Здравословна закуска: най-добрите съвети за здравословен старт на деня

Написано от

Най-четени

Последна актуализация: 24 юни 2020 г.

Закуската е най-важното хранене за деня. Кой не знае поговорката? В проучване от 2019 г. само 8% от жените (7% от мъжете) никога не закусват. Повечето германци казват, че винаги закусват.

Как ви изглежда? Закусвате ли редовно и търсите ли здравословен вариант? Или искате да закусвате по-редовно оттук нататък?

Без значение какъв тип закуска сте, ще я намерите на тази страница. Тук ще намерите най-добрите съвети за здравословна закуска.

най-важното накратко

Здравословната закуска включва въглехидрати, витамини и протеини. Има много възможни комбинации за комбиниране на трите компонента в една купа.
Ако закусвате добре и здравословно сутрин, имате повече енергия през деня, можете да се концентрирате по-дълго и досадното желание за храна да стои далеч.
Има много алтернативи за особено сладки храни. Вместо сок от супермаркета, можете също да изцедите собствения си сок или да смесите смути.

Нашата препоръка за продукта

Тази протеинова каша осигурява здравословен старт на деня. Опаковката от 750 грама е достатъчна за около 15 порции и се предлага в ароматите „Бяла шоколадова малина“ и „Бананов шоколадов сплит“.

С добавянето на суроватъчен протеин на прах, този продукт ви предлага точното количество протеин сутрин.

Предишните клиенти са абсолютно доволни от продукта и особено хвалят естествения вкус. Освен това клиентите също споменават, че по време на подготовката не се образуват бучки.

Определение: какво е здравословна закуска?

Здравословната закуска е свързана с получаването на всички важни компоненти, които подхранват тялото ви сутрин. Те включват напр. Банани, овесени ядки и кисело мляко.

Здравословната закуска оборудва тялото ви оптимално за следващия ден. На особено сладките неща, като Но трябва да избягвате понички или кроасани. (Източник на изображението: unsplash.com/ivantimov)

Тези храни не само ви помагат да задвижите кръвообращението си сутрин, но и осигуряват нужните хранителни вещества и енергия, които са ви необходими, за да останете концентрирани на работа.

Разбира се, лесно е да използвате вкусните и особено сладки храни като Nutella, понички или кроасани. Но голямото количество захар в тези храни е доста контрапродуктивно, особено сутрин.

За момента сте доволни, а също така много будни и мотивирани от захарта, но това усещане изчезва много бързо.

Но здравословното е и вкусно. Има много различни варианти, които са също толкова вкусни, колкото и сладките алтернативи.

И това ще ви отведе не само през сутринта, но и през цялата сутрин.

Предистория: Какво трябва да знаете за здравословна закуска

Закуската е най-важното хранене за деня. Но защо всъщност?

В следващите раздели обясняваме всичко, което трябва да знаете за здравословната закуска.

Защо закуската е важна?

И най-късно на работа или в университета ще забележите как стомахът ви кърчи и вече не можете да се концентрирате. Но защо е така?

Дори и да не забелязвате много от него през нощта, тялото ви работи с пълни обороти цяла нощ. На сутринта сте спали добре, но едва ли ви е останала енергия, за да може мозъкът ви да върви отново.

След това тялото ви получава необходимата енергия от закуската. Ако това се остави, сутрин ще бъдете уморени и няма да можете да се концентрирате по-бързо.

Балансираната закуска ви помага да започнете деня пълни с енергия и да останете фокусирани.

Има много хора, които просто не са гладни сутрин. Това разбира се не е проблем и не бива да се насилвате да ядете нещо веднага след ставане, ако изобщо не сте гладни.

Просто вземете нещо със себе си за пътя или за работа и закусете малко по-късно. Не е важно кога ядете нещо, а изобщо да закусвате.

Какво е част от здравословната закуска?

За да подготвите тялото си перфектно за предстоящия ден, трябва да имате следните неща на закуска:

трябва да ядете следното на закуска:

