Какво представляват аминокиселините и в какво се съдържат?

Аминокиселини Спортистите трябва да приемат аминокиселинни добавки?

Има много аминокиселинни препарати - от EAA до BCAA. Но какво всъщност представляват аминокиселините? И кои добавки наистина си заслужават? Прочетете тук какво трябва да знаете за аминокиселините - и в какви естествени храни се намират.

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са основните градивни елементи на тялото ви. Много отделни аминокиселини образуват протеинова молекула в дълга верига, поради което често се наричат протеинови градивни елементи. Те изпълняват различни, понякога жизненоважни задачи в тялото. „Аминокиселините са незаменими за изграждането на кожата, съединителната тъкан и мускулите, както и за транспортиране на хранителни вещества или укрепване на имунната ви система“, казва спортен учен и здравен експерт Д-р Инго Фробьозе.

Аминокиселините са от особен интерес за спортистите, тъй като те са най-важните градивни елементи за синтеза на протеини и по този начин формират основата за изграждане на мускули.

Аминокиселините не се използват само за изграждане на мускулни клетки, но и за „поддръжка“: дори най-малките наранявания могат да настъпят на мускулите по време на тренировка. За да се циментират, аминокиселините също са спешно необходими.

Какви видове аминокиселини има?

За синтеза на протеини са необходими много различни аминокиселини - общо 20, така наречените протеиногенни аминокиселини. Те се делят на незаменими, полунесъществени и несъществени аминокиселини. Тялото може да произведе последното само. Есенциалните аминокиселини, от друга страна, известни също като EAA (есенциални аминокиселини), трябва да се приемат ежедневно с храна, тъй като организмът не може сам да ги произвежда.

от съществено значение	полусъществен	не е от съществено значение
Левцин	Тирозин	Аланин
Изолевцин	Цистеин	Аспарагин
Валин	Аргинин	Аспарагинова киселина
Метионин	Глутамин	Глутаминова киселина
Треонин	Глицин
Лизин	Пролин
Фенилаланин	Серин
Триптофан
(Хистидин)

Строго погледнато, хистидинът не е една от незаменимите, а една от полу-незаменимите аминокиселини. Тялото може да произвежда само малки количества хистидин, поради което той трябва да бъде погълнат чрез храната. Ето защо хистидинът понякога е включен сред основните аминокиселини.

Какво се случва, ако има дефицит на аминокиселина?

"Ако липсва незаменими аминокиселини за по-дълъг период от време, това води до различни дефицити. Било то в структурата на мускулите и тъканите, в производителността и фитнеса, в здравината на костите и ставите, в твърдостта на кожата или в Хормонална система и имунна система ", казва д-р. Фробоза. Проблеми с косата и кожата, нарушения на съня или промени в настроението са възможни последици.

„Балансираната диета обикновено осигурява достатъчно количество аминокиселини“, казва експертът по спортно хранене.

"В екстремни ситуации обаче организмът има повишена нужда от протеини. В случай на заболяване или състезателни спортисти, нуждата от протеин е толкова висока, че добавянето със специални протеинови препарати може да има смисъл", казва д-р. Фробозе.

Кои храни съдържат незаменими аминокиселини?

Аминокиселините се съдържат основно във всички храни, богати на протеини, само в различни пропорции.

„Много добри източници на аминокиселини са говеждото, птиче месо, яйца, риба, млечни продукти, зърнени храни, боб и други бобови растения“, казва д-р. Фробозе. "Дори като вегетарианец или веган можете да получите достатъчно протеин, като умело комбинирате различни храни. Добри, чисто растителни източници са например бобовите растения, пълнозърнести храни, соеви продукти, сейтан, ядки и семена", казва експертът.

"Като веган е важно да обърнем повече внимание на аминокиселинния състав и да консумираме заедно допълнителни протеинови източници. Зърната например са богати на метионин, но съдържат малко лизин. Бобовите растения, от друга страна, са богати на лизин, но бедни на метионин", съветва д-р. Фробозе.

