Балансирана диета за бегачи: най-добрите съвети за хранене

Бегачите трябва да помислят за конкретна диета, ако искат да подобрят представянето си. Също така си струва да разгледате правилните храни по отношение на регенерацията. Основната идея, която стои зад вашите съображения, винаги трябва да включва здравословно хранене.

Хранене за бегачи: оптимизирайте резултатите си от бягане

Не само вашият стил на бягане решава кои успехи ще постигнете. С правилната диета можете да постигнете най-добрите резултати от тренировките и да компенсирате или предотвратите дисбалансите.

В спортовете за издръжливост е особено важно да снабдявате тялото си с въглехидрати. Чрез тях можете да постигнете възможно най-доброто представяне в тренировките и в евентуални състезания.
Консумирайки въглехидрати, вие получавате фибри. Ако те са сложни и имат нисък гликемичен индекс, те само минимално ще повишат нивата на кръвната захар. Те обаче успяват да ви заситят дълго време.
Не можете да направите това с пшенични продукти или сладкарски изделия. Затова прибягвайте до сложни въглехидрати. Можете да ги намерите главно в пълнозърнести продукти и псевдозърнести продукти като амарант. Киноата също е много подходяща.
Освен това попълнете менюто си с пресни листни зеленчуци, но също и с бобови и зелеви зеленчуци. Подходящи са и зеленчуци, които съдържат вода. За да направите това, можете да използвате краставици и тиквички. В сектора на плодовете храни като киви, ябълки, круши и плодове идват с всички видове сложни въглехидрати.
Германското общество по хранене (DGE) публикува дневна нужда за прием на въглехидрати като насока. Следователно въглехидратите трябва да покриват цялото дневно енергийно потребление с 55 до 60 процента. Ако обаче участвате в състезание, трябва да увеличите това до около 70 процента в краткосрочен план.
Разделяте останалия процент от дневната нужда между растителни и животински протеини (около 20 процента) и здравословни мазнини (около 30 процента). DGE също публикува препоръка за това. Информацията ви предоставя подходящи храни и точни количества.
Ако спортувате много, трябва да се погрижите да поддържате баланса на хормоните си. В допълнение към насърчаването на производителността, тези омега-3 мастни киселини създават, поради което никога не трябва да правите без мазнини, когато спортувате на издръжливост. Тялото не може да го направи само. Следователно трябва да му давате тези важни незаменими мастни киселини.

Изчислете дневната енергийна нужда

Ако искате да постигнете върхови резултати в тренировките, както и в състезанията, вашият енергиен баланс трябва да бъде повече или по-малко балансиран. Това означава, че консумирате толкова калории, колкото сте изразходвали в края на деня. Ако обаче искате да отслабнете с бягане, тогава енергийният ви баланс трябва да се промени отрицателно. Тогава тялото ви изразходва повече калории, отколкото сте вложили.

Вие виждате вашите енергийни нужди като общ оборот за деня. Изчислява се от базалната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма и термогенезата. Освен това се добавя консумацията на калории по време на бягане. Фитнес тракерите са най-подходящи за това.
Полезни са и калкулаторите за потребление на калории, които можете също да изтеглите като приложение. Ако искате да изчислите енергийните си нужди, както и да анализирате ежедневните си резултати от работа, приложенията за бягане и джогинг са най-добри.
Приемът на калории ще се увеличи в дните, в които тренирате или се състезавате. Ако не спортувате в определени дни, трябва да ядете малко по-малко през това време. Уверете се обаче, че няма дефицит на калории в тренировъчните дни. В противен случай ще ви е трудно да постигнете целите си за изпълнение.

Точното време за прием на храна

Няма захранване без захранване - първите две глави вече обясниха това. В заключение обаче много спортисти се питат кога трябва да се хранят.

Ако препълните стомаха си точно преди да започнете да бягате, съществува риск от странични шевове и понякога гадене и оригване на храна. Стомахът е претоварен от мазнините и фибрите, ако движението на цялото тяло се случи твърде бързо.
Препоръчваме ви да ядете последното си хранене два часа преди да бягате. Това хранене трябва да се състои от комбинация от сложни въглехидрати и протеини. Точно преди тренировка можете да закусите, ако почувствате нужда да се укрепите отново.
Перфектната закуска се приема поне половин час преди тренировка и е с ниско съдържание на фибри. Посегнете към смути или банан. Фурмите също са подходящи или пълнозърнест тост, покрит с например кленов сироп.
Трябва да опитате дали можете да толерирате закуската малко преди тренировка. Ако той се натъкне на вас, докато бягате, придържайте се към двата часа преди тренировъчното хранене. Във всеки случай все пак трябва да пиете достатъчно течности преди тренировка. Неподвижната вода или смес от аминокиселини и вода са подходящи за това.

Яжте преди, по време или след тренировка?

За бегачите балансираното хранене означава да изберете правилните храни и да ги консумирате съзнателно и целенасочено.