10 мита за силови тренировки

1. Когато спрете да се люлеете, мускулите стават дебели

Мускулите не могат да станат дебели, точно както костите ви не могат да станат мускули или съединителна тъкан. Това са различни тъкани на тялото, които просто не могат физически да се превърнат в нещо друго.

Но е възможно да напълнеете след завършване на силовите тренировки. Тялото изгаря калории интензивно по време и дори след тренировка. Ако спрете да действате, консумацията на калории ще бъде драстично намалена. Ако не промените хранителните навици и количеството на консумираните калории, рискувате да натрупате излишни мазнини.

Освен това, след три седмици без да правите упражнения, ще започнете да губите мускулна маса. Проучване Ефектите от обучаването върху елитен повдигач. Казус. показа, че след седем седмици без упражнения се наблюдава атрофия на 37,1% от всички мускулни влакна.

Така че имате намаляване на мускулната маса и поради излишните калории мастният слой расте. Оттук и този мит. Релефното тяло става меко и отпуснато, изглежда мускулите са станали дебели.

Това обаче може да се избегне. Разбира се, без тренировка няма да можете да задържите мускулната маса в същото количество, но ако намалите нивото на калории, няма да качите излишно тегло и да запазите привлекателна фигура.

2. Един ден трябва да изпомпате мускулна група

Мнозина все още вярват, че най-големият напредък може да бъде постигнат чрез разклащане на мускулна група веднъж седмично. Този вид упражнения обаче не са най-ефективните.

Тъй като отнема време за възстановяване и изпомпване на всичките ви мускули, този режим ще намали стреса върху мускулна група, ще забави прогреса и може да предизвика тренировъчно плато.

Вместо това се опитайте да натоварите три или четири мускулни групи в една тренировка. Така ще натоварвате мускулите по-често и няма да пренебрегвате почивката. Изпълнявайте редовни интервални тренировки с висока интензивност или кръгови тренировки. Тези техники помагат да се развие сила, да се изпомпва издръжливостта, да се изгорят повече калории и да се избегне тренировъчно плато.

3. Мускулите растат само при работа с големи тежести и ниски повторения

Изследванията Леките тежести са също толкова добри за изграждане на мускули, така че станете по-силни, установяват изследователите. показа, че тренировките с малко тегло, многократно повторение са също толкова ефективни за мускулния растеж, колкото и големите тежести с ниско повторение. Основното нещо е да правите упражнението от умора в мускулите.

Освен това някои експерти смятат, че 6-15 повторения са идеалното количество за мускулна хипертрофия. Брад Шонфийлд (Brad Schoen), автор на книгите за културизъм и фитнес, казва, че правенето на толкова много повторения създава перфектен баланс между мускулното напрежение и метаболитния стрес, което има благоприятен ефект върху мускулния растеж и сила.

Всъщност напредъкът може да бъде постигнат чрез управление на теглото. Ако погледнете любителите на художествената гимнастика - система за упражнения със собствено тегло върху хоризонталните пръти, успоредките и шведските стени - това е напълно възможно.

4. Затягайте само с големи тежести

Ако държите голяма тежест на щангата, ще трябва да издържите всичките си сили, за да я преместите от място. Много спортисти обаче вярват, че упражненията с по-леки тежести не изискват много стрес. Това мнение им пречи да получат по-добри резултати.

Създавайки силно напрежение в мускулите, вие създавате оптимална връзка между сетивните и двигателните части на нервната система. Това означава, че тялото ви усеща по-добре позицията си в космоса, което позволява на мозъка да доставя по-голяма сила и мощ.

Например, стискането на врата ви възможно най-много по време на упражнения с щанга ще нареди на мозъка да използва повече мускули. Използвайте това, когато работите с всякакви тежести.

Когато работите с врата си, посегнете към нея, сякаш се опитвате да завъртите щангата около врата си при редовни коремни преси, като натоварвате задните си части, както бихте направили на 100-килограмова щанга. Правете всяко упражнение с максимални усилия.

5. Тренировките с тежести влошават разтягането

Смята се, че силните мускули са задължително стегнати и стегнати, което пречи на надутите хора да вдигнат ръце на пода. Всъщност обучението по съпротива срещу. Статично удължение: ефекти върху гъвкавостта и здравината. потвърди, че тренировките за устойчивост подобряват гъвкавостта не по-лошо от статичното разтягане.

