5 съвета за улесняване на започването с диета с ниско съдържание на въглехидрати (LCHF)

Мириам 1 септември 2015 г. Общи 4 коментара

Без значение как и къде за първи път сте чули за диетата с ниско съдържание на въглехидрати, обзалагам се, че ще ви се стори малко сложна. Не се притеснявайте, не е толкова лошо! За да започнете, имам няколко съвета за вас, които много ми помогнаха.

1. Обучете се на основите

За мен беше изключително полезно да прочета основите на LCHF като цяло (кетогенната диета е част от нея). Тази промяна в диетата противоречи на всичко, което сме научили. Кой не познава класическата хранителна пирамида с „добрите“ въглехидрати като ежедневна основа и фокус. Поговорката „мазнините те напълняват“ Или още по-добре: яжте наполовина - дисциплинирайте се!

Не искате да отслабнете, а по-скоро да качите? Или да подкрепите заболявания като диабет, мигрена, Хашимото, рак или други подобни при лечението? Вашата цел влияе върху избора на информация. В началото се концентрирах върху обръщането на ефектите от антибиотичното лечение и произтичащата от него непоносимост към лактоза и в процеса на това „отслабване“ като че ли. Бързо овладях храносмилателните и кожните си проблеми, оттогава се концентрирам върху факта, че везните в даден момент ще покажат желаното от мен тегло;-) На фона на „отслабването“ повечето източници на информация са изброени тук. Но също така се опитах да посоча един или друг източник, който се занимава с кетогенната диета във връзка с други клинични картини.

Книги, които мога да препоръчам, за да започнете

Ако предпочитате да прочетете книга по темата, която е още по-научно обоснована, трябва да отидете на Leben ohne Bread от Dr. Волфганг Луц (ISBN 978-3887601003) чете. Д-р Луц показва по научно обоснован начин, че причините за болестите не са мазнините, а въглехидратите. Наред с други неща, той показва чрез специфични кръвни анализи от своята практика колко положително пациентът реагира на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Фокусът е върху стомашните и чревните заболявания, напр. Б. Болест на Crohn, затлъстяване, сърдечни заболявания. Интересно е също така, че показва подробно методологичните и теоретичните слабости на теорията за мазнините, която досега е била широко разпространена. Д-р Lutz успя сам да подобри остеоартрита си. За съжаление не мога да го покажа в детайли, защото съм го наградил;-) Но мисля, че виждате за какво става въпрос.

По-малко обширно от книгите, но ново четири пъти в годината е списанието Low Carb - LCHF (връзката води до четене на проби). Здравният педагог Маргарет Ахе и диетологът Ирис Янсен са редакционният екип на първото немско списание LCHF. И двамата влязоха в контакт с формата на хранене в Швеция и лично се възползваха от нея. Вашата грижа: За да ви помогнем да направите първите стъпки в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това, което намирам за особено добро: В списанието има повтарящи се тематични блокове: основни познания за LCHF, интересни факти, истории за успех, презентации на книги, креативна кухня, здравно обучение, обучение на LCHF, дневник за готвене, рубрика от семинари на Caro и LCHF. Всеки брой предлага широка гама, така че има по нещо за всеки. И цялото нещо също е написано по разбираем и научно доказан начин и, мисля, наистина евтино на 5 евро. Вече публикуваните издания също могат да бъдат пренаредени. В допълнение към списанието има и LCHF Kochjournal, който се появява с фокус върху темите. С вкусни, лесни за използване ястия, разбира се.

Привидно безкраен ресурс по темата за ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини - Интернет

Е, фактът, че Интернет всъщност знае всичко, не е толкова новаторско откритие. По-скоро обратното, потокът от информация понякога затруднява разграничаването на добрите уебсайтове от лошите. Тук изброих много малка селекция, която намирам за много полезна:

LCHF-Deutschland.de
LCHF-Deutschland.de е уебсайтът на списание LCHF и се управлява от двама експерти по хранене. Това, което според мен е страхотно, е фактът, че основите на нисковъглехидратния начин на живот са показани много ясно. А за тези, които бързат, всичко е на разположение и накратко. В допълнение към основната информация, винаги има нови рецепти, истории за успех от читателите и най-новите научни открития.

http://lowcarb-ketogen.de/
Уебсайтът lowcarb-ketogen.de предлага не само основна информация за храненето (включително рецепти), но и други услуги. От една страна, има онлайн курсове, които предоставят по-задълбочена информация за цена, която първоначално не е твърде висока, включително интензивен курс с ниско съдържание на въглехидрати и един специално за кетогенната диета. Но също така специални теми като „храненето с 5 елемента“ на TCM (Традиционна китайска медицина) могат да бъдат приложени с ниско съдържание на въглехидрати. Друг специален курс демонстрира ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати за автоимунни заболявания като Хашимото. В допълнение към тези курсове има хубав списък с препоръки за книги и, което според мен е страхотно, списък с ресторанти, кафенета и хотели, които предлагат специални менюта с ниско съдържание на въглехидрати.

