Без загуба на печалба: Как да намалим загубата на мускулна маса по време на диета!

Това е може би един от най-често задаваните въпроси, които задават начинаещите и на него се отговаря почти толкова често от опитни спортисти с опустошително „НЕ“ или „само при определени обстоятелства“. Можем ли да изграждаме мускули и да губим мазнини едновременно? Е, в културизма е обичайна практика да се съсредоточите върху един, а след това и върху другия от [...]

Оптимален прием на калории

Независимо дали става дума за качване на мускули или загуба на мазнини, повечето от нас са нетърпеливи и искат да видят резултатите възможно най-скоро. Въпреки това, твърде агресивният калориен дефицит също допринася за разграждането на мускулите по време на диета. Колкото по-голямо е несъответствието между приема на калории и консумацията на калории, толкова по-бързо отслабваме, но толкова по-голям е делът на мускулната маса в това тегло. При по-нисък дефицит отслабваме по-бавно, но и по-малко мускулна маса [12].

И така, колко бързо можем да отслабнем, без да излагаме мускулната си маса на риск? Отговорът на този въпрос зависи от нашата изходна позиция. Когато разполагаме с достатъчно запаси от мазнини, телата ни са склонни първо да ги разграждат за енергия. Въпреки това, колкото по-малко телесни мазнини имаме, толкова по-внимателни трябва да бъдем с калорийния дефицит [13]. От друга страна, трябва да се притесняваме по-малко, когато имаме много телесни мазнини. Всъщност хората със затлъстяване могат да се хранят с изключително нисък калориен прием без значителна загуба на сила или мускулна маса [14].

За да подкрепите цялата работа с няколко груби цифри, ето няколко насоки, базирани на процента на телесните мазнини:

Максималната загуба на мазнини без загуба на мускулна маса зависи от състава на тялото. Показаните стойности са приблизителни оценки и се прилагат при условие, че имате достатъчен прием на протеини и когато правите силови тренировки.

Адекватен прием на протеини

Известно е, че протеинът помага за изграждането и поддържането на мускулна маса. За да се сведе до минимум разграждането на мускулите по време на диета, е много важно да се консумират адекватни количества от него всеки ден [15]. Приемът под 1,6 грама на килограм телесно тегло може да повлияе на мускулната маса. Не е вредно да се консумира повече от това минимално количество, но противно на това, което мнозина очакват, по-голямо количество от 2,2 грама на килограм не означава, че мускулната маса може да се изгради по-бързо или да се поддържа по-добре [16, 17].

Намалете обема на тренировката

При излишък на калории, когато са налични повече хранителни вещества, отколкото е необходимо на тялото, за да поддържа просто масата си, регенерацията от тренировките е много по-ефективна, отколкото при калориен дефицит, когато има по-малко конструкция и гориво. За да се сведе до минимум загубата на мускулна маса по време на диета, има смисъл да се направи това Намалете малко обема на тренировката през този период, за да дадете на тялото си възможност да се възстанови и да се адаптира към тренировъчния стимул. Например, проучвания върху играчи на американски футбол по време на Рамадан показват, че намаляването на обема на тренировките води до по-добро поддържане на мощността [18].

Доказателството? - Оптималният тренировъчен обем за изграждане на мускули е индивидуален! 23 май 2020 г. Саймън Годеке

Що се отнася до оптималните силови тренировки, не се избягва терминът „тренировъчен обем“ за изграждане на мускули. Той основно описва работата, извършена от мускулна група и се изчислява от броя на сетовете и повторенията на съответните упражнения. Ръка за ръка с фактора на механичното натоварване, т.е. в сравнение с преместеното тегло [...]

Добро правило е, че колкото по-голям е дефицитът, толкова повече трябва да помислите за намаляване на обема на тренировките. Това е особено вярно, когато липсва напредъкът в обучението. За напомняне, тренировъчният обем в силовите тренировки описва броя на подходите на мускулна група на седмица, умножен по броя повторения. Намаляването на този параметър може да означава правене на по-малко серии на мускулна група на седмица или по-малко повторения на набор. Намалението от десет до 33 процента, в зависимост от човека и нивото на калориен дефицит, трябва да е достатъчно.

Проучванията показват, че около една трета от предходния тренировъчен обем обикновено е достатъчен за поддържане на мускулната маса [19]. Докато интензивността се поддържа, няма нужда да се притеснявате за загуба на мускулна маса по време на диета. Ако, от друга страна, вашата тренировъчна ефективност продължава да се развива добре, няма причина да намалявате тренировъчния си обем. Това е особено вярно, ако обемът на тренировките първоначално не е бил особено голям.

Заключение и обобщение

Мечтата на всеки човек, който се подлага на диета, е тялото да черпи количеството енергия, което се взима от него чрез храната само от мастните си запаси, като по този начин предотвратява мускулния разпад по време на диетата. Ако обърнем внимание на няколко неща, тази мечта може да се сбъдне. Важно е да продължите да тренирате усилено, въпреки че трябва да се има предвид намаляване на обема на тренировките. Що се отнася до храненето обаче, е важно да се гарантира, че дефицитът не е твърде висок, в зависимост от процента на телесните мазнини, и че има достатъчен прием на протеини. Така мускулите остават там, където им е мястото!

Публикация, споделена от Gannikus.de (@gannikus_germany) на 1 юни 2020 г. в 6:02 ч. PDT

Първичен източник: Калвин Хюйн: „4 решаващи начина за предотвратяване на мускулна загуба при диета“ awesomefitnessscience.com

Литературни източници:

• По време на диета човек трябва да яде редовно грейпфрут
• Край на гладуването По този начин потискате апетита си по време на диета!
• Пушенето по време на бременност увеличава риска от сърдечни заболявания при децата
• Не иди или добре Истината за въглехидратите при диета
• Диета на Nutricia Metabolics при наследствено метаболитно разстройство