Силовите упражнения обаче могат да подобрят разтягането само ако ги правите максимално. Например, ако правите дъмбел с щанга, правете го, докато бедрата ви влязат в контакт с пищялите, както правите с вдигане на тежести, а не с една четвърт, както правят някои спортисти.

Същото важи и за упражненията в горната част на тялото: когато правите лежанка с дъмбели, преминете през целия обхват на движение, в долната точка изправете мускулите на гърдите и раменете.

6. Тренажорите са по-ефективни от свободните тежести

Някои спортисти избягват тренировки със свободни тежести, вярвайки, че изолираните упражнения натоварват по-добре и изпомпват мускулите.

Всъщност упражненията със свободни тежести са просто необходими при силовите тренировки. Треньорите ограничават свободата на движение, не позволяват да се развива функционална сила и не тренират взаимодействието на различни мускулни групи.

Също така, проучване, сравняващо свободни клякания с клякания на Смит с помощта на електромиография. показа, че упражненията със свободни тежести натоварват повече мускулите. Обичайните клекове с тежести в квадрицепсите бяха с 43% по-активни от коремни преси в колата на Смит.

7. Бавно контролираните движения дават по-добри резултати

Мнозина вярват, че само информирани и контролирани бавни движения ще помогнат за поддържането на правилната техника и ще увеличат мускулния растеж.

Вярно е само наполовина. Ексцентричната фаза на упражнението, където мускулите са опънати под товара (когато клякате или пейка), трябва да бъде наистина бавна и контролирана.

По-добре е обаче да ускорите концентричната фаза. Това позволява използването на по-бързи мускулни влакна тип II, които имат по-висок потенциал за растеж.

8. Необходимо е да имате време в протеиново-въглехидратния прозорец

Обикновено се смята, че тялото се нуждае от много хранителни вещества през първите 30 до 40 минути след тренировка и че получава най-много ползи от протеините и въглехидратите. Въглехидратите се превръщат в гориво за организма и протеините бързо се усвояват и използват за възстановяване на мускулната тъкан.

Проучването обаче повлия ефекта на времето на протеиновите добавки върху силата, силата и телесния състав. Няма връзка между времето на приема на протеин. Силата, силата и телесният състав на спортистите, приемали протеинови добавки по различно време, не се различават значително след 10 седмици от експеримента.

Преразгледано друго проучване на времето за хранене: Има ли анаболен прозорец след тренировка? За да се определи дали този анаболен прозорец след тренировка изобщо е съществувал, е установено, че е много по-широк, отколкото обикновено се смята. След тренировка имате около 1,5-2 часа да ядете храни, богати на протеини и въглехидрати.

9. Няма нищо общо между подходите

Смята се, че за да се даде пълна почивка и възстановяване на мускулите, човек не може да прави упражнения между тежки подходи. Това обаче не означава, че трябва да стоите до прозореца с телефона или просто да се разхождате из залата.

Ако искате да подобрите техниката и да увеличите ефективността си, правете упражненията за пълнене между подходите. Това са леки упражнения, особено динамични разтягания, които помагат да поддържате мускулите топли, като същевременно увеличавате гъвкавостта на ставите и подобрявате техниката си.

10. Тренировките с тежести са вредни за ставите

Това е много често срещан мит, който спира хората да тренират с тежести. Изглежда, че тежки тежести и клекове трябва да износват ставите и в крайна сметка да причинят дегенеративни промени.

Това обаче не се потвърждава от изследвания или опит от застаряващи спортисти. Например, в едно проучване, дегенеративно заболяване на ставите при щангистите. Факт или измислица? 25 спортисти бяха тествани за артроза и откриха значителни дегенеративни промени само при пет души. Това е 20% от общия брой участници и това е не повече от хората, които не спортуват.

Тренировките с тежести могат да увредят ставите, ако не се загреете добре, не правите упражнения с лоша техника или не натоварвате твърде много, когато мускулите не са готови.

Ако имате силен мускулен корсет и спазвате техника, рискувате да получите остеоартрит и вече не носите стави от обикновените хора, които не спортуват.