27 съвета за здравословно хранене с доказана ефективност

Нормално е да се обърквате, когато става въпрос за здравословно хранене. Тъй като можете да чуете контрастни препоръки за здравословно хранене от много известни диетолози. Въпреки това някои съвети за здравословно хранене наистина работят.

В това съдържание ще намерите определението за здравословно хранене, какви храни трябва да консумирате и 27 съвета за здравословно хранене с доказани ефекти.

Здравословно хранене: определение

Здравословното хранене е един от най-важните въпроси по отношение на поддържането на здравето и формата на тялото. Изпълнението на изискванията за здравословна и балансирана диета във всички възрастови групи от началото на кърмата или адаптираните храни (бебешка храна) при бебета до зряла възраст и дори по-възрастни е от голямо значение за защитата срещу болести и идеален размер на тялото.

За да могат ежедневните функции в тялото да протичат гладко, всички хранителни елементи трябва да бъдат напълно изпълнени. За да се постигне това, здравословното и балансирано хранене е от съществено значение. Също така се чува затлъстяване сред основните рискови фактори за много видове остри и хронични заболявания при хора от всички възрасти. Ето защо е много важно да се поддържат телесни измервания в идеалния диапазон със здравословна диета и прием на калории, подходящ за енергийни нужди, за да се предотвратят болести и да се води здравословен живот. Поради всички тези причини трябва да се обърне необходимото внимание и осведоменост за здравословното хранене на всеки етап от човешкия живот от кърмаческа възраст до старост.

Ето 27 съвета за здравословно хранене с доказани ефекти.

1 - Вземете захарните напитки от живота си

Много научни изследвания казват, че сладките напитки увреждат тялото по различни начини. Според последните проучвания процентът на мазнини при хората (особено средната възрастова група), които ежедневно консумират сладки напитки всеки ден, е много по-висок от тези, които не го правят. Дори този висок процент на мазнини не намалява при редовни упражнения. С други думи, консумирането на захарни напитки увеличава и двете мазнини; също така затруднява изгарянето на тялото.

Захарните напитки също са свързани с много други сериозни заболявания като затлъстяване, диабет и Сърдечно заболяване свързани.

2- Яжте лешник

Въпреки високото си съдържание на мазнини, лешниците са изключително полезна и питателна закуска за нашето здраве. Той е богат на магнезий, витамин Е, фибри и други витамини и минерали. Според някои проучвания, консумацията на лешници може да се съчетае с вашите закуски докато отслабвате, в диабет и в Сърдечно заболяване помогне. Освен това тялото ни не усвоява 10-15% от общите калории в лешниците. В това отношение той отпуска и нашите метаболизъм.

3- Стойте далеч от нездравословна храна

Докато нездравословната храна е забавна за ядене, тези продукти са невероятно нездравословни. Нежеланата храна се произвежда, за да задейства центъра на удоволствието на мозъка ни, когато я консумираме. Поради това искаме да го консумираме прекомерно през цялото време. Дори може да доведе до пристрастяване при някои хора. Нежеланата храна съдържа много малко полезни хранителни вещества като протеини и фибри. Той е богат на нездравословни вещества като захар. В тази връзка консумираме повече калории, отколкото са ни необходими.

4- Прегледайте своите предразсъдъци относно кафето

Можете да получите отрицателна информация за кафето от различни източници. Някои проучвания обаче казват, че кафето има важни ползи за здравето. Кафето е според въпросното изследване богат на антиоксиданти. Той може също така много други заболявания като диабет и Паркинсон Алцхаймер поддържа.

5- Предпочитайте тлъста риба

Рибата е висок източник на протеини и здравословни мазнини. С тези си свойства съдържа много полезни мастни киселини, особено омега-3. Според изследванията редовната консумация на риба ги подкрепя Здраве на сърцето. Освен това е по-малко склонен към заболявания като депресии и деменция.