От какво се нуждая? Обосновка храна

течност	През нощта течността бавно се изтегля от тялото ви. Това се случва чрез изпотяване и факта, че обикновено не пиете много или нищо през нощта. Трябва да противодействате на тази липса на течности сутрин, като пиете много. Ако това не се случи, тялото ще ви покаже това с главоболие.	Сутрин водата и други напитки като сок или чай са особено подходящи за попълване на баланса на течностите.
енергия	Въглехидратите се означават преди всичко под енергия. Тъй като тялото ви изразходва всички свои енергийни резерви през нощта, доброто снабдяване с енергия сутрин е изключително важно. Така започвате деня с енергия и можете да се концентрирате по-добре и по-дълго, без да огладнеете отново.	Мюсли и по-специално пълнозърнест хляб са с високо съдържание на въглехидрати. Те ви дават тласък, от който се нуждаете, за да започнете деня здравословно.
Витамини и минерали	През нощта не само губите течности, но и минерали, които намират изход от тялото ви, когато се потите. Тялото, от друга страна, не може да произвежда витамини в нужните му количества. Затова за вас е важно сутрин да приемате витамини и минерали под формата на пресни плодове.	С плодове за закуска можете да бъдете много креативни и винаги да внасяте разнообразие. Просто добавете ябълка или банан към хляба или смесете няколко малини, киви или други богати на витамини плодове с мюсли или кисело мляко.
протеин	Протеинът е важен за изграждането на мускулите и възстановяването на клетките и тъканите. Червените кръвни клетки и антителата също са направени от протеини. Затова трябва да ги приемате сутрин, за да подготвите тялото си за предстоящия ден.	Има много протеини в млякото, сиренето и киселото мляко например.

Можете да използвате всички тези неща, за да приготвите здравословна и най-вече хранителна закуска бързо и лесно.

Това са, разбира се, само примери. За здравословна закуска всички врати са отворени за вас, така че можете да започнете всеки ден по разнообразен начин.

Какво да направите за здравословна закуска: 5 варианта за здравословен старт на деня

Закуската изглежда различно за всички. Мнозина имат малко време или не са гладни, други се тревожат за закуската на децата.

В следващите раздели сме събрали пет варианта, които не само ви помагат да преминете добре утре, но и го правят по-здравословен.

Публикация, споделена от Carolin🌸 (@ 19carolin90) на 29 май 2019 г. в 1:12 ч. PDT

Закуска, за да отидете: когато трябва да отидете бързо сутрин

Не винаги е време за балансирана закуска сутрин. Това може да има различни причини, като липса на време или просто загуба на апетит сутрин.

Ако случаят е по-често при вас, това не означава, че всеки път трябва да отидете без здравословна закуска.

Предимството на закуската е, разбира се, че можете да съберете малко повече, така че не само да закусите със себе си, но може би и няколко малки неща между тях.

За да спестите още повече време, можете да приготвите някои опции за закуска вечер, за да можете лесно да ги вземете със себе си сутрин, без много усилия.

Това включва например овесена каша. Можете лесно да ги приготвите вечер и след това да ги съхранявате в хладилника до сутринта.

Овесените ядки са особено богати на хранителни вещества и нискокалорични. Можете наистина да пуснете пара със закуска с овесени ядки.

В следващото видео можете да видите как може да изглежда един от тези варианти на овесени ядки:

Фитнес закуската: здравословна закуска за спортисти

Хората, които се движат повече от нормалното през деня, т.е. спортисти или хора с активна работа, се нуждаят от малко повече енергия сутрин, за да преминат през деня.

Вие ли сте от тях? Тогава ето няколко съвета за здравословна закуска на спортист.

Сутрешната тренировка

Ако искате да избягате сутрин или просто да тренирате у дома, времето за закуска е особено важно.

Никога не трябва да бягате с пълен стомах. Просто изядете парче препечен хляб или банан преди тренировка, за да си вървите кръвообращението.

Можете да закусите истински, когато се върнете от бягане.

След тренировка не започвайте с нещо тежко и сърдечно.

След това тези неща тежат много върху вече изтощеното ви тяло.

Повече протеин за спортисти

Протеините са особено важни за спортистите, тъй като подпомагат изграждането на мускули. Кваркът с ниско съдържание на мазнини и киселото мляко са особено богати на протеини.

И двете храни са чудесни за комбиниране с други неща като плодове, така че можете да опитате нещо различно всеки ден.

Нашият съвет за закуска: протеинови палачинки

Публикация, споделена от Lise | 25 | Франкфурт (@lisesliebe) на 26 май 2019 г. в 1:15 ч. PDT

Като спортист, трябва да държите ръцете си далеч от нормалните палачинки сутрин. Но не е нужно и без него.

С няколко променени съставки се създават протеинови палачинки, които имат вкус също толкова вкусен, колкото обикновено и са богати на протеини.

За порция протеинови палачинки се нуждаете от следните съставки:

4 белтъка
30 g суроватъчен протеин на прах (предлага се с различни вкусове)
50 г нискомаслена кварка
Рапично масло или кокосово масло

Просто смесете белтъка, протеиновия прах и нискомасления кварк в купа, така че да получите равномерна смес.

