Здравословни рецепти за храносмилане

Видео за здравето: здравословна диета - здравословно черво (ноември 2020 г.).

Почти всеки е изпитвал симптомите на често срещани храносмилателни проблеми като нарушено храносмилане и газове в даден момент. Вашата диета оказва голямо влияние върху вашето храносмилателно здраве, казва д-р Франсиско Мареро, гастроентеролог от Института за храносмилателни разстройства в клиниката в Кливланд, така че е важно да ядете много зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове.

Първата стъпка за подобряване на храносмилането е да се оцени вашата диета. „Казвам на хората да си водят дневник за храна, за да видят какво ядат“, казва д-р. Мареро. "Повечето хора смятат, че диетите им са много по-лоши, отколкото са предполагали." Всъщност много американци получават твърде много мазнини, протеини и преработени храни. Но някои прости промени в диетата могат да ви поддържат като цяло здрави и да избегнат храносмилателни проблеми.

Започнете паша

Ако често имате газове или лошо храносмилане, помислете. Голямото хранене може да е проблемът. Хората, които ядат бързо, са склонни да преяждат и да се чувстват неудобно след хранене. Бързите ядещи също поглъщат твърде много въздух, което води до газ. Не забравяйте да се наслаждавате на храната си бавно по време на хранене.

Друг вариант е да промените плана си за хранене. За много хора три основни хранения на ден са норма. Но е по-добре да ядете малки, чести ястия, казва Мареро. "Хората, които пасат, са склонни да бъдат по-слаби и да се хранят по-здравословно." Яденето на здравословни храни като зеленчуци, плодове и ядки, когато сте гладни през целия ден, може да ви помогне да регулирате храносмилането си и да ви попречи да се тревожите за хранене.

Пригответе тази смес от закуски, за да ви бъде удобна.

Микс от череши и бадеми

4 чаши мюсли, подсладени овесени ядки

1/2 чаша ядки, бадеми, нарязани на филийки

2 супени лъжици масло, разтопено

1/2 чаена лъжичка подправка с ябълков пай

1 чаша череши, сушени и/или златни стафиди

подготовка

1. Загрейте фурната до 300 ° F. Комбинирайте мюсли и бадеми в тава за печене 15х10х1 инча. В малка купа разбъркайте разтопено масло, подправка с ябълков пай и сол. Поливайте смес от масло върху смес от зърнени култури; хвърлете, за да покриете равномерно.

2. Печете около 20 минути или докато бадемите са препечени и разбъркайте веднъж, докато печете. Оставете да се охлади в тигана върху решетка за 20 минути. Разбъркайте сухите череши или стафиди. Охладете напълно. Съхранявайте в плътно затворен съд при стайна температура до една седмица.

Добив: 20 порции

Общо време: 30 минути

Хранителна информация (на порция): Калории: 82, наситени мазнини: 1 g, натрий: 58 mg, фибри: 1 g, общо мазнини: 3 g, въглехидрати: 12 g, холестерол: 3 mg, протеини: 2 g

Източник: Диабетен живот

Напълнете чинията си с фибри

Диетата с високо съдържание на фибри има благоприятни ефекти върху това. Повечето хора обаче не ядат достатъчно фибри. Докато средностатистическият човек получава около 10 грама фибри на ден, експертите препоръчват 25 до 50 грама, а Мареро предлага да се достигне по-високия край на този диапазон. "Все пак трябва да ядете фибри постоянно", казва той. "Това ще бъде по-скоро промяна в начина на живот."

Двата вида фибри - неразтворими и разтворими - могат да бъдат намерени в голямо разнообразие от храни. Храните, които хората обикновено свързват с фибри - пълнозърнести храни, цели трици и зеленчуци, съдържат неразтворими фибри. Те придават обем на изпражненията, за да насърчат редовността.

Опитайте това ястие с пълнозърнести макарони за обилна порция неразтворими фибри.

Лингвин с ескарол и скариди

8 унции тестени изделия, пълнозърнест лингвин
4 чаени лъжички масло, маслини, екстра върджин, разделени
1 килограм скариди, сурови, обелени и обезмаслени
3/4 чаена лъжичка сол, разделена
1/4 чаена лъжичка черен пипер, повече за вкус
2 супени лъжици чесън, нарязан
1/2 чаша бяло вино
1 пинта домати, череша, разполовена
16 чаши ескарол (2-3 глави), тънко нарязани
1/4 чаша сок от мида
1 чаена лъжичка царевично нишесте
1 супена лъжица лимонов сок
1 лимон, клинове, за гарнитура

Добив: 6 порции

Общо време: 45 минути

Хранителна информация (на порция): Калории: 271, наситени мазнини: 1g, натрий: 502mg, диетични фибри: 10g, общо мазнини: 5g, въглехидрати: 37g, холестерол: 112mg, протеини: 20g

Източник: EatingWell.com

Балансирайте фибрите си

Неразтворимите фибри, които подобряват това, работят с разтворими фибри, за да го популяризират. Разтворимите фибри, които се разтварят, правят отпадъците по-меки и по-големи, като задържат водата в изпражненията. За да добавите разтворими фибри към вашата диета, яжте боб, леща, ядки и корите на плодове като ябълки и круши.

Много храни съдържат и двата вида фибри и вие ще откриете отвъд храносмилателните ползи от тяхното ядене. Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да ви помогне да управлявате теглото си и цялостното си здраве. Повечето храни с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на мазнини и калории - и пълни с витамини и минерали. Фибрите остават в стомаха по-дълго от другите храни, така че ще се чувствате по-дълго сити и ще избегнете преяждането.

Запасете се с тази черупка на зърната за баланс на разтворими и неразтворими фибри.

