Антиоксидантна защита за спортисти

Въпреки че много спортисти приемат антиоксидантни добавки, последните изследвания показват, че има по-ефективни начини за защита на атлетичното тяло - напр. Б. с правилното спортно хранене

През последното десетилетие изследванията на взаимодействието между антиоксидантната диета и спортните постижения бяха една от най-бързо развиващите се области на спортното хранене. Но докато много спортисти приемат антиоксидантни добавки, последните изследвания показват, че има по-ефективни начини за защита на атлетичното тяло.

Въпреки че има широка подкрепа за теорията, че антиоксидантите обикновено предпазват клетките от увреждане на свободните радикали, връзката между антиоксидантните добавки и защитата по време на спортни постижения не е добре известна. Изглежда, че някои изследвания потвърждават ползите от тези добавки. Други виждат малка полза. А някои проучвания с животни предполагат, че високите дози антиоксидантни витамини могат да бъдат вредни. По този начин историята на антиоксидантите се характеризира с променящ се научен консенсус и объркване - наистина ли атлетите се нуждаят от допълнителна антиоксидантна защита и ако да, как трябва да изглежда и в каква доза?

Хранителни вещества като антиоксиданти

Голяма част от изследванията на антиоксидантите и защитата на спортистите и спортните постижения са фокусирани върху хранителни вещества като витамини А, С и Е и минерала селен. Тези витамини не само са от съществено значение за други телесни функции, но и активират някои от собствените ключови антиоксидантни ензими, които помагат за защитата на клетките срещу свободните радикали.

Повечето от изследванията върху антиоксидантите и упражненията са проведени върху спортисти, които са консумирали големи дози от една или повече от тези антиоксидантни хранителни вещества и след това са наблюдавали ефекта им върху последващите спортни постижения. По-специално, изследователите се фокусираха върху въпроса:

- дали прилагането на антиоксидантни хранителни вещества намалява степента на окислително увреждане по време на тренировка

- дали антиоксидантите наистина подобряват работата.

Отговорът на първата част от въпроса е, че е доказано, че допълнителните антиоксидантни хранителни вещества намаляват маркерите на увреждане на свободните радикали по време на последващо упражнение, но както е отбелязано по-горе, това в никакъв случай не е категорично. По отношение на повишаване на спортните постижения, малко може да се предположи, че антиоксидантните хранителни вещества подобряват действителните физически постижения, но други ползи могат да бъдат свързани с поглъщането им.

мускулна болка

Една потенциална полза от антиоксидантните хранителни вещества е намаляването на мускулната болка след тренировка. Накратко, знаем, че имунните клетки могат да използват положително разрушителната сила на свободните кислородни радикали, за да разграждат мускулната тъкан, повредена от упражненията като част от процеса на възстановяване на тъканите. Също така знаем, че това медиирано от имунните клетки увреждане на свободните радикали се очаква да достигне своя връх около 24 часа след тренировка, което също обяснява защо мускулната болка е най-силна от тогава.

Въпреки това, оптимално функциониращата антиоксидантна защитна система изглежда минимизира външните щети, причинени от свободните радикали на иначе здравата тъкан и следователно може да помогне да се намали степента на мускулна болка. Изследванията показват, че мишките, получили съединение, наречено PEG-SOD (изключително мощен дезактиватор на свободните радикали) и подложени на продължително ексцентрично обучение, са имали много по-малко увреждане на свободните радикали на иначе здравата мускулна тъкан, отколкото в случая контролната група.

В предишна публикация по темата съобщихме, че докато някои изследвания на антиоксидантните хранителни добавки са неубедителни, други отчитат положителни резултати, включително:

- Намалена мускулна болка след совалката след прилагане на витамин С.

- Намалено, свързано с упражнения увреждане на ДНК на имунните клетки при жени след прием на витамини С и Е.

- Увеличено възстановяване на мускулните щети при по-възрастни бегачи при бягане нагоре след прием на витамин Е.

Какво казват най-новите изследвания по въпроса?