6- Спи редовно

Не можем да пренебрегнем ефектите от редовния сън върху вашето здраве. Знаете ли, че нередовният и неадекватен сън може да увеличи инсулиновата резистентност на тялото ви? Превръщането на лишаването от сън в навик не само се отразява на физическото и психическото ви представяне. В същото време диетата ви може да бъде нарушена. Проучвания кажете, че нередовният сън може да причини напълняване и затлъстяване.

7- Пробиотични храни за здравето на червата

Вашето здраве на червата е изключително важно за цялостното ви здраве. Намалението здрави бактерии Има много здравословни проблеми в червата, особено затлъстяването. Много диетолози препоръчват да се консумират пробиотични храни в подкрепа на здравето на червата. Пробиотичните храни естествено подпомагат здравето на червата, тъй като са с високо съдържание на фибри.

8- Изпийте чаша вода, преди да ядете

Консумирането на определено количество вода всеки ден може да улесни изгарянето на калории. Силно две Проучвания Тези, които пият 8 чаши (2 литра) вода на ден, изгарят още 96 калории.

Според диетолозите най-доброто време за пиене на вода е точно преди хранене. Според свързано проучване тези, които са пили 2 чаши вода около 30 минути преди всяко хранене, са загубили с 44% повече тегло от тези, които не са. Не е ли невероятно?

9- Не преварявайте месото си

Червеното месо е задължително за здравословното хранене. Той е с високо съдържание на протеини и съдържа много важни хранителни вещества.

Има обаче няколко точки, които трябва да имате предвид, когато готвите червено месо. Ако препечете или дори изгорите месо, това може да има негативни последици за вашето здраве. Това може да е проблем, който никога не искате, като например: Б. рак.

10- Избягвайте ярка светлина преди лягане

Излагането на ярка светлина преди лягане може да намали производството на вашия хормон на съня (мелатонин). Можете да използвате цветни очила, за да видите това като a синя светлина за да блокира определена светлина.

11 - Вземете витамин D, когато не можете да излезете

Слънцето е най-ценният източник на витамин D. Поради пандемията на коронавируса обаче вече не можем да излезем толкова, колкото преди, така че не можем да се възползваме от слънчевата светлина толкова, колкото е необходимо. В такива случаи можете да направите повече Храни, съдържащи витамин D. Включете в ежедневната си диета.

12- Не пренебрегвайте консумацията на зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са източници на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти с висока хранителна стойност и биологични дейности. Изследванията показват, че тези, които консумират достатъчно плодове и зеленчуци редовно и в достатъчно количество, са живи, повече време. По същия начин вероятността от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване са по-ниски от другите.

13- Уверете се, че консумирате достатъчно протеин

Протеинът е важен за поддържането на цялостното здраве на тялото. Когато ядете достатъчно протеини, това не само предпазва здравето ви. Тя може да бъде и ваша Отслабнете помогне. Яденето на достатъчно протеини може да ускори метаболизма ви, като същевременно ви пречи да получавате ненужни калории, като ви кара да се чувствате сити. Знаете ли, че като консумирате протеинови храни през деня, можете да намалите чувството си за лека закуска през нощта?

14 - Отделете време за упражнения

Определено трябва да отделите време за упражнения. Тъй като редовните упражнения не са само физически, това е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашия разум. Редовното упражнение може да намали излишните мазнини в тялото ви. По-специално, можете да премахнете излишните и вредни мазнини, които се натрупват в областта на стомаха редовно упражнение да се намали. Намаляването на количеството мазнини в коремната област предлага значителни ползи за здравето.

15- Не пушете, не употребявайте наркотици

Пушенето и употребата на наркотици веднага ще разрешат тези проблеми. Вместо това вземете съвети за здравословно хранене и упражнения в живота си. По същия начин, консумацията на твърде много алкохол води до нежелани резултати за вашето здраве.

