Анализ на хранителни и микроелементи с кронометър

Тази статия е за една Анализ на храните и микроелементите - без никакви разходи, посещение на лекар и без кръвна картина. Това е възможно с помощта на порталите Cronometer.com (Английски) и fddb.info (Немски). И на двата уебсайта всичко, което се яде през деня, може да бъде въведено и записано в таблица. Въз основа на това с помощта на хранителни таблици се изчислява какво има в отделните храни и храни - подробно за микроелементи, сумирано и разделено на следните категории:

въглехидрати(Фибри, фруктоза, глюкоза, захароза, лактоза, ...)
Мазнини(Омега3/6, ненаситени, наситени, трансмазнини)
Протеини(разделени на отделни аминокиселини)
Минерали (цинк, магнезий, калций, калий, ...)
Витамини (А, В, С, D, Е и К витамини)
Микроелементи (хром, молибден, желязо и др.)

В допълнение, по отношение на референтните стойности (на САЩ) и/или индивидуалния хранителен профил, цветовете на светофара и Ко визуализират дали тези (или вашите собствени) цели са постигнати.

Забележка: Имам две статии за кронометър тук в блога!

Какво ми носи това?

Изгледите и анализите ми помогнаха, например:

Научете повече за макронутриентите (въглехидрати, протеини или мазнини) и калориите в храните и какви са техните пропорции.
за да научите къде какво има в него, напр. много витамин С или Е, повечето калций или омега-3 мазнини.
да видя дали или къде има груб дефицит в диетата ми (особено по отношение на витамини, минерали, протеини и т.н.).
За да оптимизирам диетата или храната си - качествено и количествено.

Важно: Кронометър = брутен прием! = Нетен прием

Кронометърът също е само помощно средство. Какво има в храната и какво тялото абсорбира от нея или от нея са две различни обувки. Така че мастноразтворимите витамини, напр. ß-каротин от моркови, по-добре да се усвоят Те се ядат с малко мазнина - няколко грама са достатъчни. Фитиновата киселина от ядките & Ко възпрепятства усвояването на цинк и желязо - витамин С и лукът ги насърчават. Поливането и покълването на ядки, бобови растения и зърнени култури разграждат фитиновата киселина. Готвенето и нарязването (например смути) прави много хранителни вещества по-лесно достъпни (разрушаване на клетъчните стени) - стомашни и чревни проблеми, обаче, възпрепятстват усвояването - и така нататък и т.н. Брутният (изяден) не е нетен (консумиран)!

Кронометърът също така различава напр. Няма данни или референтни стойности между вариантите на витамин К1 и К2 и за много несъществени, но важни протеини (напр. Таурин).

Ако всичко е наред според кронометъра Така че не всичко трябва да е наред - бъда. Ако обаче имате (голям) дефицит или излишък някъде според данните на кронометъра - ще получите ценна информация, информация и потенциал за размисъл - напр. по отношение на твърде много наситени мастни киселини, неблагоприятно съотношение на омега 3 до 6 мастни киселини и аминокиселинен профил (т.е. разпределението на протеините спрямо отделните аминокиселини) и т.н.

На практика: какво ям за един ден

За да вляза в практиката, влязох в типичен за себе си ден в Кронометър. Аз самият предпочитам да използвам английския кронометър, защото анализите стигат малко по-далеч, отколкото при FDDB. Ако го предпочитате на немски - трябва да използвате FDDB. Сметката в Cronometer може да бъде отворена бързо и можете да започнете ежедневния изглед с „Добавяне на храна“. Като алтернатива това може да се направи и чрез приложение - но за това се нуждаете от платен акаунт. Когато всичко е въведено, изглежда така (Забележка: Пълният списък е достъпен, като кликнете върху снимката горе вдясно):

При въвеждане на храната, количеството се дава в грамове или напр. единицата „средно голям“ домат, скилидка чесън, парче торта и др. pp. Но най-добре е да претеглите храната в началото.

