10 правила DGE за балансирана и пълноценна диета

Здравословната диета ви поддържа здрави и насърчава работоспособността и благосъстоянието. В днешно време има много препоръки, що се отнася до цялостното хранене и става все по-трудно да се филтрира наистина полезната информация. Здравословната диета не трябва да бъде сложна или отнемаща време и трябва да бъде лесна за интегриране в ежедневието. The Германско общество по хранене (DGE) е формулирал 10 правила въз основа на съвременните научни познания, които помагат да се храним здравословно и приятно.

10 принципа за пълноценна диета

1. Яжте универсално

Насладете се на разнообразието от храни. Характеристиките на пълноценната и балансирана диета са разнообразен избор, подходяща комбинация и достатъчно количество богати на хранителни вещества и нискоенергийни храни.

2. Изобилие от зърнени продукти - и картофи

Хлябът, тестените изделия, оризът, зърнените люспи, за предпочитане направени от пълнозърнести храни, и картофите съдържат почти никакви мазнини, но много витамини, минерали, както и фибри и вторични растителни вещества. Консумирайте тези храни със съставки с възможно най-ниско съдържание на мазнини. Трябва да имате поне 30 грама фибри на ден, особено от пълнозърнести продукти. Високият прием намалява рисковете от различни заболявания, свързани с диетата.

3. Зеленчуци и плодове Вземете "5 на ден" ...

Наслаждавайте се на 5 порции зеленчуци и плодове на ден, възможно най-пресни, само за кратко, или 1 порция като сок, в идеалния случай с всяко основно хранене, а също и като лека закуска: Това ще ви осигури много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества (напр. Каротеноиди, флавоноиди).

4. Мляко и млечни продукти ежедневно; риба веднъж или два пъти седмично; Месо, колбаси и яйца в умерени количества

Тези храни съдържат ценни хранителни вещества като Б. Калций в млякото, йод, селен и омега-3 мастни киселини в морските риби. Месото доставя минерали и витамини (В1, В6 и В12). Не трябва да бъде повече от 300 - 600 грама месо и колбаси на седмица. Предпочитайте продукти с ниско съдържание на мазнини, особено месо и млечни продукти.

5. Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини

Мазнините осигуряват жизненоважни (незаменими) мастни киселини, а мазните храни също съдържат мастноразтворими витамини. Мазнините са особено богати на енергия, така че твърде много хранителни мазнини могат да доведат до затлъстяване. Твърде много наситени мастни киселини увеличават риска от нарушения на липидния метаболизъм, с възможните последици от сърдечно-съдови заболявания. Предпочитайте растителните масла и мазнини (например рапично и соево масло и мазнини, направени от тях). Внимавайте за невидими мазнини, които се съдържат най-вече в месни продукти, млечни продукти, сладкиши и сладкарски изделия, както и в бързо хранене и готови продукти. Общо 60-80 грама мазнини на ден са достатъчни за постигане на пълноценна диета.

6. Захар и сол в умерени количества

Само от време на време консумирайте захар и храни или напитки, приготвени с различни видове захар (напр. Глюкозен сироп). Подправете творчески с билки и подправки и малко сол. Използвайте сол с йод и флуор.

7. Изобилие от течности

Водата е абсолютно жизненоважна. Пийте около 1,5 литра (1,2 литра за деца) течност всеки ден. Предпочитайте газирана или газирана вода и други нискоенергийни напитки.

8. Подгответе вкусно и нежно

Гответе съответната храна на възможно най-ниската температура, възможно най-кратка, с малко вода и малко мазнини, това запазва естествения вкус, защитава хранителните вещества и предотвратява образуването на вредни съединения.

9. Не бързайте и се наслаждавайте

Не яжте отстрани! Не бързайте да ядете. Това насърчава чувството ви за ситост.

10. Обърнете внимание на теглото

и продължете да се движите. Балансираното хранене, изобилието от физическа активност и спорт (30 до 60 минути на ден) вървят заедно. Правилното телесно тегло ще ви накара да се чувствате добре и ще насърчите здравето си.

В този контекст препоръчваме и нашата статия: Диетични препоръки за деца в детайли