16 - Използвайте зехтин екстра върджин

Екстра върджин зехтинът е едно от най-ценните и здравословни растителни масла. Изследванията показват, че екстра върджин зехтинът може да помогне за защита на здравето на сърцето ви. Той може също да противодейства на риска от Сърдечен удар и удар бъдете ефективни.

17 - минимизиране на захарта

Добавената захар в храната е един от най-големите врагове на здравословното хранене. Има различни изследвания върху вредното въздействие на добавената захар направено върху вашето здраве. Избягвайте рафинираните (преработени) въглехидрати.

18- Избягвайте рафинираните (преработени) въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са известни още като прости въглехидрати или преработени въглехидрати. Те са разделени на две части: Почти всички фибри, витамини и минерали от рафинирани въглехидрати са премахнати. Ето защо те се определят като празни калории. Те също така се усвояват бързо и следователно имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те причиняват внезапни скокове в кръвната захар и инсулина след хранене. Според изследванията рафинираните въглехидрати могат да доведат до преяждане и много различни Метаболитни заболявания да води.

19- вдигане на тежест

Вдигането на тежести е един от най-добрите начини за укрепване на мускулите и привеждане на тялото във форма. Изследванията показват, че упражненията с телесно тегло предпазват и подобряват здравето ви общо здраве.

20 - Избягвайте изкуствените транс-мазнини

Въпреки че транс-мазнините са забранени в САЩ и други големи държави, този закон не се прилага изцяло и някои храни все още могат да съдържат транс-мазнини. Някои Проучвания кажете, че транс-мазнините могат да причинят заболявания като възпаление и сърдечни заболявания.

21- Открийте лечебни билки и подправки

Има много видове билки и подправки за вашето здраве и те чакат да бъдат открити от вас. Например джинджифил и куркума. Тези две източноазиатски кухненски растения са били използвани за лечение на различни заболявания в продължение на хиляди години. Можете лесно да допълвате ежедневната си диета, като използвате нашите куркума и продукти, съдържащи джинджифил Продукти откривам.

22- Погрижете се за връзките си

Погрижете се за вашите взаимоотношения за вашето физическо и психическо здраве. Според изследванията тези, които могат да развият здравословни отношения с приятелите и семейството си, живеят по-здравословно и не само по дълго от други.

23- Знаете колко калории консумирате

Знаейки колко калории консумирате в храната си, помага да се поддържа здравословна диета. Това може да ви е трудно, но Брояч на калории може да ви бъде от помощ.

24- Отървете се от мазнините на талията си

Излишните мазнини в тялото ви се натрупват около вашите органи и могат да причинят различни заболявания. Областта на талията е областта, където най-много мазнини се натрупват в тялото ви. Мазнините, които се натрупват в тази област, могат да бъдат предвестник на сериозни заболявания.

Намаляването на въглехидратите може да бъде първата стъпка за премахване на това нежелано състояние. Повече протеини, повече фибри могат да намалят мазнините в талията. Свържете се с вашия специалист за това.

25- това диета ли е? Помисли отново

Помислете два пъти, преди да започнете нова диета. Тъй като лошата диета не е полезна и може да доведе до напълняване в бъдеще (след диета). Поради това, вместо да правите диети, можете да си създадете навик да се храните здравословно. Приемете качествен начин на живот, като се храните здравословно и балансирано. Научете се да ядете достатъчно добра храна, вместо да лишавате тялото си от вкусна храна.

26- Яжте яйцето с жълтък и бяло

Всички яйца са толкова хранителни, че често се наричат „мултивитамини на природата“. Следователно е мит, че яйцата са вредни за холестерола.

Проучванията казват, че яйцата нямат ефект върху холестерола при повечето хора.

27- Не бързайте

Знаете ли, че скоростта на хранене е по-скоро определяща за наддаването на тегло, отколкото колко ядете? Проучванията показват, че бързоядните напълняват повече от бавните. Дори тези, които ядат бързо, са с 15% по-склонни да развият затлъстяване, отколкото тези, които ядат бавно.