Италиански боб с песто

14 унции бульон, пиле с намален натрий
3/4 чаша булгур
1 среден пипер, червен, звънец, нарязан
1/3 чаша песто, босилек
1/4 чаша шалот, тънко нарязан
2 супени лъжици оцет, балсамов оцет
2 чаши боб, червен бъбрек, варен или консервиран
Пипер, черна земя
Тортила, брашно (по желание)
Зелена салата (по избор)

подготовка

Смесете бульона и булгура в голяма тенджера. Оставете да заври; Намалете топлината. Покрийте и гответе около 15 минути или докато булгурът омекне. Свалете котлона. Разбъркайте с пипер, песто, зелен лук и балсамов оцет. Разбъркайте боб. Подправете със смлян черен пипер. Прехвърлете в херметически затворен контейнер. Покрийте и оставете в хладилник до 3 дни.
По желание навийте в тортили или сервирайте върху листа маруля.

Добив: 4 порции

Общо време: 30 минути

Хранителна информация (на порция): Калории: 333, наситени мазнини: 2g, натрий: 426mg, фибри: 11g, общо мазнини: 11g, въглехидрати: 47g, холестерол: 3mg, протеини: 15g

Източник: Диабетен живот

Готвене с ниско съдържание на мазнини

Те знаят, че високото съдържание на мазнини може да доведе до наддаване на тегло и сърдечни заболявания, но има и друга причина да изберете варианти с ниско съдържание на мазнини. Мазните храни могат да причинят ненормално храносмилане. „Хората, които ядат много пържени и мазни храни, обикновено не ядат плодове и зеленчуци“, казва Мареро. „Ставате пълни с мазни храни и се ограбвате от здравословни компоненти, които са от съществено значение за храносмилането.“ Мазните храни като пържени картофи също могат да допринесат за диария.

Вместо да се пълните с пържени храни, опитайте вместо това да печете. Започнете с тази „пържена“ пилешка вечеря.

Пържено пиле

1/2 чаша мътеница, без мазнини
1 супена лъжица горчица, Дижон
2 скилидки чесън, накълцани
1 чаена лъжичка лют сос
2-1/2 до 3 килограма цели пилешки бедра, без кожа, подрязани и нарязани на бедра и бутчета
Спрей за готвене с аромат на зехтин
1/2 чаша брашно, пълнозърнест хляб
1 чаена лъжичка мащерка, изсушена
1 чаена лъжичка бакпулвер
1/8 чаена лъжичка сол
Пипер, черен смлян, на вкус
1-1/2 чаени лъжички червен пипер, пушен
2 супени лъжици сусам

подготовка

Разбийте мътеница, горчица, чесън и лют сос в плоска стъклена купа. Добавете пиле и обърнете към палто. Покрийте и мариновайте в хладилника за поне 30 минути или до 8 часа.
Загрейте фурната до 425 ° F. Покрийте лист за печене с фолио. Поставете решетка върху листа за печене и я покрийте със спрей за готвене.
В малка купа разбийте брашното, сусам, червен пипер, мащерка, бакпулвер, сол и черен пипер. Поставете брашнената смес в хартиена торбичка или голяма запечатваща се найлонова торбичка. Отърсете излишната марината, добавете парче или две пилешко в торбата наведнъж и разклатете. Отърсете излишното брашно и поставете пилето върху подготвената решетка. (Изхвърлете излишната смес от брашно и марината.) Напръскайте парчетата пиле със спрей за готвене.
Печете пилето до златисто кафяво и вече не розово в средата, 40 до 50 минути.

Добив: 4 порции

Общо време: 1 час 50 мин

Хранителна информация (на порция): Калории: 226, наситени мазнини: 2g, натрий: 258mg, диетични фибри: 1g, общо мазнини: 7g, въглехидрати: 5g, холестерол: 130mg, протеини: 34g

Източник: EatingWell.com

Бързо - но не обработено - хранене

- Консервирани храни, пакетирани закуски, замразени храни - станаха голяма част от американската диета. Те са популярни заради удобството си, но често са с високо съдържание на калории, мазнини и натрий и не осигуряват необходимите хранителни вещества.

Преработените храни също са с високо съдържание на захар. Рафинираните зърна, като бял хляб и ориз, са лишени от естествените си влакна или сложни въглехидрати и вместо това са пълни със захар или прости въглехидрати. „Ако нещо се обработва силно, това е шок за вашата система“, казва Мареро. Той причинява колебания в кръвната захар, както и възпаление в тялото, ефекти, които са вредни за не само стомашно-чревния тракт.

Въпреки че преработените храни могат да бъдат съблазнителен отговор на глада ви, това бързо хранене е по-здравословна алтернатива.

Лесна рецепта за сотирани рибни филета

1/3 чаша (и) брашно, за всички цели
1/2 чаена лъжичка сол
Пипер, черен смлян, на вкус
1 килограм риба, филе от пикша или подметка или друга бяла риба, нарязани на 4 порции
1 супена лъжица зехтин екстра върджин

Използването на пълнозърнесто брашно вместо универсално брашно ви дава по-голяма хранителна стойност за калориите ви.

подготовка

Смесете брашното, солта и черния пипер в плитка купа; Издълбайте добре филета (изхвърлете остатъците от брашно).
Загрейте олио в голям тиган на средно силен огън. Добавете рибата, работеща на редове, ако е необходимо, и гответе, докато леко покафенее и стане непрозрачна в центъра, 3 до 4 минути на страна. Сервирайте веднага.

Добив: 4 порции

Общо време: 10 минути

Хранителна информация (на порция): Калории: 175, наситени мазнини: 1g, натрий: 383mg, фибри: 0g, обща мазнина: 5g, въглехидрати: 9g, холестерол: 54mg, протеини: 23g