10 правила за диета за изграждане на мускули

Ако искате да постигнете добри резултати в изграждането на мускулите, особено важно е да се храните здравословно и правилно. За това са ви необходими известни знания за храненето и много дисциплина и постоянство. Диетата често се подценява от много силови спортисти. Факт е обаче, че здравословната, висококачествена храна е също толкова ценна, колкото и ефективните силови тренировки. Съставихме 10 диетични правила за вас, които трябва да спазват по-специално силовите спортисти.

Правило 1: Яжте поне 6 малки хранения на ден

Отминаха дните, когато трите основни хранения на закуска, обяд и вечеря бяха все още много важни. Днес бяло Междувременно твърде дългите паузи между отделните хранения понижават метаболизма и нивото на кръвната захар, което означава, че физическото, както и умственото представяне рязко спада. Опитайте се да ядете, когато сте наистина гладни. Ястията трябва да се сервират на по-малки порции. За това обаче дозата се увеличава, което означава, че трябва да се ядат поне шест малки хранения на ден. Това има предимството, че нивото на кръвната захар и метаболизмът могат да се поддържат постоянно високи. Най-добре е да се храните на малки хранения с интервал от два часа.

Правило 2: Всяко хранене трябва да има достатъчно протеини и сложни въглехидрати

Храненето не винаги е еднакво. Хранителните вещества, открити в храната, са важни. Следователно като силен спортист трябва да сте сигурни, че ежедневните ви ястия съдържат висококачествени въглехидрати и около 30 грама протеин. Добрите въглехидрати могат да бъдат намерени например в кафяв ориз, овесени ядки или пълнозърнести продукти. Можете да намерите висококачествен протеин, особено в червено месо, пиле, риба и яйца.

Правило 3: Добавките са важни

Добавките за културисти и силови спортисти могат да ускорят значително изграждането на мускули. Суроватъчният протеин е особено популярен сред много културисти, защото бързо навлиза в кръвта. Креатинът и глутаминът също трябва да спомогнат за изграждане на мускули и регенерация и следователно трябва да се приемат като добавка към ежедневните хранения. Най-доброто време за приемане на добавки е сутрин веднага след ставане, преди и след тренировка и вечер преди лягане.

Правило 4: Избягвайте прости въглехидрати

Под прости или лоши въглехидрати се разбира по-специално въглехидрати в захар, плодови сокове и мед. Тези въглехидрати тласкат нивото на кръвната захар бързо нагоре, но нивото на кръвната захар отново пада бързо след кратко време. Последиците са умора и спад в производителността. Ние дори не искаме да говорим за възможния захарен диабет.

Правило 5: Избягвайте много и лоши мазнини

Незаменимите мастни киселини са много важни в диетата. Можете да ги намерите например в добър зехтин, ядки или във всички рибни продукти. Лошите мазнини са всички животински мазнини и класически чипс от нежелана храна и пържени картофи.

Правило 6: Не забравяйте храненето си преди тренировка

За силовите спортисти е важно не само да се консумира малко хранене със сложни въглехидрати и протеини около 30 до 60 минути преди началото на тренировката, така че енергийните запаси да се попълват преди тренировъчната фаза. Това хранене е особено важно, за да имате достатъчно енергийни резерви за вашата тренировка. Шейковете са най-добри, тъй като тези течни ястия не са толкова тежки за стомаха, а и ви пълнят.

Правило 7: Храненето след тренировка е най-важното хранене за деня

След тренировка енергийните запаси на тялото се изпразват и се нуждаят от нова храна, особено за регенерация на мускулите. Сега се нуждаете от храна, която е от 40 до 50 грама протеин и много сложни въглехидрати. Най-добрият начин да направите това е да използвате висококачествен шейк с добавки, който трябва да се вземе в рамките на 60 минути след тренировка.

Правило 8: Пийте колкото можете повече вода!

Най-важната „храна“ за тялото ви е водата. Качеството, както и растежът и регенерацията на вашата мускулна тъкан силно зависят от количеството вода, което приемате ежедневно. Затова винаги пийте достатъчно вода (2 до 3 литра) през деня, а също така се уверете, че винаги имате бутилката си с вода по време на тренировъчната фаза.

Правило 9: Избягвайте закуски във фазата на диетата

Повечето закуски са готови продукти, които съдържат много захар, сол или други изкуствени съставки. Затова планирайте кои точно закуски искате да имате преди следващия ден. Често пъти гладувате и тогава прибягвате до произволни нездравословни продукти. Винаги оставайте дисциплинирани във фазите на обучение и диета и организирайте своя хранителен план с предвидливост.

Правило 10: Никога не гладувайте

Без достатъчно калории мускулите не могат да растат. Затова избягвайте глада и яжте малко хранене веднага, когато почувствате глад. Допълнителният шейк преди сън също е важен, тъй като мускулите се регенерират по време на сън. Добрият протеинов шейк насърчава регенерацията и растежа на мускулите ви във фазата на съня.