Прегледът на калориите

При въвеждане на храната, прегледът на калориите (по-долу) непрекъснато се актуализира.

След това се изчисляват "необходимите" дневни калории (тук 2462) от стойностите, дадени в настройките на профила за височина, телесно тегло, ниво на активност и целево тегло (и целево наддаване/загуба на тегло в кг на седмица).

След това лентите отдолу и кръговата диаграма показват състава на калориите. Моите насоки са: 10% от калориите трябва да идват от протеини (приблизително 70g), 15% от мазнини и 75% от въглехидрати. Това приблизително съответства на нормалното в Германия до преди 200 години (т.е. преди индустриалната храна и излишъка от захар, мазнини, месо и млечни продукти).

Подробният анализ

След това отделните съставки и микроелементи се разделят на различните групи въз основа на референтните стойности на американската FDA (Food & Drug Administration). Стойностите на FDA в САЩ са сравними със стойностите на DGE, т.е.в повечето случаи препоръчителните минимални стойности на прием на ден.

Както може да се види, моят референтен етикетен хранителен профил е доста добър. Не много калории, достатъчно вода (особено в плодовете и зеленчуците - най-добре филтрираната и подобрена вода) и витамините са плюс. Но по-подробно.

въглехидрати

Този изглед показва въглехидратите и фибрите. Според FDA на САЩ трябва да са поне 40 g фибри - но тук е по-добре и историческото нормално е било дори около 100 g.

Важни ли са диетичните фибри? Абсолютно, защото без фибри, нашите малки помощници в стомаха и чревния тракт, бактериите (наричани още микробиом или стомашно-чревна флора) са изгладнели - което не е добра идея, както е представено тук накратко. Повечето фибри идват от непреработени плодове, зеленчуци и зърнени храни - но не в млечни продукти, месо или яйца и много по-малко в преработени зърнени храни, корнфлейкс и др.

След това въглехидратите се разграждат до отделните захари. Това е по-малко интересно за мен, трябва да се отбележи, че фруктозата може да се метаболизира само чрез черния дроб. Така че, ако имате проблеми с черния дроб, не трябва да ядете твърде много фруктоза - което е по-голям проблем, когато идва от рафинирани захари - не толкова от плодове.

Мазнини

Тогава анализът на мазнините е много интересен - поне за мен, тъй като също ядях по-малко мазнини (по времето, когато беше написана тази статия). Трансмазнините (напр. В маргарините), холестеролът (от животински продукти) и наситените мазнини са наистина лоши. Освен това омега 3 и 6 мазнините трябва (в идеалния случай) да бъдат в съотношение приблизително 1: 3. В исторически план това вероятно е било дори 1: 1, въпреки че данните за това не са ясни. Омега 3 е напр. съдържал много ленено семе.

Ако погледнете моите данни, ще видите, че омега 3/6 са почти в съотношение 1: 3 и приемът на транс мазнини и холестерол всъщност е нула. Също така само много малка част се състои от наситени мазнини.

Тъй като мазнините представляват само около 15% от общия калориен прием (средното ниво за Германия е около 35-40%), няма проблеми с високо ниво на холестерол, както вече докладвах тук и Dr. Essestyn има клинично потвърждение. Но не е задължително да е толкова малко мазнина.

Протеини

‘Но откъде получавате протеина като веган?’ - много хора все още обичат да чуват. Протеините често се свързват с месото - това не е грешно, но в никакъв случай не е единственият източник.

Вярно е, че всички храни съдържат протеини. И ако искате много, просто погледнете бобовите растения: леща (кафява, жълта и др.), Фасул (черен, бял, зелен и др.), Грах, нахут, лупин - и така нататък и понякога с един 40% протеин!