Но можете не само да приемате аминокиселини чрез храната, но можете и съзнателно да ги допълвате.

Имам ли нужда от специални амино добавки?

Има аминокиселини под формата на прах, таблетки и капсули, както и течности. „Качеството на продуктите се определя от способността да се образуват специфични за тялото протеини“, казва д-р Фробоезе. Тази характеристика на качеството се нарича още биологична стойност.

Колкото по-висок е делът на незаменимите аминокиселини, толкова по-висока е тяхната биологична стойност и толкова по-добре тялото може да произвежда свои собствени протеини от хранителни протеини.

1. Протеин на прах

Най-често срещаният продукт сред протеиновите добавки е суроватъчният протеин. Съдържа аминокиселинната смес от суроватъчен протеин. „Обърнете внимание на съдържанието на протеини в суроватъчния протеин, той трябва да бъде поне 90 процента и да бъде с високо качество по отношение на чистота и качество", съветва д-р Инго Фробоезе. Но препаратите с отделни аминокиселини също са популярни и търсени сред спортистите, тъй като те го правят предназначени да служат на определена цел.

2. BCAA

Левцинът, изолевцинът и валинът принадлежат към групата на аминокиселините с разклонена верига и често се съкращават под английския термин BCAA („Аминокиселини с разклонена верига“). Това означава, че те са подредени в определена молекулярна структура. Разликата между аминокиселините с разклонена верига в сравнение с останалите аминокиселини е, че те не се абсорбират през черния дроб, а по-скоро отиват директно в мускула чрез кръвта.

„Ето защо те са особено популярни в силовите тренировки за насърчаване на изграждането на мускули“, казва д-р. Фробозе. Много спортисти се кълнат в „мускулните аминокиселини“, които се продават като добавки под формата на прах или напитки. Но те се намират и във всеки протеинов прах.

3. L-глутамин

Глутаминът е една от полуесенциалните аминокиселини. Организмът може сам да произвежда глутамин, но на претренираните спортисти често им липсва аминокиселината. Това се забелязва, наред с други неща, чрез повишена податливост към инфекции. Ако имунната система е отслабена, добавка от глутамин може да бъде полезна. Увеличаването на производителността или регенеративния капацитет, както често се казва за глутамин, все още не е научно доказано.

4. L-карнитин

L-карнитинът често се продава като средство за изгаряне на мазнини, което трябва да ви помогне да отслабнете, но наистина ли е вярно? L-карнитинът се състои от аминокиселините метионин и лизин.Неговата функция е да транспортира мастните киселини в клетките в митохондриите, където след това се изгарят, за да осигурят енергия.

Следователно L-карнитинът е транспортер, а не „изгарящ мазнини“. Проучванията показват, че допълнителният прием на карнитин не може нито да увеличи скоростта на изгаряне на мазнините, нито да повлияе на процента телесни мазнини.

5. EAA

EAA означава незаменими аминокиселини и описва 8 (или 9) незаменими аминокиселини, споменати по-горе. Можете да го получите не само с храна, но и под формата на добавки.

Въпреки това, богатите на протеини храни като риба, месо, яйца, нискомаслени кварки и Ко са пълни с естествени, незаменими аминокиселини. Така че, ако ядете разнообразна и богата на протеини диета, не е необходимо да допълвате EAA.

Съвет за закупуване на хранителни добавки: Доброто качество се удостоверява от сертификати като GMP (Добра производствена практика) или cGMP (Текуща добра производствена практика) печат, с който производителите се ангажират да спазват определени стандарти.

Заключение: Спестете парите за аминокиселинни добавки

И така, струва ли си да купувате амино добавки? Ако не сте състезателен състезател, отговорът е ясен: не! Можете да запазите портфейла си, защото можете да получите всички необходими аминокиселини в достатъчни количества от балансирана диета. Добрият протеинов прах обаче е добра инвестиция за любители спортисти.