The Plate Method - Вашата чиния ви показва колко балансирана е вашата (веганска) диета

Ако ако се задълбочите малко в здравословното хранене, това може да бъде доста объркващо. Затова не е чудно, че хранителната наука е учебен курс с продължителност няколко години ... Но здравословното, балансирано хранене не трябва да бъде напрегнато. За щастие има помощ, която улеснява ежедневието. Един от тях е „метод на плоча“. Бих искал да ви запозная с тях по-подробно днес.

Сигурно ги познавате Препоръка „5 на ден“ Германското дружество за хранене, нали? Има се предвид, че трябва да се консумират 5 порции зеленчуци и плодове на ден (3 х зеленчуци, 2 х плодове), за да се поддържа здравето. С други думи: 400 г зеленчуци и 250 г плодове дневно трябва да ни помогнат да намалим риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. Съществуват, разбира се, и други препоръки за други подгрупи на храни като зърнени храни, мляко и месо. Вероятно сте попадали на хранителната пирамида и преди. И колкото и да е важен този вид информация, тя всъщност не е практична и описателна. Кой всеки ден претегля порциите си с храна или измерва размера на порциите на ръцете им? Особено при готвене за няколко души?

Визуален и много по-опростен метод е „методът на плочата“. Затова така или иначе използвайте чинията, на която завършва вашето хранене: Тя може да ви даде много информация за това колко балансирана е вашата храна.

Методът на Teller не е супер иновативно, новаторско ново „изобретение“. Много консултативни центрове и специалисти по хранене ги използват отдавна, за да обяснят ясно хората, как точно трябва да изглеждат отделните компоненти на балансираното хранене. Размерите на порциите също се визуализират. Има различни версии на чиния метод: Специализиран за деца, (мъже и жени) диабетици, страдащи от алергии, вегетарианци и др. В тази публикация представям метод на плоча за растителна диета, тъй като аз лично имам спецификация за този тип диета отдавна отсъства.

И така, нека най-после да стигнем до въпроса!:)

Ето как работи методът на плочата

1. Плодове и зеленчуци: ½ от чинията

Ползите от плодовете и зеленчуците са (почти) безкрайни: Витамини, минерали, антиоксиданти, фибри... Независимо дали са сурови, варени, приготвени на пара, пържени: Има много различни видове зеленчуци, които можете да донесете в чинията си. Можете да споделите тази половина от чинията си с всички тях местни, сезонни зеленчуци и плодове запълване, което можете да намерите. Най-важното, разбира се, вие избирате храни, които харесвате!

Можете също да използвате цветовете на плодовете и зеленчуците като ориентир: Зелени зеленчуци като броколи, листни зеленчуци и видове зеле винаги се препоръчват! Също портокалови зеленчуци и плодове (което често се забравя), трябва да кацне обилно върху чинията ви. Те включват портокали, моркови, портокалови чушки и тиква. Не забравяйте, че тук можете да използвате и замразени плодове и зеленчуци! Това понякога е бързо и лесно добавяне или алтернатива на пресни продукти.

2. Зърно: ¼ от плочата

Зърната са чудесен източник на комплекси Въглехидрати и фибри. Особено пълнозърнест осигурява повишен прием на фибри. Например можете да използвате източници тук Овесени ядки, ориз, пълнозърнест хляб, тестени изделия, булгур, киноа, просо, ечемик, амарант и елда.

Тази категория често включва храни като картофи, леща, боб и други бобови растения. В този вариант на плоча метода, особено бобовите растения принадлежат към следващата категория, тъй като те са предимно важен източник на протеин за веганите. В крайна сметка просто трябва да сте наясно, че някои от тези храни също са с високо съдържание на въглехидрати.

3. Растителни протеини: ¼ от плочата

Последната четвърт от чинията трябва да се напълни с протеин. Протеините ни помагат освен всичко друго, за да остане сит за дълго време и се уверете, че нашите Ниво на кръвната захар не се издига твърде бързо. В този момент са Наричат се соеви продукти като тофу, темпе и едамаме, но също така сейтан, грах, леща, боб, нахут и повечето заместители на месото.

