16 храни с високо съдържание на фибри за здравословна диета

Диетите с високо съдържание на фибри са важни, експертите по хранене продължават да съветват. Но защо храните с много фибри са толкова здравословни? И кои храни са особено богати на фибри? Представяме ви 16 храни, някои от които са известни с високото си съдържание, но някои също ще ви изненадат!

Защо фибри?

Диетичните фибри са важни за организма, но никога не се усвояват наистина. Има два различни вида: разтворим и неразтворим. Повечето растителни храни съдържат смес от двете. Разтворимите фибри се превръщат в гелообразна маса в стомаха и забавят храносмилането, което намалява нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. Неразтворимите фибри, от друга страна, достигат до червата непроменени и осигуряват повишена чревна активност. Независимо от тези разлики, нито едно вещество никога не се абсорбира от тялото.

Падането под препоръчителното дневно количество фибри може да доведе до симптоми като запек. Не яденето на много фибри може да затрудни контрола на нивата на кръвната захар и апетита, тъй като фибрите определят скоростта на храносмилането и допринасят за чувството за ситост. Но твърде много добро нещо също не е от полза. Ако ядете твърде много фибри, храната се усвоява твърде бързо и по-малко минерали могат да бъдат усвоени. И в този случай могат да възникнат неприятни газове или стомашни спазми.

Но колко фибри трябва да консумирате на ден? Германското общество по хранене препоръчва поне 30 грама на ден за възрастни. По-голямата част от населението обаче не достига този показател.

бобови растения

Приемът е по-нисък при 75% от жените и 68% от мъжете.

Не е толкова трудно да се консумира препоръчаното количество. Пълнозърнестите продукти не са единственият източник на фибри. Научете повече за диетите с високо съдържание на фибри и храни с особено голямо количество фибри.

Най-богатите на фибри храни

Количеството фибри може леко да се различава в зависимост от метода на приготвяне (суров или варен).

бобови растения

1. Грах

Диетични фибри: 5g на 100g, варени. 84kcal.
Колкото по-свежо, толкова по-добре: грахът има страхотен вкус като зеленчукова гарнитура, в яхнии или в салати. В Германия малкият зелен грах се консумира традиционно като супа. С порция грах (200 г) вече можете да покриете една трета от дневните си нужди от фибри. Богатите на фибри зеленчуци съдържат ценни незаменими аминокиселини и минерали като калций, магнезий, желязо и цинк. Подобно на месото и рибата, те съдържат висок процент протеини - идеална алтернатива за вегетарианците.

2. Лещи

Диетични фибри: 8g на 100g, варени. 101kcal.
Лещата е истински универсал - отнема им по-малко време за готвене и е по-гъвкава от много други бобови растения. Лещата е изключително питателна и универсална. Независимо дали са сърдечни, екзотични или в десерти - малките семена също изглеждат страхотно благодарение на разнообразието си от цветове. Предлагат се с белени. Небелената леща е не само по-ароматна, но и по-богата на хранителни вещества, тъй като повечето хранителни вещества и аромати са под кожата. Обелената леща, от друга страна, се усвоява по-лесно. Те не само допринасят за диета, богата на фибри, но и служат като важен източник на протеини.

3. Черен боб

Диетични фибри: 10,5g на 100g, варени. 102kcal.
Мека кожа и много кремообразна сърцевина - това е, което прави малкия черен боб толкова специален. Те дават на мексиканските ястия по-специално това нещо. Те са с ниско съдържание на мазнини и съдържат много протеини и фибри. Американско проучване дори предполага, че редовната консумация на черен или бял боб може да намали риска от рак на дебелото черво.

4. Фасул от Лима

Диетични фибри: 13g на 100g, варени 123kcal.
Подобно на много бобови растения, бобът лима е сред храните с най-голямо количество фибри. Твърди се, че богатите на протеини, богати на витамини и минерали зърна имат положителен ефект върху сърцето, мускулите и костите. Белите зърна от Лима са особено подходящи като алтернативно гарнитура за пълнене на ориз или картофи. Благодарение на своята консистенция, зърната с форма на бъбреци са идеални за яхнии и супи. Те са меки на вкус и затова се съчетават добре с различни салати, риба и месо.