Проучване, проведено в Америка върху добавки с витамин С и забавената употреба на мускулна болка (DOMS), са разпределени произволно на 2 групи от 18 здрави мъже; групата с витамин С консумира 3 g витамин C (1 g сутрин, обед и вечер) преди или до 4 дни след тежка тренировка, докато контролната група получава плацебо. След това и двете групи направиха 70 ексцентрични повторения на тренировка за трицепс, за да използват трицепса, така че да се получи максимална болка след тренировка. Взети са кръвни проби за измерване на креатин киназа (индикатор за разграждане на мускулите) и съотношението глутатион/глутатион (мярка за увреждане на свободните радикали поради оксидативен стрес).

Основните констатации включват:

- През цялото време през 96-часовия период след тренировката нивата на мускулна болка в групата на витамин С бяха значително намалени в сравнение с контролната група

- Увеличението на креатин киназата 48 часа след тренировка е значително по-ниско в групата с витамин С, отколкото в контролната група (и предполага намалено разграждане на мускулите)

- Съотношението на окисления глутатион/глутатион е по-ниско 4 и 24 часа след тренировка в групата на витамин С, отколкото в контролната група (и предполага по-малко окислително увреждане)

Междувременно скорошно проучване изследва ефектите от прилагането на антиоксидантна въглехидратно-протеинова напитка като хранителна добавка за велосипедисти, които са карали до изтощение при VO2max от 70% и отново 24 часа по-късно при VO2max от 80%. В сравнение с изокалорична въглехидратна напитка без добавени антиоксиданти, антиоксидантната хранителна добавка намалява болката в мускулите след тренировка и маркерите за мускулно увреждане, въпреки че колоездачите консумират по-малко въглехидрати с антиоксидантната хранителна добавка, отколкото когато консумират само въглехидратната напитка.

Не всички скорошни изследвания на антиоксидантните добавки обаче са положителни. Проучване, проведено върху 22 бегачи по време и след 50 км ултрамаратон, показва, че прилагането на 1000 mg витамин С и 300 mg витамин Е в сравнение с плацебо подобрява маркерите за мускулни увреждания или способността за свиване на квадрицепсите и ахилесовите сухожилия обучението не е намалено.

Връзката между плодовете и зеленчуците

Доказателната тежест за антиоксидантната хранителна добавка като цяло е доста положителна, но далеч не е ясна. Една от възможните причини за различните резултати от изследванията е, че доскоро учените се фокусираха върху антиоксидантните хранителни добавки, широката гама от естествено срещащи се съставки в растителните храни, наричани още фитохимикали, но обръщаха малко внимание.

Към момента много диетолози смятат, че диетичните фитохимикали са поне толкова важни (ако не и по-важни), колкото антиоксидантните хранителни вещества за защита на клетките от увреждане на свободните радикали. Това е доказано от американско проучване, което изследва ефектите от допълнително прилаган витамин С (500 mg на ден) и витамин Е (400 IU на ден) за период от 2 месеца върху окислителното увреждане на ДНК Тестваните субекти бяха измерени за нивата на вещество маркер, наречено 8-хидрокси-2-деоксигуанозин.

В сравнение с плацебо, нито един от витамините не намалява нивата на маркерите за окислително увреждане на ДНК. По-внимателното проучване на диетите обаче установи, че по-големият прием на плодове и зеленчуци намалява количеството на ДНК увреждане, независимо дали субектите приемат витамини или плацебо - убедителни доказателства, че фитохимичните компоненти на диетата имат по-защитен ефект като добавени антиоксидантни хранителни вещества.

Допълнителни доказателства идват от проучване през тази година на оксидативен стрес по време на тренировка (30-минутен пробег при 80% VO2max), при което защитните ефекти на добавените ежедневно антиоксидантни хранителни вещества (400 IU витамин Е и 1000 mg витамин С) с тези от смесен концентрат на прах от плодове и зеленчуци на прах, съдържащ 108 IU витамин Е и 276 mg витамин C. Резултатите показаха, че само витаминните добавки повишават нивата на витамин в кръвта, но и двете процедури намаляват броя на маркерите за оксидативен стрес, наречен протеинов карбонил, в подобна степен. В сравнение с витаминните добавки, плодовете/зеленчуците на прах съдържат по-малко от една четвърт витамини С и Е, което предполага, че допълнителните антиоксидантни ефекти на екстракта от плодове/зеленчуци (т.е. фитохимикалите) са играли роля.