Всъщност вашите хормони решават колко ще ядете и кога ще получите достатъчно. Тези хормони изпращат сигнали до мозъка ви, че сте гладни или сити.

Отнема около 20 минути, докато мозъкът ви получи тези съобщения. Така че, като ядете бавно, мозъкът ви има необходимото време, за да осъзнае, че сте сити. Според Разследвания ако ядете бавно, калориите, които получавате от храната, намаляват. Това разбира се улеснява отслабването.

източник

Връзка между консумацията на подсладени със захар напитки и детското затлъстяване: проспективен, наблюдателен анализ: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/

Връзката на захарта с разпространението на диабета на ниво население: Иконометричен анализ на многократни данни в напречно сечение: journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873

Консумация на подсладена напитка, инцидентна коронарна болест на сърцето и биомаркери на риска при мъжете: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412070/

Дългосрочни асоциации на консумацията на ядки с телесно тегло и затлъстяване: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/

Възможна полза от ядките при диабет тип 2: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716181/

Ядки и нови биомаркери на сърдечно-съдови заболявания: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321561/

Ядки, бадеми: fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

Енергетиката на консумацията на ядки: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296372/

Потенциалът за пристрастяване към хиперприемливите храни: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21999688/

Приемът на антиоксиданти в кафе, вино и зеленчуци корелира с плазмените каротеноиди при хората: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

Обичайна консумация на кафе и риск от когнитивен спад/деменция: Систематичен преглед и мета-анализ на проспективни кохортни проучвания: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26944757/

Мастните киселини от риба или добавки от рибено масло, но не и алфа-линоленова киселина, са от полза за резултатите от сърдечно-съдови заболявания в проучвания за първична и вторична профилактика: систематичен преглед: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825676/

Мета-анализ на продължителността на краткия сън и затлъстяването при деца и възрастни: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/

Въздействието на чревната микробиота върху човешкото здраве: интегративен изглед: sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867412001043

Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на интервенция с хипокалорична диета при възрастни и възрастни хора: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/

Омега-3 мастни киселини при голямо депресивно разстройство: Предварително двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X03000324

Ефект от методите на готвене върху образуването на хетероциклични ароматни амини в пилешки и патешки гърди: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20374878/

Какво има в цвят? Уникалните ефекти на синята светлина върху човешкото здраве: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/

Ползи за здравето от плодове и зеленчуци: academ.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

Прием на протеини и енергиен баланс: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

Систематичен преглед и мета-анализ на ефекта от аеробни vs. тренировка за съпротивителни упражнения върху висцерална мазнина: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/

Неблагоприятни метаболитни ефекти на хранителната фруктоза: резултати от последните епидемиологични, клинични и механистични проучвания: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/

Ефекти от диетичния гликемичен индекс върху мозъчните региони, свързани с възнаграждението и желанието при мъжете: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

Потенциални ползи, свързани със здравето от обучението по устойчивост: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743501909090

Диетичните мастни киселини влияят на плазмените маркери на възпалението при здрави мъже, хранени с контролирана диета: рандомизирано кръстосано проучване: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159225/

Джинджифилът (Zingiber officinale) намалява мускулната болка, причинена от ексцентрични упражнения: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/

Антиоксидантни и противовъзпалителни свойства на куркумин: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/

Социални отношения и риск от смъртност: метааналитичен преглед: journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316

5-те най-добри уебсайта и приложения за брояч на калории: healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters

Консумация на яйца и риск от коронарна болест на сърцето и инсулт: мета-анализ на доза-отговор на проспективни кохортни проучвания: bmj.com/content/346/bmj.e8539

Храненето бавно доведе до намаляване на енергийния прием при хранене при здрави жени: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/

Споделете това съдържание с приятелите си, които трябва да го прочетат