Здравословно хранене: от какво наистина се нуждае тялото

Здравословно хранене

Какво е здравословна диета? Какво трябва да ядем и колко? Основата е достатъчно течности, плодове и зеленчуци. Но са разрешени и сладкиши.

Знаете ли поговорката: „Една ябълка на ден държи доктора далеч“? - Ябълка на ден и нямате нужда от лекар? Със сигурност има малко истина в това твърдение. Препоръките за здравословна диета обаче са малко по-обширни, но все пак прости и не толкова сложни.

Хранителните препоръки за населението, живеещо в Германия, се определят от Германското дружество по хранене (DGE) въз основа на научни познания. Те са в основата на пълноценната диета.

Целта на тези хранителни препоръки е, от една страна, да насърчава и поддържа здравето на хората чрез правилно хранене. От друга страна, те трябва да им дадат ориентация кои храни и в какви количества са необходими, за да покрият ежедневните си нужди от енергия и хранителни вещества, в зависимост от възрастта и пола им, както и да предотвратят недохранването.

Тези хранителни препоръки се публикуват заедно със специализираните дружества в Швейцария (CH) и Австрия (A) и се отнасят и за тези две страни.

Здравословно хранене: какво и колко трябва да ядем и пием сега?

Според референтните стойности на D-A-CH възрастните трябва да консумират над 50 процента въглехидрати, приблизително 30 процента мазнини и около 15 процента протеин на ден чрез храната си. Но какво точно означава това за нашата диета в ежедневието? Помощната хранителна пирамида служи като насока за действие, която ясно и систематично показва какво и в какви количества трябва да се консумира и пие. Помощната хранителна пирамида е обяснена по-долу.

Достатъчно количество течности ще поддържа тялото ви в движение

На ден трябва да се консумират шест порции (една чаша = 150 до 200 ml) нискоенергийна течност. Водата от чешмата или минералната вода, чай, кафе, спринцовки с една трета сок и две трети вода са подходящи за това. Самият факт, че човешкото ни тяло се състои от около 60 процента вода и че това е компонент на нашите клетки, показва, че водата е незаменима за нашето тяло. Той също така служи като разтворител и транспортна среда за хранителни вещества и метаболитни продукти и участва в регулирането на топлината.

Плодове и зеленчуци за здравословен метаболизъм

Освен това се препоръчват пет порции плодове и зеленчуци дневно (една порция = шепа). Две порции плодове и три порции зеленчуци, напр. като сезонна (плодова) салата, сурови зеленчуци с вкусна билка, зеленчуци на пара за обяд или като прясно плодово или зеленчуково смути. Те доставят основни хранителни вещества като витамини, минерали и микроелементи, от които тялото ни се нуждае за ежедневния метаболизъм и които не можем да произведем сами.

Фолиевата киселина, необходима за деленето и регенерацията на клетките, например, се съдържа главно в зелени зеленчуци като агнешка салата, зеле и праз. Или витамин С, който се среща в сладките чушки, плодовете и цитрусовите плодове.Като антиоксидант, той улавя свободните радикали, които се произвеждат по време на метаболизма и може да увреди генетичния материал и да ги направи безвредни.

Това, което ни дава енергия и в същото време ни насища

Четири порции въглехидрати на ден се препоръчват за пълнота. Порция хляб е с размера на собствената ви ръка. Две шепи могат да се използват и за гарнитури. Това са картофи, ориз, тестени изделия и подобни продукти като Кускус, кнедли и спаецле. Ако се консумират продукти, направени от пълнозърнести храни, те са не само полезни за продължителна ситост, но и много полезни за червата.

Те стоят по-дълго в стомаха и осигуряват добро хранене на чревните бактерии, което намалява риска от затлъстяване и рак на дебелото черво например. Четири порции на ден обаче изглеждат много. Разбира се, можете също да ядете по-малко от него и например да замените порция със зеленчуци.

Животински продукти - важни за мускулите и костите

По отношение на млечните продукти се препоръчват три порции на ден. Това може да бъде чаша кисело мляко (150 g), порция сирене, приблизително 30 g или чаша кефир (150-200 ml) на ден. Те съдържат големи количества протеини, калций и витамин D, от които се нуждаем, за да изградим и поддържаме мускулите и костите.

Освен това трябва да се консумират една до две порции риба на седмица. Нуждаем се от риба заради добрите й мастни киселини, витамин D и микроелемента йод, който е важен компонент на хормоните на щитовидната жлеза.

По отношение на консумацията на месо и колбаси се препоръчват 300 до 600 грама на седмица, като се предпочитат нискомаслени меса като пилешко, пуешко и постно говеждо.

Мазнината има много важни функции, но внимавайте за количеството

За мазнини и мазнини, които се мажат, това трябва да е две порции на ден. Една порция е еквивалентна на една и половина до две супени лъжици. Трябва да използвате предимно растителни масла от всякакъв вид, напр. Маслиново, рапично, слънчогледово масло. Дали са студено пресовани и родни, т.е. Естествени и произведени по механични процеси, те съдържат много висок дял на хранителни вещества.

Мазнините са важно хранително вещество, тъй като служат като ароматизатор, разтворител на мастноразтворимите и жизненоважни витамини A, D, E, K, както и топлоизолация и по този начин предпазва тялото ни от студа. Въпреки това, енергийното му съдържание от девет килокалории на грам, за разлика от въглехидратите и протеините с четири килокалории на грам, е много високо и следователно трябва да се консумира внимателно.

Накрая остава въпросът: Колко сладкиши са разрешени? Малка част от това може да се консумира на ден. Например парче торта, шоколадово блокче или чаша сладка напитка.

Здравословната диета означава също да се наслаждавате!

Използвайте сол и захар умерено и приготвяйте храната внимателно, напр. Готвене вместо пържене. По този начин избягвате образуването на вредни съединения и прекомерните загуби на хранителни вещества.

Възползвайте се от разнообразието от храни. Яжте цветни и обилни храни на растителна основа, тъй като те са полезни за вашето здраве.

И не забравяйте: отделете време за ядене. Насладете се на ястията си на хубаво подредена маса.

Тамара Крафт е сертифициран диетолог VDOE. Нейният фокус е върху непоносимостта към храна, вегетарианското и веганското хранене, както и дългосрочното намаляване на теглото. Тя практикува в практиката си в Erbach и подкрепя компании в промоцията на здравето на работното място.