Списание Lose It
Южноафриканско списание за хранене с ниско съдържание на въглехидрати (само на английски), с вкусни, понякога екзотични ястия. LCHF е известен и широко използван в Южна Африка като Banting. LCHF е свързан основно с проф. Тим Ноукс и неговата Реална революция на храненето (Революцията на истинското хранене).

Блогове
HappyCarb
Блогът Happy Carb се ръководи от Betti. Тя има рецепти за всяка ситуация и предпочитания - мисля, че непрекъснато опитва всичко. Бети разказва как е напълняла, как е загубила 57 (!) Кг за 15 месеца и не на последно място как е получила диабет 2 под контрол с LCHF. Тя вече не се нуждае от лекарства и има кръвни стойности като здрав човек, според собственото й изявление. Обичам да чета този блог, защото Бети има чудесен начин за писане и идеи за рецепти, от които устата ми напоява, докато чета.

Дани срещу захар
Блогът на Дани винаги ме разсмива. Харесвам директния й Ruhrpottart - вероятно и защото „идвам там сам“;-) Дани не само е отслабнала с ниско съдържание на въглехидрати, но и отслабва ефектите от болестта на Хашимото (автоимунно заболяване на щитовидната жлеза). И това допълнително затруднява отслабването. Това, което тя очевидно никога не губи по време на пътуването си (за щастие!), Е чувството й за хумор. Просто прекрасно. Дори не знам откъде да започна и да спра да копирам - както с рецептите, така и като модел за подражание на собствения си блог (в смисъл „искам да бъда толкова автентичен“).

Блогът на Суда
С този блог Аника Раск документира загубата си от 50 кг с LCHF. Има много рецепти и лични съвети, които можете да намерите. Сега Аника публикува и собствена книга, която поне според рецензиите е много четима и разбираема. Все още не съм го чел;-)

И ето още няколко връзки към уебсайтове, които препоръчват кетогенната диета за определени заболявания:
Uniklinik Freiburg - Кетогенна диета за епилепсия
Кето за рак
Ниско съдържание на въглехидрати за диабет
Кето за мигрена

2. Получете поддръжка

Цялата тема на LCHF и свързаните с нея варианти са толкова разнообразни, че ви препоръчвам да седнете с експерт в допълнение към основната информация чрез книги и интернет. Имам предвид предимно алтернативни лекари и диетолози, които са се специализирали в тези хранителни методи. Повечето общопрактикуващи лекари изглеждат малко по-скептични, което не означава, че не трябва да се опитвате и това или, в зависимост от клиничната картина, дори трябва да се съгласите. За мен личната консултация е много по-ефективна от това да прочета всичко сам. Имайки предвид основните знания, можете да задавате конкретни въпроси относно собствената си ситуация. Започнах с моя треньор Лара, която също е диетолог. Тя изчисли дневната дажба на мазнини, протеини и въглехидрати, от които се нуждаех специално за мен. Изключително полезно и ефективно, защото отслабнах с 10 кг през първите осем седмици. Чиста мотивация.

Във втората стъпка, след добри шест месеца (и общо 18 кг по-малко), взех допълнителната помощ на натуропат. Тя хвърли още един критичен поглед към дневника ми за храна и даде първата препоръка какво още мога да променя. На обикновен език: още повече мазнини, по-малко протеини. Освен това направихме пълна кръвна картина, за да видим къде все още е възможно фина настройка. Резултатът: Дефицит на витамин D - въпреки че бях тренирал отново в открития басейн малко преди Петдесетница. Но в неподходящи моменти, поне от гледна точка на собственото производство на витамин D в организма. Защото се активира само когато има достатъчно UV светлина, което е само около 12:00 и 14:00 за нас. Контролната кръвна картина осем седмици по-късно показа, че нивото на витамин D е там, където му е мястото. В същото време моите триглидериди се коригираха изключително надолу и нивото на цинк също се нормализира. Ще заместя само калия със сол на Шуслер, защото нивото е намаляло още повече. Въпреки допълнителните калиеви дажби, главно под формата на кайсия и масло от кайсиеви ядки. Виждате ли, има много начини такъв експерт да помогне.

Частната среда
Преди никога не казвах на никого дали съм на диета. Няма значение, помислих си. Промених това с кетогенния начин на живот. Бях запознат със семейството и приятелите си и им обяснявах основите. Просто за да разберат защо изведнъж спирам да ям тестени изделия и други подобни. Така че и те могат да се приспособят към него. Защото нека бъдем честни, колкото повече диети има в група приятели, толкова по-сложно изглежда на пръв поглед да се проектират ястия за съвместни дейности. Но това вече го показах в предишния блог.

Онлайн общности
По-горе дадох много кратък списък с най-интересните уебсайтове. Все още липсва, има онлайн общности, в които можете да намерите безкраен брой рецепти, съвети и истории за успех. Освен всичко друго, регистрирах се във фейсбук групата „Безвъглехидратни, вкусни рецепти“. Оттогава имам още повече рецепти за избор. Мисля, че бих могъл да изпробвам рецепта сутрин, обяд и вечер целогодишно, без да използвам по два пъти. И това само заради вноските от последните четири седмици. Просто потърсете в Google и ще намерите това, което търсите. Просто вижте какво търсите;-) Хубавото на такива форуми и лични блогове е, че когато имате въпрос, често получавате отговор много бързо - от съмишленици. Разбира се, това, което четете, винаги трябва да съответства на вашите собствени нужди и да не изключва здравия разум и да се държи като лемингите ...