DGE препоръчва мин. 0,8 g протеин на KG телесно тегло, 1,0 g при умерено упражнение и макс. 1,2 g с много физическа активност. Без големи изкривявания получавам 1g протеин на кг телесно тегло - включително доста балансирано разпределение върху основните аминокиселини. Тъй като 8 от всички различни аминокиселини трябва да се доставят в тялото чрез храната. За да не се направи всичко сложно, литературата говори само за протеините като цяло за неспециалистите и дава приличен резерв за безопасност - така че приемът на смесена и/или дефицитна диета наистина отговаря на всеки отделен човек.

Д-р Джейкъбс също съобщава тук, че протеините, които се поглъщат твърде много, са склонни да създават проблеми или да натоварват метаболизма ни - защото те трябва да се изхвърлят и отделят чрез сложни метаболитни вериги и продукти. Всичко обаче е тема, по която има много мнения - в това отношение първо се ориентирам към препоръките на DGE и СЗО.

Витамини

Бих казал: Spot-On! А кронометърът дори не взема предвид моите предварително покълнали или покълнали семена и зърна. Не бях влязъл и в кълновете на броколи и боб мунг.

Всеки, който се чуди за витамин D (3) и B12 - това е така и затова допълвам и двете. Фонът е обяснен подробно в линковете.

Това, което ме изумява, е защо като 72-килограмов човек със средно 2300 калории понякога силно надвишавам препоръчителните или минималните стойности. Тогава референтните стойности не са ли твърде ниски? Както вече споменахме в началото, нищо от това не е точна наука - това, което измерваме и какво се съдържа в ябълката, варира много силно. Ябълката като цяло има по-силен ефект от отделните й химични части - от които науката (и кронометърът) отчита само много малка част. Всичко тук трябва да се разбира като груба стойност на палеца - въпреки че го виждам като предимство да се приземи доста над референтните стойности - разбира се само при пълноценна диета.

Във връзка с това за пореден път ще направя сравнение със средна смесена вечеря - както някога бях - тук в блога и ще сравня анализите. Трябва също така да се има предвид, че неща като подготовка, органични продукти, свежест и Ко по-специално могат да окажат влияние върху витамините. Готвенето прясно или готвене на пара - или готвене - и - охлаждане от столовата прави разликата - точно както със или без добавки. Какво не трябва да се забравя в този контекст - витамините са частично чувствителни към топлина и в зеленчуците, особено ако се съхраняват неправилно, частично се губят много бързо (окисляване).

Минерали

Дори с минералите всичко е в зелено. Само тези Бях коригирал референтната спецификация за калций - в САЩ, а също и от DGE, тук са посочени 1000 mg, които обикновено смятам за ненужно високи. С чисто растителна диета Dr. Jacob и други изследвания вероятно започват от около 550 mg калций. В случая с калция също изглежда "твърде много", въпреки че това може да изглежда много уместно дори под 1000 mg/ден. В статията ми за калция има още.

Това, което все още е приятно да се види: Историческото съотношение натрий (натрий) - калий (калий), за което вече докладвах в статията си за натрий, може лесно да бъде постигнато с диетата ми. Правилото (за смесени диети) е по-вероятно 2-4 g калий и след това до 3 g (или повече) натрий. Изобщо не е добро (в исторически контекст).

От моя гледна точка желязото не представлява абсолютно никакъв проблем като чисто растителнояден човек - ако основните механизми са разбрани и засегнатото лице не е жена с ((изключително) тежка менструация. Всичко останало са митове от моя гледна точка - както потвърждава BfR Ако не ям млечни продукти (включително допълнителен калций в мюслите си), усвояването на желязо е по-малко затруднено - покълването на зърнените продукти (но също така и семена, семена, ядки и бобови растения) разгражда инхибиторите на трипсина, фитиновите киселини и др. И насърчава витамин С. Важно е да се запознаете с взаимовръзките и да се храните с разнообразна (и пълноценна - но не непременно „пълнозърнеста“) диета.

Подробни изгледи

Това, което намирам за много приятно за кронометъра, е, че когато задържа мишката над една от стойностите на подробния анализ - отваря се малък изскачащ прозорец, който ми показва топ 10 храни, в които съответното жизненоважно вещество се среща в максимално количество е.

