10 правила за тренировка от Sophia Thiel

Бихте ли искали да спортувате повече и да се подготвите? Но не знаете за какви неща да внимавате, когато тренирате? София Тийл разкрива вашите правила за обучение тук и в новата си книга „Подходяща и силна със София“.

1. Слушайте тялото си
Ако тренирате на машини във фитнеса, можете да определите развитието на представянето си въз основа на тегловните единици, които можете да отчетете. Когато тренирате със собствено телесно тегло, пропускате тази мерна единица. Ето защо е още по-важно да се чувствате вътре в себе си. Вече сте на границата или бихте могли да направите стъпка по-далеч? По този начин вие също получавате по-добро усещане за ежедневната си форма и сте по-чувствителни към оплакванията в тялото си, които често се изразяват само много тихо.

2. Понякога по-малкото е повече
Между другото, колебанията в представянето и ежедневната ви форма са напълно нормални. Не позволявайте това да ви обезсърчава. Такива „провисвания“ могат да имат много причини. Може би сте спали лошо снощи или може би сте настинка. В такава ситуация не трябва да прокарвате тренировъчния си план през огъване или прекъсване, а по-скоро да тренирате по-внимателно или изобщо не. Вашето здраве определено винаги е по-важно от тренировъчния ден.

3. Никога не забравяйте загрявката
Винаги предварително загрявайте първо! Загряването е задължително преди всяка тренировка. По време на загрявката пулсът ви се повишава, всяко мускулно влакно е добре снабдено с кръв и взаимодействието между мускулите и ставите се подобрява. По този начин сте въоръжени срещу наранявания и обучението ви става по-ефективно. Между другото: Това няма същия ефект, ако карате колелото си вкъщи от работа, университет или училище преди тренировка. Така че не бива да пропускате загрявката. Но смятате ли затоплянето за скучно? Определено ще ви докажа обратното: насладете се
на десетте ми любими упражнения за загряване.

4. Обърнете внимание на стойката си
Когато правите тренировки с телесно тегло, важно е стойката ви да е правилна през цялото време. Правият гръб е важен за предпазване от претоварване. В описанията на упражненията ще намерите информация за това какво да търсите във вашата поза. Противно на това, което често чувате, не мисля, че има смисъл да се проверявате в огледалото по време на упражненията, тъй като сте склонни да претоварвате главата си. По-добре е да имате проверен партньор за обучение или да се заснемете, докато тренирате с мобилния си телефон или камера на компютъра и след това да го гледате директно след тренировката.

5. Намерете правилния интензитет
Тялото ви казва дали тренирате с правилната интензивност. Ако се натоварите с пот, докато тренирате, мускулите ви започват да горят и едва можете да се справите с едно допълнително представяне, вие сте на място. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-добро става усещането за вашите нужди.

6. Осмелете се да вземете следващото ниво
Тялото ви продължава да се развива, докато тренирате. Той се адаптира към натоварванията. Скоро обучението вече не е толкова взискателно, колкото в началото на вашия план за обучение. Това е добър знак. Но ако продължите да тренирате в област, която едва ли ви предизвиква, ефектът от тренировката ще изчезне. Означава: Време е да дадете на мускулите си нов стимул за обучение. Правите това, като изпълнявате отделни упражнения в тази книга в трудния вариант.

7. Изненадайте тялото си
Изненада, изненада! Упражненията трябва да бъдат забавни - не само за главата ви, но и за тялото ви. Ето защо не бива да го отегчавате с едни и същи движения, интензивност и последователност на тренировки отново и отново. Можете да внесете разнообразие в тренировките си, като промените реда на упражненията или като съзнателно включите необичайни или нови движения. Между другото, идеално за това: Animal Moves.

8. Дайте си време да се отпуснете
Мускулите растат между тренировките. Следователно регенерацията е също толкова важна, колкото и самата тренировка.След усилена тренировка вие не само заслужавате един ден почивка, но също така е важно, за да може тялото ви да извършва процеси на поправка и настройка. Това е единственият начин да бъдете отново в топ форма за следващата тренировка. Между другото, възстановяването започва с охлаждането. Всички важни функции на тялото се нормализират. По време на упражненията за охлаждане мускулите се разхлабват и метаболитните продукти, създадени по време на тренировка, се отстраняват. Нервната система също се подготвя за предстоящото възстановяване. В тази книга ще намерите десетте ми любими упражнения, с които можете да започнете фазата на релаксация след тренировка.

9. Останете на линия
За да се приближите бавно, но сигурно до целта си, се нуждаете от редовно обучение. Повечето хора не могат да запомнят лексиката само като я погледнат. Същото е и с тялото ви. Той трябва да бъде предизвикан отново и отново, за да може да се адаптира. Неправилните упражнения само веднъж на три седмици може да са забавни, но няма да ви доведат до тонизирано и силно тяло в дългосрочен план. В идеалния случай ще създадете обучение като навик.

10. Не забравяйте да ядете
Вашият тренировъчен успех стои и пада с енергията, която добавяте към тялото си. Мускулните клетки се нуждаят от енергия, за да могат да работят и да растат. Ако искате да отслабнете, не бива да изпадате в погрешното убеждение, че трябва да ядете по-малко, за да отслабнете по-бързо. Това може да е вярно в краткосрочен план, но в дългосрочен план дори ще се отдалечите от целта си, като направите това. Защото именно мускулите тонизират фигурата ни, консумират енергия и мазнини. Ако не осигурите на тялото си енергия под формата на храна, нямате сили да тренирате и съответно мускулите не растат.

Повече информация за тренировките с телесно тегло и много упражнения можете да намерите в „Fit & strong with Sophia“.