10 храни с цинк N; предотвратяване на недостиг на хранителни вещества!

Цинкът поддържа тялото здраво и красиво. Но как можем да задоволим ежедневните си нужди от микроелемента? Лесно е да се направи с тези десет храни!

Без цинк малкото тече гладко в тялото ни. Микроелементът участва в множество метаболитни процеси и е ценен помощник в защитата срещу микроби, защото укрепва имунната система. Повече от 200 ензима зависят от цинка. Елементът се среща във всички телесни тъкани и течности, мускулите и костите съставляват най-голям дял съответно с 60 и 30 процента.

Освен това цинкът се счита за най-козметичният минерал. Тъй като микроелементът е особено концентриран в косата, кожата, ноктите, както и в ретината на окото и гениталните органи. Цинкът участва в съхранението на инсулин, образуването на сперматозоиди и укрепва имунната система. Въпреки това, нашето тяло не може да произведе самия микроелемент; той трябва да се приема редовно с храната. Но кои Храни с цинк е там? И как да усвоя най-добре микроелемента?

Храни с цинк: затова те са толкова важни

Въпреки здравословното хранене е Недостиг на цинк доста често в Германия. Децата, юношите, жените и възрастните граждани, но също така и вегетарианците и спортистите са особено засегнати. Ако липсва цинк, мускулите и костите, косата, кожата, очите и органите - основно цялото тяло - страдат. И това се забелязва и чрез различни симптоми. Веществото помага и при настинки, тъй като инхибира възпроизводството на някои вируси на настинка и помага на организма да усвоява витамини. Така че постъпването на достатъчно цинк в тялото, особено чрез храната, е изключително важно.

Регистрирайте се сега за снимката на бюлетина на жената

Нашите най-добри новини, пъзели, рецепти и ръководства на седмицата за вас по имейл и безплатно.

Симптоми: Как се забелязва недостигът на цинк?

Типични признаци на недостиг на цинк са липса на двигателна активност, загуба на тегло, умора, лоша концентрация или повишена податливост към болести. Косопад, проблеми с кожата или чупливи нокти също могат да показват недостиг на цинк.

Тялото няма съхранение на цинк. Ето защо дори лекият недостиг на цинк може да предизвика симптоми. Недостигът се появява по-често, когато хората се въздържат от месо или консумират огромни количества фосфат-съдържащи напитки от кола или готови ястия. Освен това някои редуциращи диети могат да причинят недостиг на цинк. Дефицитът обикновено може да бъде отстранен бързо чрез подобрено хранене.

Колко цинк се нуждае от организма на ден?

DEG (Германското общество по хранене) препоръчва мъжете да консумират десет милиграма на ден, докато жените консумират седем милиграма. Но: Цинкът не трябва да се предозира, в противен случай съществува риск от гадене, повръщане и симптоми на отравяне. Затова винаги е по-добре да говорите с лекар, отколкото да се лекувате с хранителни добавки. В повечето случаи балансираното хранене е достатъчно; предозирането с храна едва ли е възможно.

Най-важният източник на цинк са храните от животински произход
Храните на животни, включително риба и морски дарове, често съдържат по-големи количества цинк, отколкото растителните храни. Карантията, по-специално, съдържа много цинк. Човешкото тяло може също да обработва цинк от животински храни по-добре от това от храни на растителна основа.

Списък на десетте най-добри доставчици на цинк:

1. Стриди: Те са най-добрият доставчик на цинк, 100 грама съдържат цели 22 милиграма минерал. Друго предимство: Имате само няколко калории - има 66 килокалории на 100 грама. Недостатъкът: стридите са много скъпи - и не чаша чай на всеки.

2. Черен дроб и месо: Телешкият черен дроб съдържа 8,4 mg цинк на 100 g. Черният дроб от свинско месо (6,5 mg/100 g) и говеждо месо (4,8 mg/100 g) също съдържа микроелемента в съответните количества.
Но: Не само черният дроб съдържа много цинк, друго месо също може да спечели точки в тази категория. Някои примери: говеждо плешко: 5,2 mg/100 g; Говеждо ребро: 4,9 mg/100 g; Месо от телешки мускули: 3 mg/100 g; Овче бутче: 3,7 mg/100 g. Късметлия за тези, които не обичат толкова много карантии.

3. Ядра: Тиквените семки съдържат 6,1 mg цинк на 100 g. Слънчогледовите семена, които съдържат 5,7 mg/100 g, следват внимателно отзад. Кедровите ядки също са много добри източници на цинк за нашето тяло с 4,2 mg на 100 g. Вегетарианците и веганите сред нас са щастливи.

4. Сирене: Колко цинк се съдържа в едно сирене варира значително от сорт до сорт. Твърдото и плесенно сирене има значително по-високо съдържание от крема сиренето. Ементалерът е най-съдържащият цинк (5,8 mg/100 g). Сиренето Едам, масленото сирене и сиренето Гауда също са много добри.

5. Ядки: Ядките така или иначе са здрави. Що се отнася до съдържанието на цинк, пеканите са най-добрите ядки сред ядките. Те доставят 5,3 mg на 100 g. Следват бразилските ядки, които съдържат 4 mg на 100 g. Ето как изглежда с други видове ядки: фъстъци 2,8 mg/100 g, орехи 2,7 mg/100 g, бадеми: 2,2 mg цинк/100 mg, кашу: 2,1 mg/100 g, лешници: 1, 9 mg/100 g.

6. Овесени ядки: Зърнените храни за закуска са не само богати на желязо и протеини, но също така имат високо съдържание на цинк. Има 4 mg в 100g.

7. Лещи: Те определено са сред храните, богати на протеини и съдържащи най-много цинк. 100g леща с 3,7 mg цинк. Зеленият грах и соята също са добри източници на цинк - особено за вегетарианци и вегани.

8. Семена: Предните в тази категория са маковите семена. Имате 8,1 mg цинк на 100 g. Лененото семе (необелено, 5,5 mg/100 g) също трябва да присъства редовно в менюто, за да отговори на изискванията за цинк. В края на краищата лененото семе може да се използва като местна суперхрана и също така е полезно за храносмилането, например като домашно средство за запек.

9. Яйчни жълтъци: 100 g яйчен жълтък има общо 3,8 mg цинк - много добра стойност. Но: Ако погледнете стойностите на яйцата като цяло, те не са толкова добри по отношение на съдържанието на цинк. Тъй като белтъкът има само 0,02 g цинк на 100 g. За цинковия баланс е полезна само консумацията на яйчен жълтък.

10. Какао: Леко обезмасленото какао на прах има общо 8,9 mg цинк на 100g. Въпреки че по-специално тъмният шоколад съдържа някои супер сили, поради високото си съдържание на захар, той не трябва да се консумира в големи количества. Изключение: много силен шоколад със съдържание на какао от 95 до 100 процента. Тук има малко или никаква захар.

Балансираната диета е от ключово значение

Така че има много храни с цинк, за месоядците, както и за вегетарианци и вегани, с които можете да задоволите ежедневните си нужди и да избегнете недостиг на цинк. Ако се храните балансирано, обикновено сте на сигурно място и можете да предотвратите и други хранителни дефицити. По този начин здравословните проблеми, например с кожата, чупливи нокти или загуба на коса, могат да бъдат преодолени с по-силна сила.

Между другото: Плодовете и зеленчуците обикновено осигуряват само малко количество цинк (0,1 до 1 mg на 100 g). Тъй като обаче по-големи количества от двете трябва да се консумират ежедневно, тази група храни също е много важен източник на цинк.