зеленчуци

5. брюкселско зеле

Диетични фибри: 4g на 100g, варени.36kcal.
Брюкселското зеле е истинска витаминна бомба. Само 100 g покриват дневните нужди, а с 115 mg дори са леко надвишени. И разбира се тези зеленчуци също могат да спечелят точки с фибри, както и витамини от група В, калий и цинк. Малките цветчета съдържат малко повече калории от другите видове зеле, което се дължи на относително ниското съдържание на вода. Почти без грам мазнина, видът на зелето е подходящ и за хора с фигура. Проучванията показват, че редовната консумация може да детоксикира и да намали риска от рак. Известно е, че като гарнитура към месо, птици или дивеч, брюкселското зеле е перфектно. Храната с фибри също печели точки във вегетарианска кухня с паста, пица или като яхния.

6. Артишок

Диетични фибри: 11g на 100g, варени. 53kcal.
Независимо дали като основна съставка, гарнитура или декорация - артишокът може да се използва по много начини и е зеленчукът с най-много фибри. Средиземноморските зеленчуци могат да бъдат варени или задушени. Пъпките на растенията са поне частично годни за консумация; месестата площ на листата и цветната основа също могат да се консумират. Артишокът все още е ясно представен в повечето немски кухни - не на последно място поради необичайния им вид. Въпреки това зеленчуците с високо съдържание на фибри като артишок могат да повишат активността на черния дроб и жлъчката и да понижат нивата на холестерола. Артишокът е едно от най-важните лечебни растения, поради което се предлага и под формата на таблетки, като сок, тинктура или чай.

7. Броколи

Диетични фибри: 3g на 100g, варени.35kcal.
Като деца винаги сме избягвали броколи. И дори не днес зелените зеленчуци да харесват всички - те са сред храните с най-много фибри и като цяло един от най-здравословните видове зеленчуци. Хранителната бомба съдържа много магнезий, който е важен за метаболизма, мускулите и сърцето. За да се запазят важните съставки, малките цветчета трябва само да се приготвят на пара, но не и да се варят в твърде много вода. Много жизненоважни вещества са силно разтворими във вода и преминават във врящата вода.

8. Кисело зеле

Диетични фибри: 3,5g на 100g. 12kcal.
Тази диета с високо съдържание на фибри е едно нещо преди всичко: пълненето. А билката също така гарантира, че червата функционират правилно. Съдържащите се в него млечнокисели бактерии стабилизират чревната флора и защитават полезните чревни бактерии. В допълнение към пробиотичния си ефект, Sauerkaut може да убеди и с много витамини и минерали от група В. Вероятно най-известното германско национално ястие също е с много ниско съдържание на калории и практически не съдържа мазнини, което го прави особено привлекателно за хората с фигура.

плодове

9. Малини

Диетични фибри: 4,5g на 100g. 52kcal.
Добре известно е, че фибрите могат да се намерят в храни като пълнозърнести макаронени изделия или овесени ядки. Но кой би си помислил, че плодовете съдържат и добра част от здравословните храносмилателни помощни средства? Малините са не само чудесно сладки, но и наистина полезни. В допълнение към фибрите, малките червени плодове с уникалната си консистенция съдържат и витамини С, В1, провитамин А, желязо, калий, калций и фосфор. Малините не само имат добър вкус с десерти или като сладко, но и в комбинация с обилно козе сирене или овче сирене.

10. Къпини

Диетични фибри: 5g на 100g. 54kcal.
Малки, но страхотни - черните плодове са пълни с витамини, минерали и фибри. 100 г къпини са достатъчни, за да покрият една трета от дневната нужда от витамин С. По този начин те помагат за защита на имунната система. Фолиевата киселина и желязото също са ценни съставки. Независимо дали е чист, като шейк, сладолед или сладко - употребата на тази богата на фибри храна е гъвкава.

