6 здравословни храни за насипно строителство

Когато много спортисти чуят думите „изграждане на маса“, те често вярват, че човек трябва да избере специална диета, за да започне да изгражда мускули. Но всъщност много специалисти по хранене сега са съгласни, че за изграждането на мускулите е необходим само подборът и комбинацията от определени храни. Храните, изброени по-долу, сега трябва да служат както за осигуряване на правилното хранене за изграждане на маса, така и за определяне на мускулите. С много дисциплина и познания за собственото си тяло, определени храни в индивидуален хранителен план могат да донесат траен успех за желаното изграждане на мускулите. В следващия раздел разделихме диетата на трите макронутриента мазнини, протеини и въглехидрати и добавихме храните към съответните хранителни вещества.

Подбрахме 2 храни за всеки макронутриент, разбира се списъкът може да бъде разширен при необходимост.

1. Протеин

Много спортисти все още ядат много червено месо, знаейки, че в месото има достатъчно протеини. Тези спортисти трябва също да вземат предвид, че консумацията на прекалено много месо може да повиши холестерола и кръвното налягане, което не е непременно полезно за здравето на спортиста. Сега подбрахме две алтернативи на протеини за силови спортисти, които са идеални за дефиниция и изграждане на мускули.

Червеното месо също обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини, ако месото все още е с високо съдържание на мазнини. Но има един вид месо, което се откроява от всички месни храни: месото на бизони! Месото на биволи или бизони има по-малко калории и по-малко мазнини от пилешкото или рибата, което често се яде от много спортисти като естествен източник на протеин. Месото от бизони също съдържа много повече протеини от конвенционалните месни ресурси. 170 грама месо от бизони съдържа протеина от около 250 грама говеждо, което прави ясно колко богато на протеини е това месо.

Сьомгата все още е предпочитаният източник на протеин за силови спортисти, тъй като месото от тази риба съдържа точно толкова протеини, колкото пилешкото или телешкото месо например. Месото от сьомга е богато и на ненаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини, които са особено важни за имунната система на организма. Съдържанието на омега3 в сьомгата е най-високото от всички риби и е около 1,8 грама на 100 грама месо от сьомга.

2. Въглехидрати

Ако искате да качите маса, от съществено значение е да включите сложни въглехидрати в своя хранителен план. Сложните въглехидрати имат сложна молекулярна структура, което означава, че отнема много повече време, докато тези въглехидрати се превърнат в глюкоза. Това обаче има предимството, че нивото на кръвната захар се повишава само бавно след консумация на въглехидратите и че за разграждането на глюкозата се изисква по-малко инсулин. Спортистът не се уморява бързо и разполага с запаси от гликоген като складове за енергия за по-дълъг период от време. По-долу сме изброили 2 важни сложни въглехидрати за вас.

Овесените ядки са най-подходящи за закуска, защото ви поддържат сити за дълго време и могат да осигурят на тялото достатъчно енергия за по-дълъг период от време. Овесените ядки се ядат много от силовите спортисти, тъй като с 16 грама протеин на 100 грама овесени ядки те са абсолютният източник на протеин сред всички видове зърнени култури. Овесените ядки също са без холестерол и също така предлагат мононенаситени мастни киселини, които гарантират високо ниво на ефективност по време на тренировка.

Оризът от киноа или инка е един от най-богатите видове зърнени култури в света, тъй като съдържа около осем до десет от най-важните аминокиселини и много минерали. Сега киноата се отглежда основно в Боливия и Перу. Киноата също съдържа почти 15 грама протеин на 100 грама, както и незаменимите мастни киселини.

3. Здравословни мазнини

Чиа е растителен вид, произхождащ от Мексико, който е особено богат на омега 3 мастни киселини, протеини, витамини и минерали. Съдържанието на протеини е от 18 до 23 процента, витамин А и почти 38 процента масло от чиа, което съответства на най-високата концентрация на омега 3 мастни киселини от всички растителни видове. Има бели и черни семена, но съставките не се различават. Семената от чиа също са с високо съдържание на фибри и имат подобен ефект като ленените семена.

Авокадото всъщност е крушовидно зрънце със зеленикаво-жълта пулпа и костилка вътре. Авокадото има високо съдържание на калории и високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Силните спортисти по-специално обичат този плод, защото неговите високи калории и здравословни мазнини го правят идеална храна за изграждане на маса.