Балансирана диета по време на кърмене

Вече споделено 40 пъти!

Какви допълнителни нужди имам чрез кърмене? Как мога да се храня балансирано, докато кърмя? Какво и колко трябва да ям и пия?

Тук можете да прочетете всичко отново ...

Какви допълнителни нужди имам по време на кърмене?

Вашето тяло използва около 70 до 80 килокалории, за да произведе 100 мл кърма.

Бебето пие средно около 750 до 800 ml кърма на ден, което води до допълнителна нужда от около 630 килокалории, когато се кърми изключително.

Ако вече не кърмите изключително, допълнителните ви нужди, разбира се, са съответно по-ниски.

Тази допълнителна нужда от калории обаче не трябва да се абсорбира напълно чрез храната. Тъй като част от допълнителното изискване се покрива и от мастните натрупвания, които сте създали специално за това по време на бременност.

Какви са препоръките за прием на отделни хранителни вещества и витамини по време на кърмене?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва допълнителен прием на около 30% енергия - т.е. калории - както и протеини, йод, желязо, витамин В2 и магнезий по време на кърмене.

За останалите витамини и минерали допълнителното изискване е по-високо. Това се отнася за фолиева киселина, витамин А, витамин В1, витамин В6, витамин С, фосфор и цинк.

По-висок прием не се препоръчва за калций, тъй като нуждата от калций не се увеличава по време на кърмене или изискването може да бъде изпълнено с нормална диета.

Можете също така да получите достатъчно от тези хранителни вещества и витамини с балансирана диета, с изключение на йод.

Тъй като Германия се счита за зона с недостиг на йод, препоръчително е по време на кърмене да консумирате мляко и млечни продукти ежедневно и да консумирате морска риба веднъж или два пъти седмично. Освен това да се използва йодирана готварска сол за осоляване и да се приемат допълнително 100 микрограма йод на ден под формата на таблетки.

Освен това специалистите по кърмене сега препоръчват допълнително 1000 до 2000 международни единици (IU) витамин D под формата на таблетки на ден. Тъй като храната ни съдържа много малко витамин D като цяло, а пряката слънчева светлина през зимата не е достатъчна, за да произведе достатъчно витамин D в кожата.

Балансирана смесена диета по време на кърмене

Хранителната пирамида за смесена храна на общата информационна служба (AID) е много проста и ясна.

Всяка кутия символизира порция, а цветовете показват колко от тази група храни трябва да се консумира като част от балансирана смесена диета.

В долната част на хранителната пирамида са „зелените“ групи храни. Те трябва много да бъдат включени.

В средата на пирамидата са "жълтите" групи храни, които само умерен трябва да се яде.

И в самия връх на хранителната пирамида са „червените“ групи храни, икономичен трябва да се яде.

В тази пирамида не са дадени фиксирани грамове, дадени са само части. Кутия символизира сервиране, малка кутия означава половината или по-малка порция.

Порция е това, което е във или върху всяко от тях собствен Ръчно прилягане.
Например:

чаша или чаша, пълна със здравословна напитка,
държеше две ръце пълни до купата (за гарнитури, нарязани зеленчуци, салати и малки плодове),
филия хляб пасва на цялата длан на ръката ви с разперени пръсти,
ябълка се побира в ръката,
парче сирене или халба кисело мляко,
парче месо или риба,
порция сладкиши или леки закуски не трябва да бъде повече от шепа,
За мазнини и масла всяка порция се състои от две супени лъжици.

Колко порции от кои групи храни трябва да бъдат добавени, за да отговорят на допълнителните изисквания по време на кърмене?

Според хранителната пирамида за балансирана смесена диета, всеки ден трябва да се ядат допълнителни порции в "зелената" и "жълтата" групи храни, когато кърмите:

Допълнително три порции течност (чаша или чаша)
Две допълнителни порции плодове или зеленчуци
В допълнение, порция зърнени продукти или картофи
В допълнение, малка част от месо или риба или млечни продукти.

Към отделните групи храни в детайли

По отношение на напитките, основното правило за кърмене е да пиете чаша или чаша с всяко хранене при кърмене, а също и когато чувствате жажда (например по време на хранене или между тях).

Трябва също така да се гарантира, че напитките са без калории или поне нискокалорични, като например питейна вода, минерална вода, неподсладен билков или плодов чай (умерено), а също и сосове.

При кърмене зеленчуците и плодовете трябва да се ядат още две порции на ден в допълнение към петте порции, препоръчани за всички, независимо дали зеленчуците са пресни или варени и дали преди това са били замразени.

При вегетарианците се добавя допълнителна порция зеленчуци или плодове и трябва да се осигури правилната комбинация от доставчици на протеини.
(Въпреки това не мога да разгледам тази специална форма на хранене в тази статия. Подробна информация е налична тук, например.)

За хляба, зърнените продукти и картофите, основното правило е четири порции на ден за всеки - тоест с всяко основно хранене - плюс още една порция при кърмене. Повече от половината от всички зърнени продукти трябва да бъдат пълнозърнести. Тъй като пълнозърнестите храни и продуктите имат по-високо съдържание на желязо.

Следното се отнася за животинските протеини: три порции нискомаслено мляко или нискомаслени млечни продукти на ден и 1 порция месо, наденица, риба или яйце на ден плюс малка допълнителна порция при кърмене.

Не трябва да се яде месо и колбаси всеки ден. Препоръчително е да ядете три порции на седмица плюс допълнителна малка порция при кърмене и отново трябва да сте сигурни, че става дума за месо с ниско съдържание на мазнини, например шунка, печено месо, пуешки гърди и постно месо.

Не трябва да се яде риба всеки ден, а по-скоро трябва да се ядат по две порции риба седмично при кърмене, поне веднъж от които са мазни морски риби, например сьомга, скумрия, херинга, сайда, треска или сардини, за да се осигурят на детето дълговерижните Омега-3 мастни киселини за развитието на мозъка, а също и защото в мастните морски риби има много йод.

Няма допълнителна нужда от „червени“ храни по време на кърмене.

В случай на мазнини и масла трябва да се запазват двете порции на ден, което означава, че трябва да се консумират поне две супени лъжици висококачествени растителни масла и максимум една до две супени лъжици твърди мазнини като масло.

За екстри като сладкиши, лимонади, мазни закуски и хапки и алкохол, това трябва да бъде максимум една малка порция на ден.

Както можете да видите, изобщо не е трудно да се храните балансирано, докато кърмите.

Автор: Regine Gresens, IBCLC, март 2014 г.
Снимка: t-mizo чрез photopin cc

И в това видео ви казвам дали трябва да избягвате определени храни, докато кърмите.

Смятате ли, че тази статия е полезна? След това го фиксирайте в света!

Благодарим ви, че харесвате, споделяте и фиксирате!