10-те най-добри храни за слаба имунна система

Независимо от сезона е важно да поддържате имунната система здрава и укрепена. Някои храни дори могат да намалят шансовете да се разболеете или да ви помогнат да се подобрите по-бързо. EAT SMARTER ви обяснява кои десет храни помагат срещу слаба имунна система.

Съдържание

Железни храни
Пробиотици
Храни, съдържащи витамин С.
джинджифил
чесън
Бери
Кокосово масло
женско биле
Ядки и семена
Храни, съдържащи витамин А
Знания за отнемане

1. Железни храни

Желязото играе важна роля в имунната функция. Диета с ниско съдържание на желязо може да доведе до анемия и слаба имунна система (1) .

Ето защо е важно да приемате достатъчно храни, които съдържат желязо. Според Германското общество по хранене (DGE) жените трябва да консумират 10 милиграма, а мъжете 15 милиграма желязо на ден (2) .

Месото, птиците, рибите и ракообразните са богати на желязо. Карантиите, като черния дроб или езика, по-специално имат високо съдържание на желязо с около 7 милиграма желязо на 100 грама.

Зеленчуците, които съдържат желязо, са например грах, спанак, различни видове зеле или черен салсиф. Резултатът от грах с 5 милиграма желязо на 100 грама. Същото количество спанак съдържа около 3,5 милиграма желязо.

Ядките, семената и варивата, както и сушените плодове също са ценни източници на желязо. 100 грама суха леща съдържат 8 милиграма, а тиквените семки дори съдържат около 11 милиграма желязо.

По време на хранене трябва да се избягват кафето и чаят, тъй като те възпрепятстват усвояването на желязо от организма. Препоръчва се чаша портокалов сок, тъй като храни, съдържащи витамин С, подобряват усвояването на желязо.

Твърде многото желязо в кръвта е вредно и може да отслаби имунната система. Добавките с желязо трябва да се приемат само ако има дефицит на желязо и препоръчани от лекар (3) .

2. Пробиотици

Пробиотичните храни поддържат имунната функция и помагат срещу слаба имунна система. Пробиотиците са живи микроорганизми, които имат здравословен ефект върху човешкия организъм, особено върху червата.

Те допринасят за здравословната чревна флора и по този начин помагат да се предпази тялото от вредни вещества и инфекции (4) .

Проучванията показват, че приемането на пробиотици може да намали риска от респираторни заболявания с до 42 процента.

Доказано е също така, че хората, които редовно приемат пробиотици, се нуждаят от антибиотици по-рядко и се възстановяват по-бързо от хората, които не приемат пробиотици (5) .

Пробиотиците не трябва да се приемат като добавки, но могат да се приемат и чрез консумация на пробиотични храни (6) .

Пробиотичните храни, които помагат срещу слаба имунна система, са например кисело зеле, кисело мляко, кефир, кимчи, мисо или комбуча.

3. Храни, съдържащи витамин С

Витамин С има противовъзпалителни, антибактериални и антиоксидантни свойства и по този начин предпазва имунните клетки от вредни вещества като вируси или бактерии.

Той също така играе важна роля в изграждането и поддържането на здравето на тъканите, особено на кожата. Ненарушената кожа образува ефективна бариера срещу инфекции (7) .

Следователно витамин С поддържа слаба имунна система и намалява вероятността от инфекции. В случай на заболяване, увеличеният запас от витамин С помага да се възстанови по-бързо (8) .

Витамин С трябва да се приема под формата на плодове и зеленчуци. В допълнение към ценния витамин, те съдържат и други полезни за здравето съставки, които витаминните препарати не съдържат.

Експерт по хранене професор д-р Еберхард Уиндлър обяснява: "Днес сме сравнително добре снабдени с витамини благодарение на разнообразното си хранене. Малко са хората, които имат истински дефицит на витамини. В повечето случаи причината е заболяването, например в тънките черва или панкреаса. Това пречи на усвояването на някои витамини и трябва да предприемете контрамерки. Но това винаги трябва да се решава от лекаря. "

Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути или мандарини са богати на витамин С. Но червен пипер, тъмнозелени листни зеленчуци, броколи, нар, морски зърнастец и плодове също осигуряват значителни количества имуноукрепващ витамин.

4. Джинджифил

Джинджифилът е ефективно лекарство за слаба имунна система. Коренът има антиоксидантни, противовъзпалителни и антимикробни свойства и може да намали риска от инфекция (9) .

Антимикробните свойства на джинджифила могат да предотвратят растежа на опасни бактерии като Е. coli или салмонела (10) .

Джинджифилът трябва да се приема превантивно, за да се бори с инфекциите най-ефективно (11) .

Затова е препоръчително да консумирате джинджифил редовно и да го добавяте към къри, супи, яхнии или смутита. Коренът също има много вкусен вкус на чай като се залива с гореща вода.

Доказано е, че джинджифилът облекчава гаденето, лошото храносмилане и спазмите в стомаха. Съдържащите ги гингероли стимулират производството на жлъчка и слюнка, както и храносмилането, което облекчава симптомите (12) .

5. Чесън

Чесънът съдържа активни вещества, като алицин, които намаляват риска от инфекции и укрепват слабата имунна система (13) .

Алицинът присъства в чесъна в предварителния му етап “Alliin”. Когато скилидката чесън се бели, нарязва или нарязва, се освобождава ензим, наречен алииназа. Това реагира с Alliin във въздуха.

Реакцията създава алицин, който укрепва имунните клетки и предпазва от настинка и грип (14) .

За да се изследва ефективността на алицин, на тестова група се дава алицинова добавка всеки ден. На другата група е дадена неефективна добавка. Групата, която приема алицин всеки ден, настива 63% по-рядко и се възстановява средно три дни и половина по-бързо от групата на плацебо, ако е болна (14) .