Изследвания на плодове и зеленчуци

Не е изненадващо, че някои учени започват да се интересуват дали диетите или екстрактите от плодове/зеленчуци с високо съдържание на фитохимикали предлагат на спортистите по-добра антиоксидантна защита в сравнение с конвенционалните хранителни добавки. Засега резултатите са обещаващи.

Например, испанско проучване изследва ефектите на богата на антиоксиданти напитка, направена от концентрат от синьо грозде (81 грама на литър - g/L), малини (93 g/L) и червено френско грозде (39 g/L) върху упражненията индуциран оксидативен стрес при 26 велосипедисти. Половината от групата е избрана на случаен принцип да пие антиоксидантна напитка 15 минути преди тренировка и по време на 90-минутен тест за каране на велосипед на egometer при 70% VO2max, докато на другата половина е дадено плацебо. Измерените нива на протеинов карбонил са с 29% по-ниски в групата, консумирала концентрата на плодов сок. Освен това 8-OHdG се е увеличил с 21% в групата на плацебо, но не и в групата на плодовите концентрати.

Допълнителни доказателства за ползите от ярко оцветените плодове и зеленчуци идват от полско проучване, което изследва ефектите от увеличения прием на фитохимикал, наречен антоцианини (съдържащ се в арония сок) върху измерванията на оксидативен стрес (увреждане на свободните радикали на молекулярно ниво) при гребците изследван, който е участвал в едномесечно интензивно обучение в тренировъчен лагер.

Гребците бяха избрани на случаен принцип да консумират 150 ml сок от арония (съдържащ приблизително 34 mg активни антоцианини) или плацебо дневно. Преди и след периода, през който е била консумирана хранителната добавка, изследваните лица са завършили 20-минутен тест на ниво поле на гребната машина, който е започнал при 40% VO2max и се е увеличил до 90% VO2max. В сравнение с плацебо, прилагането на сок от арония доведе до значително намаляване на измерените щети, причинени от свободните радикали, което беше предизвикано от тежки упражнения. Това беше потвърдено от по-ниските нива на активност на ензим, наречен глутатион пероксидаза, който се бори със свободните кислородни радикали в тялото.

Въпреки че малко проучвания са разглеждали защитните ефекти на увеличения прием на плодове и зеленчуци при спортисти, наличните проучвания показват значително по-положителни резултати от тези, които са използвали само антиоксидантни хранителни вещества. Но:

Плодовете и зеленчуците и техните екстракти повишават ефективността?

Американски учени са разгледали ефектите от консумацията на черешов сок върху мускулните увреждания и болката след тренировка. Доброволците пиеха по 350 мл смес от черешов сок (еквивалентно на 120 череши) или плацебо напитка два пъти дневно в продължение на 4 последователни дни. На 4-ия ден те извършиха 2 x 20 ексцентрични контракции на флексора на лакътя с максимална сила, които бяха предназначени да предизвикат мускулни увреждания и болка. След тренировка загубата на сила е средно 22% в групата на плацебо, но само 4% в групата на черешовия сок. В допълнение, болката в сгъвачите на лактите достигна своя връх след 24 часа при изпитването с черешов сок, докато тя продължи да достига своя пик след 48 часа за плацебо проучването. Това предполага намалени нива на окислително увреждане в групата на черешовия сок.

Увлекателно проучване изследва връзката между намалените нива на диетични антиоксиданти и нивата на свободни мастни киселини в кръвта (един от основните източници на гориво при хора, които са в покой и по време на упражнения с ниска интензивност). 17 добре обучени спортисти са спазвали ограничителна антиоксидантна диета (съдържа приблизително 1/3 антиоксидантното съдържание на високодозовата антиоксидантна диета) за период от 2 седмици и след това са завършили субмаксимално и постепенно тестово обучение до изтощение. Тези резултати бяха сравнени с тези от първоначалния тест, проведен, докато спортистите бяха на обичайната си антидоксидантна диета с високи дози.

