„1 кг мускули консумират 100 ккал“ - мит или факт?

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Вероятно сте срещали няколко пъти твърдението, че изграждането на мускули е важно, тъй като може да увеличи значително изгарянето на мазнини.

Не рядко се твърди следното:

Мит за внимание: "1 кг изградена мускулна маса изгаря 50 kcal или дори 100 kcal на ден."

Желанието обаче е по-вероятно бащата на мисълта! Точните измервания показват:

Истина: 1 кг натрупана мускулна маса увеличава основния метаболизъм (RMR) с приблизително 13 kcal на ден. 1 McClave SA, Snider HL. Дисекция на енергийните нужди на тялото. Curr Opin ClinNutr Metab Care.2001 март; 4 (2): 143-7. Преглед. PubMed PMID: 11224660. 2 Elia M. Принос на органи и тъкани към скоростта на метаболизма. В: Енергиен метаболизъм: детерминанти на тъканите и клетъчни последствия. Kinney JM, Tucker HN (редактори). Ню Йорк, Ню Йорк: Raven Press; 1992 3 Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Оценка на специфичните метаболитни нива на основните органи и тъкани: Сравнение между мъжете и жените. Американски вестник по човешка биология. 2011; 23 (3): 333-338. doi: 10.1002/ajhb.21137. Между другото се консумират 1 кг мазнини

Консумация на ккал на различни тъкани и органи:

Консумация на ккал на органи или тъкани [kcal/kg/ден]

Мускули	13
дебел	4.5
черен дроб	200
мозък	240
сърце	400
Бъбреци	400

Какво означава това точно за теб?

Ти ли 5-10 кг мускули изградени чрез непрекъснати силови тренировки, базалният ви метаболизъм се увеличава с приблизително 65 - 130 kcal на ден (= 5 * 13 kcal до 10 * 13 kcal).

Като нетрениран човек се нуждаете от около 1-2 години добри и непрекъснати силови тренировки, за да изградите 5 кг мускули (жени) или 10 кг мускули (мъже) (как да го направите умно можете да намерите тук).

През седмицата видяхте допълнителна консумация от 455 - 910 ккал (числа, умножени по 7). Това не е нищо! Въпреки това, не толкова, че загубата на мазнини би била сигурен успех.

Тъй като натрупаната мускулна маса не увеличава консумацията на ккал в покой толкова крайно, колкото се надявахме, не бива да отивате в другата крайност и да твърдите, че изграждането на мускули е без значение за консумацията на ккал.

Силовите тренировки и изграждането на мускули със сигурност консумират значително количество калории и също се грижи за безброй други предимства.

Изграждането на мускули за консумация на ккал все още си заслужава!

1.) Редовните тренировки консумират много ккал

Ако правите силови тренировки 3 или 4 пъти седмично с цел изграждане на повече мускулна маса, консумирате около 200 - 400 kcal във всяка тренировъчна единица. Напредналите спортисти с по-голямо тегло и по-голям обем могат да използват 400 - 800 ккал.

Това добавя до няколко ккал. С 2-4 тренировъчни единици на седмица и приемайки 400 kcal на тренировъчна единица, това води до седмична консумация от

2.) Повече мускули = по-висока производителност/консумация на ккал по време на тренировка! - С повече мускули можете да тренирате по-дълго, по-усилено и да развиете повече сила. Ако огънете 5x 140 kg вместо 5 × 70 kg, вие удвоите работата.

С увеличаване на тренировъчната ефективност използвате напр. 600 kcal вместо 300 kcal. [консумация на kcal на тренировъчна единица = средни стойности от 1)]

3.) Всяко движение с повече маса изразходва повече ккал

Ако тялото ви трябва да премести повече маса през пространството, то консумира повече ккал.

Независимо дали това са ежедневни движения (NEAT) или някаква форма на активно обучение, при което се премества телесното тегло. Например: джогинг, спортуване и т.н.

1 кг повече мускулна маса означава на час

Разходка наоколо: 3 kcal допълнителна консумация.
Джогинг: 7 kcal допълнителна консумация.
Каране на колело (100W): 6 kcal допълнителна консумация.
Тенис: 7 kcal допълнителна консумация.
Футбол: 8 kcal допълнителна консумация.

Само по себе си тези цифри изглеждат относително малки. Но ако сте изградили 5 - 10 кг мускули, споменатите числа се увеличават пет до десет пъти.

Ако искате да симулирате ефектите от повече обща маса, вземете нашия точен калориен калкулатор (за мъже или за жени) и променете теглото си. След това ще видите динамично как се променят другите компоненти на вашата консумация на енергия.

Други огромни предимства от изграждането на тренировки за мускули и тежести

Ако повишаването на основния метаболизъм беше единствената причина, поради която правите тренировки за изграждане на мускули, човек наистина би могъл да попита дали има благоприятна връзка между усилията и доходите.

Както видяхте, има много смисъл да се упражнявате редовно и да трупате мускулна маса за целия си дневен прием на калории. Независимо дали в момента сте на диета или искате да „поддържате теглото си“ за постоянно.

Освен това има напълно различни причини за упражнения по време на диета и по друг начин:

Заключение: Консумацията на ккал от мускулите

Консумира се 1 кг натрупана мускулна маса

13 kcal в покой на ден.

Това не е невероятна сума. Най-голямата консумация на калории обаче идва от редовните силови тренировки с цел изграждане на мускули. Има 1000-2000 kcal допълнителна консумация на седмица.

Повече мускулна маса позволява по-тежки тренировки, което води до по-голяма консумация на ккал. С по-високо телесно тегло, вие също консумирате повече ккал във всяка друга дейност.

Освен това мускулната маса помага срещу йо-йо ефекта, просто изглежда по-добре и е полезна за вашето здраве. Да не забравяме: Обучението намалява стреса - впоследствие се чувствате добре - и увеличава дългосрочното благосъстояние.

Оставете мазнината да се разтопи бавно?

Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.

Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.

Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?

Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.

Отслабнете възможно най-бързо?

С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.

Какви са предимствата на електронната книга HSD?

Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.