Чесънът е особено ефективен срещу слаба имунна система, ако всеки ден се консумират две до три смачкани и само за кратко нагряти скилидки чесън (16) .

6. Плодове

Плодовете са богати на вторични растителни вещества, които имат здравословни и антимикробни ефекти. Фитохимикалите антоцианин придава на плодовете интензивен цвят, има противовъзпалително действие и укрепва слабата имунна система.

Колкото по-тъмни са плодовете, толкова по-здравословен цвят има в него (17) .

Вторичните растителни вещества в плодовете също могат да предпазват от вредни чревни бактерии и инфекции като стафилококи, салмонела или Е. Coli и да предотвратяват растежа им (18) .

Както вече споменахме, плодовете са добър източник на витамин С и укрепват слабата имунна система.

7. Кокосово масло

Кокосовото масло се състои от средноверижни мастни киселини, които имат антимикробни свойства. Това означава, че те инхибират растежа на микроорганизми като бактерии.

Лауриновата киселина със средна верига мастни киселини се намира в големи количества в кокосовото масло. Това се превръща в монолаурин в организма. И двете могат да се борят с вредните вируси, бактерии и гъбички и по този начин да укрепят слабата имунна система (19) .

Препоръчително е да консумирате кокосово масло в умерени количества, въпреки неговите стимулиращи имунитета свойства, тъй като то се състои от 90 процента наситени мастни киселини. Те могат да увеличат риска от нарушения на липидния метаболизъм.

Около две супени лъжици кокосово масло на ден могат да имат положителен ефект върху слабата имунна система.

Останалата част от дневния прием на мазнини трябва да се състои от висококачествени мазнини с полиненаситени мастни киселини. Те се съдържат в ядки, авокадо, зехтин, рапично масло или ленено масло, например.

8. Сладник

Сладникът е коренът на субтропичното растение женско биле. Той е суровина за сладник и се използва в естествената медицина от няколко хиляди години.

Доказано е, че коренът инхибира растежа на бактерии, вируси и гъбички (20) .

Глициризиновата киселина в сладния корен инхибира разграждането на собствения кортизон на организма и по този начин работи срещу възпаление, например на стомашно-чревния тракт (20) .

Трябва обаче да се отбележи, че храните, съдържащи сладник, често са с много високо съдържание на захар. Всеки, който търси нисък прием на захар, може да консумира сладник под формата на чай.

Като цяло сладникът трябва да се консумира само в малки количества, тъй като прекомерният прием може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечни аритмии.

Бременните жени трябва да избягват женско биле, тъй като поглъщането на корена увеличава риска от преждевременно раждане (22) .

9. Ядки и семена

Ядките и семената съдържат много ценни хранителни вещества. Те освен всичко друго съдържат селен, мед, витамин Е и цинк. Всички тези съставки са ефективни срещу слаба имунна система (23) .

Сусамовите семена и бадемите например са особено богати на мед и витамин Е, докато тиквените семки и ядките кашу са с високо съдържание на цинк. Единичен бразилски орех може да покрие ежедневната нужда от селен.

Ядките и семената също са богати на фибри, съдържат ценни омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, което има положителен ефект върху здравето и укрепва слабата имунна система (24) .

10. Храни, съдържащи витамин А

Витамин А също поддържа слаба имунна система. Проучванията показват, че липсата на витамин А води до слаба имунна система и по този начин по-висока податливост към инфекции (25) .

Изследване на 60 деца показа, че децата с дефицит на витамин А са с 35 процента по-склонни да страдат от респираторни заболявания, отколкото децата без дефицит на витамин А (26) .

Прекомерният прием на витамин А обаче може да доведе до нежелани странични ефекти като гадене, главоболие или чупливи кости.

Следователно, витамин А трябва да се приема само чрез диета, а не под формата на витаминни таблетки (27) .

Храните, които съдържат витамин А, включват сладки картофи, моркови, тиква, тъмнозелени листни зеленчуци, червени чушки, сушени кайсии, както и риба и карантия.

Знания за отнемане

Железни храни, като месо, птици, риба и зеленчуци, както и бобови растения, ядки, семена и сушени плодове, укрепват слабата имунна система
Пробиотични храни, Например кисело зеле, кисело мляко, кефир, кимчи, мисо или комбуча, предпазват от вредни вещества и инфекции.
Съдържащи витамин С Храни като цитрусови плодове, чушки, броколи, тъмнозелени листни зеленчуци или плодове имат противовъзпалителни, антибактериални и антиоксидантни свойства.
джинджифил трябва да се включва редовно в диетата. Коренът е най-ефективен за предотвратяване на инфекции.
чесън развива своя имуностимулиращ ефект най-добре, когато е смачкан и консумиран само за кратко нагрят.
Бери са богати на фитохимикали и витамин С. Те укрепват слабата имунна система.
Кокосово масло предпазва от вирусни, бактериални и гъбични инфекции. Трябва обаче да се консумира умерено, тъй като е с високо съдържание на наситени мазнини.
женско биле помага за борба с различни бактерии, вируси и гъбички. Но бъдете внимателни: Прекомерната консумация може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечни аритмии.
ядки и Семена съдържат ценни съставки като мед, селен, витамин Е и цинк, които играят важна роля за здрава и силна имунна система.
Съдържащи витамин А Храни като сладки картофи, моркови, тъмнозелени листни зеленчуци, червени чушки или риба и карантия.

Диетата играе важна роля и може да укрепи слабата имунна система. Ако изброените храни се консумират редовно, вероятността от инфекции може да бъде намалена.

Освен това храните с техните ценни съставки ви помагат да се оправите отново в случай на заболяване.