7 упражнения за болки в коляното

Експертиза за фитнес и здравни специалисти

Коляното е най-голямата, най-сложната и една от най-стресираните стави в човешкото тяло. Със своята гениална структура на капачката на коляното, менискусите, сухожилията, сухожилията, хрущялите и мускулите, това е малко чудо, което е изложено на високи нива на стрес всеки ден. Най-честите причини за болка в коляното са продължително неправилно или прекомерно натоварване и произтичащото износване на ставата. Проблемите с менискуса или разкъсването на кръстосани връзки, но също и позициите на X- или O-крака, също насърчават артрита по-късно.

Артрозата е проблем номер едно за износване на всички стави, включително коляното. Точно тук действат високите сили на компресия. Ставният хрущял в колянната става прогресивно се разгражда. Това обаче е предпоставка за плавно плъзгане на ставните повърхности. Освен това се характеризира с най-добрите свойства на амортисьори. Ако хрущялът е напукан, ожулен, износен или чуплив, свободата на движение на ставата е ограничена и възникват болки и възпаления - хрущялът не е снабден с кръв, той живее от движение. Прекаленото налягане и твърде малкото движение са вредни и атрофират. Подхранва се от синовиалната течност, която се образува от синовиалната мембрана по време на упражнения за движение без прекалено голям натиск.

Терапия и профилактика на наранявания на коляното

Ако си почивате, ръждясвате - „укрепване вместо запазване“ следователно трябва да бъде вашата препоръка към вашите клиенти. Коленните стави се радват на много движения, но с не много напрежение. Едно проучване показа, че лекото движение и минималните силови тренировки водят до най-добри резултати при проблеми с коляното в сравнение с липса или много напрегната силова тренировка.

Ставите, които оперират и движат коляното, се нуждаят от силни мускули. Има смисъл да тренирате редовно мускулите около коляното и със специални упражнения. Силните мускули стабилизират ставата и облекчават хрущялите, сухожилията, сухожилията и менискусите. Те дават на колянната става по-голяма опора и сила и й помагат за по-добър амортизационен стрес. От друга страна, силните силови тренировки имат контрапродуктивен ефект върху колянната става, защото след това се оказва твърде много натоварване и натиск върху ставите и хрущяла.

Разтягането на мускулите на коляното също е важно, тъй като скъсените мускули се втвърдяват и придърпват ставата. Упражненията за разтягане ви държат по-гъвкави и пъргави. В допълнение, втвърдяването на скъсените мускули може да се разхлаби с тенис топка или черна ролка. Съкратените мускули и по-специално фасциите имат стресиращ ефект върху колянната става и често са причина за болки в коляното.

Възприемането като първа стъпка

За всички упражнения, както и ежедневните движения и пози като ходене, изправяне, седене, ставане, изкачване на стълби и т.н., клиентите Ви винаги трябва да обръщат внимание на благоприятната ос на крака. Първо нека възприемат: Как се справяте в ежедневието? Коленете сочат ли навътре или навън? Разпределяте ли теглото си повече в единия крак, отколкото в другия? Как са краката и колко далеч са те? Накъде сочат пръстите на краката? В каква позиция са тазът, гърдите, раменният пояс и главата? Практикувайте благоприятната ос на крака с тях и ги оставете да я усвоят.

Балансираща подложка или нестабилна повърхност (например постелка или две одеяла едно върху друго) са особено подходящи за упражнения за коляно. Упражненията за баланс и координация насърчават фината настройка на по-малки мускулни групи не само в областта на коляното, но и в областта на ходилата и гърба. Силно препоръчително: Оставете вашите клиенти да работят с мускулите около коляното с тенис топка или ролка на фасцията преди, между или след упражненията. Особено мускулите на прасеца са склонни да се стягат и съкращават.

УПРАЖНЕНИЕ 1: СТОЙ

Осъзнаване на тялото при изправяне: Как се разпределя тежестта върху стъпалата? Къде сочат коленете? Снимка: фото студио Клаудия Райтер

Застанете вашия клиент пред огледалото. Следва да се прилагат следните точки:
- Коленете трябва да са леко свити. Най-добре е те да сочат към втория и третия пръст.
- Краката са на ширина на ханша, като пръстите са насочени леко навън ("5 до 11").
- Коремните и глутеалните мускули са малко напрегнати и тазът е леко изправен.
- Гръдната кост е повдигната напред и ръцете висят силно отстрани.
- Главата е възцарена на гръбначния стълб, сякаш е издърпана в центъра си с конец.

УПРАЖНЕНИЕ 2: СЕДЕНЕ

Когато седите, уверете се, че коленете на човека, който упражнява, са на ширина на бедрата, краката са под коленете и образуват леко „V“.
- Има прав ъгъл между горната и долната част на краката.
- Тазът, гърдите и главата трябва да бъдат подравнени вертикално една над друга.
- Погледнати отстрани, стъпалото, коляното, тазобедрената и раменната става са една върху друга, когато стоите, а тазобедрените и раменните стави са една върху друга, когато седите.