Въпреки че по време на двете диети се консумират едни и същи видове мазнини, резултатите показват, че нивата на циркулиращата кръв на мастните киселини омега-3 и омега-6 са значително намалени по време на диетата с ниски дози антиоксиданти и че спортистите на диета с ниски дози антиоксиданти съобщава за по-усещано изтощение по време на субмаксимално упражнение. Времето до изтощение беше еднакво и за двете диети.

Практически съвети

Как може един спортист да извлече максимума от сегашните си познания за антиоксидантите, за да увеличи защитата по време на тренировка и състезание? Първото нещо, което трябва да се отбележи е, че доказателствата, че поглъщането на единични дози антиоксидантни хранителни вещества като витамин С или витамин Е е от полза, са изключително непоследователни. Някои проучвания показват, че отделните хранителни добавки могат да намалят степента на мускулно увреждане, а някои проучвания показват, че витамин С може да намали мускулната болка след тренировка. Много други проучвания обаче не успяха да дадат убедителни резултати. Допълнителните комбинации от антиоксидантни хранителни вещества (напр. Витамини А, С, Е и селен) могат да бъдат по-полезни, тъй като антиоксидантните хранителни вещества в организма не действат изолирано, а по-скоро действат синергично; многократна антиоксидантна добавка може да има повече смисъл.

Въпреки това, спортистите трябва да вземат под внимание нарастващите доказателства, сочещи защитните ефекти на храни, богати на фитохимикали като ярко оцветени плодове и зеленчуци. Те съдържат не само антиоксидантни хранителни вещества, но и стотици други естествено срещащи се мощни антиоксидантни съединения и по този начин са от полза за здравето.

Докато силата и интензивността на цвета осигуряват грубо практическо ръководство за антиоксидантната активност на растителните храни, е разработен научен метод (ORAC - Oxygen Radical Absorbance Capacity) за измерване на антиоксидантните свойства на растенията. Колкото по-висок е резултатът за ORAC, толкова по-висок е потенциалният капацитет на храната да изчиства свободните кислородни радикали и да ги прави безвредни. Естествените плодове обикновено варират между 500 и 900 единици ORAC на 100 g, а Американската администрация по храните и лекарствата наскоро обяви, че дневният прием от приблизително 7 000 единици ORAC трябва да осигури оптимална антиоксидантна защита (това е около 5- 10 порции плодове и зеленчуци на ден!)

Въпреки това, някои спортисти с обширни тренировки могат да имат затруднения с включването на такива количества плодове и зеленчуци в диетата си. Причината е, че тези храни са обемисти и са с високо съдържание на вода, но с ниско съдържание на въглехидрати и много малко протеини. Високата консумация на плодове и зеленчуци увеличава ситостта и може да измести богатите на въглехидрати и протеини храни от диетата, което затруднява попълването и възстановяването на мускулния гликоген. Решението е да се наблегне на храните, които са с изключително високо антиоксидантно действие - т.е. H. които постигат висок ORAC резултат.

Но докато резултатите от ORAC дават по-добра индикация за антиоксидантния капацитет на храните in vitro, отколкото техния цвят, трябва да се помни, че връзката между ORAC резултата и антиоксидантната активност в организма все още е слабо разбрана. Поради тази причина е важно да не консумирате само един или два плода с висок ORAC резултат за сметка на разнообразието, за да увеличите приема на ORAC единици. Много плодове с по-ниски резултати имат различни предимства и действат синергично с други храни. Също така, пазете се от някои хранителни екстракти с посочен много висок ORAC резултат от 20 000 ORAC единици на 100 g или повече, които сега са на пазара. Нито е доказано, че тези стойности са верни, нито дали такива концентрирани антиоксиданти могат да бъдат усвоени от човешкото тяло толкова ефективно, колкото тези, получени от естествени храни.