. За седмица 2. Следователно първата седмица е и най-голямото препятствие.

НЕДЕЛЯ

Неделя е, последният ден от седмицата, но първият ден от вашия хранителен план.

Тъй като имаме всички съставки вкъщи след пазаруването вчера, можем да започнем да променяме диетата си още днес.