Но това не е всичко: Хубавият начин да включите повече здравословни мазнини и протеини във вашата диета също е Семена и ядки. Слънчогледови семена, конопени семена, тиквени семки, бадеми, орехи, фъстъци и голямо разнообразие от ядки са само няколко примера. Те са особено подходящи като гарнитура за вашата храна. Те не само осигуряват още по-балансирана диета, но и осигуряват допълнителна криза!

Чинията е пълна: това е сега?

Не точно. Защото за една наистина балансирана диета са важни три други категории: Мазнини, калций и, ако е необходимо, хранителни добавки. Можете да включите тези категории храни директно в храната си, но не е задължително. Можете например да приемате калций като напитка, а мазнините често могат да бъдат включени в закуски. Бих искал да вляза в малко повече подробности за тези три групи:

Калций

Калцият е важен за Запазване и растеж на нашите кости, и не само с деца, но и през целия ни живот. Естествените източници на калций винаги са за предпочитане пред добавките. соево мляко Съдържа подобно количество калций като кравето мляко и може лесно да се включи в смутита, каши или чай лате. Също Бадемово кашу или кокосово мляко и кисело мляко са отлични източници на калций.Калций се съдържа и в листни зеленчуци, боб и тахан, макар и в по-малки количества.

Мазнини

Мазнините също са от съществено значение при балансираното хранене. Те са много сложни и важно за много функции на тялото. Много от нас все още вярват, че мазнините са вредни и ви затлъстяват. Това не е вярно, защото специално незаменими омега-3 мастни киселини са важни за здравословното хранене. Затова искаме да сме сигурни, че получаваме достатъчно от него по-специално. Обикновено трябва да сме сигурни, че получаваме мазнини от богати храни, които освен мазнини съдържат фибри, витамини и минерали. Можем да използваме и масла, но тук трябва да обърнем внимание на дозировката.

Вегетарианските източници на (здравословни) мазнини включват Авокадо, орехи, бадеми и кашу, семена и ядки като слънчогледови семки, тиквени семки, ленени семена, конопени семена и семена от чиа. Също Ядки, маслини и кокос (напр. кокосово мляко) можем да включим в храната си като източник на мазнини.

Хранителни добавки

Тема, върху която не искам да се накланям твърде много от прозореца, тъй като това също е много сложен въпрос и е трудно да се види отначало. Хранителните добавки може да са по-важни за веганите, отколкото за хората на всеядна диета. Особено Витамин В12 често се съдържа в животински продукти, поради което веганите често допълват това. Може да е необходимо (в зависимост от това къде живеете, наред с други неща), Витамин D за допълване. Подробният преглед на кръвта може да предостави информация дали или кои витамини и хранителни вещества липсват. Освен това мога да прочета книгата на Нико Ритенау „Веганско клише! Препоръчвам. Той обхваща теми като хранителни добавки, но също така включва всички останали важни хранителни вещества във веганската диета.

Методът с чинии трябва да ви помогне да получите общ преглед на вашата диета и размера на порциите на отделните компоненти. Не става въпрос обаче за щателно избутване на ястията напред-назад в чинията оттук насетне, докато достигнете точно препоръчаните количества. Също така, с въвеждането на този метод, не искам да постигна, че никога повече не можете да се отпуснете и да погледнете чинията си. Методът трябва да ни даде a ориентация оферта и нашите съзнателна консумация на храна поддържа. Понякога методът на Teller не може да се приложи много точно. Най-добрият пример: Кашата може да бъде много здравословна и балансирана закуска, но обикновено съдържа повече зърнени храни, отколкото плодове и зеленчуци;) .

Ако сте се занимавали малко с темата, ще забележите, че с течение на времето автоматично ще получите по-добро усещане за балансиран състав. Диетата ви не винаги трябва да бъде „перфектна“ (чия е тази диета?), Много по-важно е да се храните съзнателно.:)

Ако искате да научите повече за здравословното хранене, вниманието или устойчивостта, погледнете тук минало.