Така че също така е много лесно - в случай на дефицит или "твърде много" - бързо да се види какво повече може да се яде или какво трябва да се избягва. В резултат на това се научава доста бързо къде се намира това, което също помага за съставянето на разнообразно и съществено ежедневно меню.

Пример е напр. Калций, за който DGE казва, че определено трябва да консумираме млечни продукти. Според моите изследвания обаче това не е толкова добра идея ...

Но защо не просто броколи и през зимата тиква и картофи?

Всичко, разбира се, трябва да се приготвя на пара, а не да се вари във вода - така че калцият (а също и калий и др. Pp) да не попадне във водата за готвене и да се изхвърли. Правилната подготовка също е важен аспект.

Същото важи и за желязото. Така че за мен честият въпрос относно „вегетарианската“ диета и дефицита на желязо - също както се доказва от моите кръвни стойности - е непознат въпрос, както вече обясних по-горе. По-скоро лакто-вегетарианците често имат този проблем, особено когато консумират малко пълноценна храна и млечни продукти с (почти) всяко хранене.

Моето заключение

Тогава Кронометърът ми помогна много и в същото време научих много за (приблизителните!) Съставки на отделните храни. Цялото нещо отне 4-8 седмици и оттогава отново използвам само Кронометъра или FDDB, за да проверя бързо ‘какво има тази или онази съставка. Но дори това всъщност правя само за публикации тук в блога.

Въпреки че имах и уроци по домашна икономика - където тези теми бяха засегнати накратко - това беше всичко преди 30 години. Между тях просто ядох „някак“ или „като другите“ ... по-късно често готвех сам, но без да се позовавам на това, което всъщност е в него - основното е, че има добър вкус wenn И ако гладът беше бърз, тогава беше шоколадово блокче, шоколадово блокче, бисквити и, когато го направих „по-добре“, много пътека и Ко. Много мазнини и бързи въглехидрати винаги са възможни 😉

Какво друго носи? Ако днес аз напр. Когато ходя на по-дълги обиколки с велосипеди, знам много по-добре как мога да пазарувам и да се храня специално, за да не изпадам в средносрочен дефицит на калории и хранителни вещества, да не се разболявам и да остана продуктивна. Има значение дали просто карате 150 км 'около блока' или ако сте на път няколко седмици с велосипед, палатка и къмпинг печка.

Последни мисли ... & моля, не се паникьосвайте и приемайте всичко това твърде сериозно!

Кронометърът също е само помощно средство. Храната има много повече от кронометъра или DGE знае. Референтните стойности съответстват на „редукционистки“ начин на мислене, който се опитва да анализира всичко и след това да го излее в таблици и стойности. Това е груб подход за ориентация - но също така точно и нищо повече.

Тъй като естествените храни са повече от сумата на техните части и си взаимодействат помежду си - за добро или за лошо. Освен това съдържанието на хранителни вещества в храната зависи от времето на прибиране на реколтата, почвата, климата, слънчевите часове през съответната година, подготовката и съхранението и др. Pp. Таблиците на Cronometer & Co. също не могат да отразят това. Какво е измерено там от кого, кога, къде и как времена остава неясно. Освен това всеки човек също носи и/или има други генетични фактори - както и различна стомашна и чревна флора (микробиом) и абсорбира и използва хранителни вещества (вероятно също поради заболяване) по различен начин.

Следователно кронометърът и FDDB трябва да се разглеждат като първа помощ за ориентиране - за да получите усещане за размерите - така че да не липсват наистина важните неща (по отношение на храната).

P.S. към DGE & Co .: Не се позовавам на тях, защото имам предвид това, което те пишат, е най-добрият и/или най-оптималният статус - а защото това, което се препоръчва там, е минимално (минерали, витамини и т.н.) и максимално (мазнини, сол и т.н.) дневен прием е първото грубо ръководство за ориентация.

Оставете коментар отмяна отговор

Трябва да влезете, за да оставите коментар.