3. Започнете днес, а не утре

Наричам го "болест на отлагането". Изявлението „Ще започна утре“ със сигурност ще бъде известно на мнозина лично. Аз също. Искам да започна много утре. Като моя собствен блог, например. Или данъчната ми декларация (мисълта ме разтърсва и бързо ще направя нещо друго ...). Но честно. Всъщност просто се украсяваме, нали? С LCHF моят опит беше, че за мен беше по-добре да започна през нощта. И последователно. С други думи, раздадох всички въглехидрати, които имах, на моите приятели и съседи. Но вече ви казах това. Трябва сами да решите дали искате да скочите направо в дълбокия край и да не ядете практически повече въглехидрати отсега нататък, или искате бавно да ги оставите да изчерпят хранителните си навици. Според мен тук няма правилно или грешно, а само лични предпочитания.

Единственото нещо, което е наистина важно, е да се опитате да намалите количеството погълнати въглехидрати наистина забележимо от самото начало. В противен случай процесът ще отнеме вечно и няма да можете да видите успехите - което според мен просто разочарова. Като цяло, преди да започнете, трябва да се консултирате с експерт, който ще ви предостави план, който е персонализиран лично за вас. Това е особено важно, ако имате цел, различна от отслабване. Например при диабет: Не съм запознат с това и не мога да дам препоръки, но ако се приемат лекарства срещу симптомите, намаляването на KH трябва да се извършва само в тясна консултация с лекаря или алтернативния лекар, за да се избегнат негативни ефекти.

4. Важен е преглед: приложения и други малки помощници

Според мен е особено важно в началото да имате преглед на това, което ядете и кога сте в кетоза. За да работи това, помага да си запишете какво сте яли в един ден досега. За целта използвайте таблиците с храни, които съдържат подробности за въглехидратите, мазнините и протеините на 100g. Мисля, че z. Б. тази на GU (Голямата GU хранителна стойност-калорична таблица 2014/15, ISBN 9783833820403) много добра. Или използвайте някое от многото приложения. Преди всичко не подценявайте теглото. Използвайте кухненска везна, която показва теглото в грамове. Пример: Две малки кайсии вече тежат 90g. И? Изненадан ли си как изглежда разпределението? Такива „отварящи очи“ ми помагат да видя връзките. И имайки предвид тази отправна точка, със сигурност ще намерите правилния начин за намаляване на въглехидратите.

Хранителен дневник - като приложение или написано на ръка
Хранителните дневници са много подходящи за това. Независимо дали е написан на ръка в тетрадката или чрез приложението/онлайн дневника. Аз самият предпочитам електронната версия, защото тя ми показва всички макронутриенти. На първо място, разбира се, най-важните: мазнини, протеини и въглехидрати. Но останалите данни за витамините и минералите също са полезни. Аз самият използвам приложението MyFitnessPal, където могат да се въведат целевите стойности на ден. Приложението помни това и изчислява всичко по съответния начин. Ако сте близо до съответния лимит, тя ви дава информация. Той също така изчислява консумацията на калории за дейности и по този начин увеличава нуждата от калории пропорционално на хранителните вещества. Има и други като No Carbs от Dr Strunz или fddb.info - но все още не съм ги тествал.

Защо изобщо да се мери?
При кетогенната диета целта е да се активира собственият процес на изгаряне на мазнини в организма. Измерването на кетоните показва колко сте напреднали в изгарянето на мазнини. Това дава възможност да адаптирате храната, ако е необходимо, за да постигнете оптимално ниво за себе си. Можете също така да разберете колко въглехидрати могат да се понасят на ден, без да отпадат от изгарянето на мазнини. След като се ориентирате, измерванията вероятно ще станат излишни, защото, както може да се прочете в много кетариански блогове, ние „се чувстваме“, когато сме в кетоза. Например забелязвам, когато имам нещо за ядене вечер след тренировка, но след това отивам да плувам отново на следващата сутрин преди закуска и дори след това нито съм изтощен, нито съм гладен. Кетоните са квази супер бензин за тялото, просто се забелязва повишената производителност.

Друга причина за измерване на риска от кетоацидоза. Това е животозастрашаващо състояние, което може да се появи особено при пациенти с диабет 1. В резултат на абсолютна липса на инсулин. Тук трябва да се извършват редовни измервания, за да може своевременно да се разпознае тази опасност и да се предприемат контрамерки. Ан Енгел също отива по-подробно в този аспект.

5. Везните: приятел или враг?

И накрая, но най-ценното за мен е количеството положителни отзиви, които получавам от моите приятели, роднини и колеги. Просто се чувства добре. И следователно: Благодаря! А на тези, които също искат да отслабнат и/или да станат здрави: дръжте се, насладете се и се насладете на пътуването. И не се подлагайте на натиск, защото все пак ще имате jot jejange, както казва роденият в Кьолн!