11. Авокадо

Диетични фибри: 14g на плод. 160kcal на 100g.
Със съдържание на мазнини около 30%, авокадото не може да бъде здравословно - нали? Притеснението е неоснователно. Тъй като мазнините, съдържащи се в авокадото, са ценни ненаситени мастни киселини, които са от съществено значение за функцията на хормоните и ензимите и са много лесни за смилане. Кремообразната каша също е идеална за диета, богата на фибри. Съдържат още: витамин С, фолиева киселина, калий, магнезий, желязо и мед. И най-доброто от всичко: Авокадото не само има добър вкус като салата или намазка, но и ги прави красиви. Витамините А, С и Е правят кожата и косата да блестят.

12. Круши

Диетични фибри: 5g на средно големи плодове.58kcal на 100g.
Сладки, нискокалорични и богати на витамини: крушите са абсолютно препоръчителни за здравословна диета. Те осигуряват много фибри и следователно ви зареждат по-бързо. Освен с голямо количество витамин В, сладките плодове могат да убедят с микроелементи и минерали като цинк, магнезий, калций, калий и фосфор. Разграждането на хомоцистеин може да бъде насърчено от високия дял на витамините от група В. Твърде високият дял от тази аминокиселина може да има отрицателни ефекти, особено върху мозъка.

Зърно

13. Пълнозърнести тестени изделия

Диетични фибри: 5g на 100g, варени 129kcal.
Макароните са угояващи и следователно нездравословни - поне според общоприетото схващане. Но ситуацията е по-различна с пълнозърнести тестени изделия. Подобно на други пълнозърнести храни, пълнозърнестите тестени изделия са богати на фибри и други хранителни вещества, които могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. В сравнение с други тестени изделия, юфката се прави от пълнозърнесто брашно и грис, за които се смила цялото зърно от твърда пшеница, включително части от черупката и кълновете. Ето защо здравословните тестени изделия съдържат три пъти повече фибри, което ви кара да се чувствате по-дълго сити и поддържа храносмилането.

14. Ленено семе

Диетични фибри: 7g на супена лъжица.534 kcal на 100g.
Не само лененото масло, семената също имат особено благоприятен ефект върху здравето. Тъй като е с високо съдържание на фибри и слуз, лененото семе може да помогне за облекчаване на храносмилателни проблеми като запек. В чревния тракт те свързват водата и се подуват, което увеличава обема на чревното съдържимо и по този начин стимулира храносмилането. Смляното ленено семе може да развие този ефект още по-добре поради по-голямата повърхност. Семената трябва да се поглъщат във връзка с достатъчно течност, за да могат да набъбнат. Лененото семе не помага веднага при проблеми с храносмилането, а само след два до три дни.

15. Перлен ечемик

Диетични фибри: 4,5g на 100g, варени.338kcal.
Зърното с необичайното име е вътрешен съвет сред видовете зърно. Това е най-богатият източник на фосфор, почти два пъти по-висок от рибата. Перленият ечемик все още може да постигне резултат с висококачествени незаменими аминокиселини, минерали и витамини. Перленият ечемик се използва предимно като основа за яхнии и супи като супа от ечемик и супа от Румфорд. В полската и руската кухня те се считат за пълнещо гарнитура.

16. Овесени ядки

Диетични фибри: 8g на 100g, варени.360kcal.
Малка купичка овесени ядки, пресни плодове, шепа ядки и натурално кисело мляко отгоре - вашата здравословна закуска е готова. Тъй като фибрите играят важна роля в диетата, малките люспи не трябва да липсват в нито един хранителен план. Благодарение на дълговерижните, висококачествени въглехидрати, те осигуряват на тялото енергия за по-дълъг период от време. Съдържащият се в него бета-глюкан може също да понижи нивата на холестерола. Овесените ядки осигуряват много важни микроелементи като натрий, калий и магнезий.