5-те принципа на обучение

Каква е тайната рецепта за мечтаната фигура и благосъстояние? Как бързо изграждате мускули? Как да намалите този глупав целулит? И как най-накрая да се отървете от тази упорита болка в гърба? Тук достатъчно ли са вложени потта, времето, упражненията и парите? Отговорът е (за съжаление) не. Тялото реагира само на определени стимули и те трябва да бъдат ясно определени, в противен случай няма да има промяна - с други думи, ние не изтъняваме или получаваме повече мускули.

Често има погрешното схващане, че много упражнения като колоездене и туризъм наистина ви доближават до вашите тренировъчни цели. Но при повечето форми на движение не се спазват основните принципи на обучение (повече за това по-долу). Ако бягате една и съща обиколка със същата скорост три пъти седмично, със сигурност няма да отслабнете или да станете по-бързи. Ако карате всеки ден да работите с велосипед, за съжаление няма да изграждате мускули за постоянно. Защо? Защото нашето тяло е умен „обучаем се“. Ако той вече знае нещо (т.е. прави го често), това почти не е никакво усилие и затова няма стимул за обучение. Казано по-просто, пощальонът, който (поне в миналото) кара колелото си осем часа на ден, не е задължително да има шест пакета (често е точно обратното).

Но мнозина ходят и на фитнес и прекарват часове там и пак не са доволни. Как може да бъде? В студиото със сигурност не само ще се движите, но и наистина ще тренирате. За съжаление и това често не е така - тренирате правилно само ако стресирате тялото си толкова много по време на тренировка, че то възстановява тялото по време на регенерацията. При мускулите това означава, че получаваме малки разкъсвания на мускулните влакна (чрез тренировка) и тези разкъсвания след това се възстановяват по време на тренировъчната почивка. По този начин мускулът расте или се стяга и същевременно става по-силен и по-здрав. Без нараняване и поправка е по-вероятно да се върнем в движение, а не на тренировка. Но какво е необходимо сега, за да постигнем този стимул? Обясняваме го тук накратко и в следващи статии ще ви запознаем с него задълбочено:

Супер компенсация: Както вече споменахме, ние се подобряваме само по време на почивката, тоест не трябва да тренираме твърде много или твърде малко. Ако тренирате твърде често, ще пропуснете важните времена за почивка и дори ще станете по-слаби (не отслабвайте). Ако тренирате твърде рядко, просто няма да станете по-силни. Но колко често трябва да тренирате, колко дълги трябва да са почивките и кога сте постигнали стимул за тренировка?
Периодизация: Ако винаги тренирате по един и същи начин, обучението няма да ви помогне много след кратко време. Така че трябва да промените начина си на стрес. Понякога бързи движения, понякога бавни, понякога много повторения, понякога няколко. Понякога с периоди на задържане, понякога без, и, и, и. Както виждате, тук трябва да обърнете внимание на много неща, но как трябва да знаете какво е правилно кога.
Персонализиране: В студиото хората обичат да правят едни и същи упражнения по един и същи начин. 10-15 повторения и три пъти на устройство, около 8 устройства. За съжаление този подход отнема голяма част от резултатите от обучението. Например, ако искате да отслабнете, трябва да направите много повторения с ниско тегло и по-висока скорост. Мускулното изграждане, от друга страна, работи обратното.
Увеличаване на тежестите: Който не знае зоната на комфорт. Много малко от нас наистина се напъват в тренировките, за да можем да се развиваме по-нататък. Но точно това би било необходимо, за да постигнем целите си. Ако винаги правите 10 лицеви опори или винаги използвате гръдната преса с 45 кг, скоро няма да постигнете повече напредък. Затова трябва редовно да увеличавате теглото. Само колко и как да се уверите, че няма да се нараните в процеса?
Ергономичност: Най-доброто обучение не помага, ако се нараните. Тук също има няколко неща, които трябва да имате предвид. Стави, седнало положение и продължителност на движение.

Ние в МАЙКАЙ но опростете всичко тук, за да може всеки да тренира според тези принципи, без да се налага да чете пет книги. Ще видите как това работи скоро в следващи статии, или можете просто да се отбиете и да го изпробвате безплатно.