След това се пече в тиган с малко олио, така че и двете страни да са златистокафяви.

Закуска с ниско съдържание на въглехидрати: здравословна без въглехидрати

Ето как работи ниското съдържание на въглехидрати

Ниско съдържание на въглехидрати означава по-малко въглехидрати и е популярен начин за отслабване.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не се отнася само до намаляване на въглехидратите на закуска, а през целия ден.

Това е единственият начин диетата да работи ефективно. Разбира се, ниско съдържание на въглехидрати е не само средство за постигане на целта, но и хранителен принцип.

Чрез добавяне на по-малко въглехидрати към тялото, то ще трябва да използва друг източник за изгаряне на енергия.

Този източник са мастните резерви в тялото ви.

Какво е позволено на закуска?

Всички храни с високо съдържание на въглехидрати, разбира се, са табу при закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

Но кои храни имат много въглехидрати и кои - по-малко?

Следващият списък ви казва кои храни са разрешени сутрин и кои не.

Яйца
зеленчуци
Риба (напр. Сьомга)
авокадо
Мляко и извара
Хляб от бадемово брашно, соево брашно, ленено брашно, сладко брашно от лупина

банан
овесена каша
грозде
портокалов сок
Хляб от брашно от спелта, брашно от елда, пшенично брашно, царевично брашно

Веган закуска: богата на енергия дори без животински продукти

Здравословната закуска е лесно възможна дори без животински продукти. Вие сте веган, искате да станете такъв или просто да се храните по различен начин за промяна.

В следващото видео можете да видите пет супер лесни рецепти, които са едновременно здравословни и вегански.

Кутия за обяд: Здравословна закуска за ученици

Добре известно е, че децата не са най-големите фенове на здравословната храна. Тъй като те все още растат и се нуждаят от много енергия, здравословната закуска е особено важна.

Това разбира се прави още по-трудно за вас като родител да пълните всеки ден кутия за обяд, която е едновременно здравословна и атрактивно проектирана за децата.

В магазините, разбира се, има огромен асортимент за деца, но тук трябва да бъдете особено внимателни, защото много детски храни като Pinchies имат много повече захар, отколкото си мислите.

Когато купувате такива продукти, най-добре е винаги да обръщате внимание на таблицата с хранителни факти, за да сте сигурни, че продуктите наистина съдържат възможно най-малко захар.

За да избегнете този проблем, разбира се, можете сами да пълните кутия за обяд всеки ден.

Кутиите за обяд за деца често имат няколко отделения с различни размери и следователно са идеални за разнообразие от различни храни.

Вариант на такава кутия за обяд за ученици може да изглежда така:

Няколко зеленчукови пръчки: Краставиците или морковите са особено добри. Те са здрави и много деца ги харесват.
Пълнозърнест хляб с намазка: Пълнозърнестият хляб е много по-здравословен от някои други видове хляб. Богато е на витамини и въглехидрати. Това дава на детето ви необходимата енергия, за да започне деня фокусиран.
Няколко грозде: Гроздето е с ниско съдържание на калории и има повече витамини, калий и калций, за да укрепи детето ви.
Кубчета сирене: Високото съдържание на калций в сиренето укрепва костите и зъбите на вашето дете. Той е идеален като малка закуска между тях.

Както можете да видите, има много свобода на действие с тази вариация, в зависимост от това какво особено обича детето ви да яде.

Можете да приготвите тази кутия бързо сутрин и тя дава възможност на детето ви да закусва малки неща, които са едновременно вкусни и здравословни през сутринта.

Любопитни факти: Какво друго трябва да знаете за здравословна закуска

Приготвянето на здравословна закуска всеки ден не винаги е лесно. В следващите раздели имаме още няколко съвета и трикове за това как можете да направите сутринта си лесна и здравословна.

Неща, които трябва да се избягват и възможни алтернативи

Зърнени храни

По-специално децата са големи фенове на корнфлейкс, но много възрастни също обичат да ядат порция за закуска.

Но много от тези зърнени култури се състоят предимно от захар и пшенично брашно. Тази комбинация ще ви засити за момента, но бързо отшумява и предизвиква глад за храна.

Нашата алтернатива: Просто смесете овесените ядки с малко плодове и ленено семе и ще получите вкусна алтернатива без захар.

Плодов сок от супермаркета

Бъдете внимателни, когато купувате плодови сокове в супермаркета. Много производители подслаждат напитките със захар в допълнение към фруктозата, която вече съдържат.

Тогава соковете са много вкусни и сладки, но са всичко друго, но не и здравословни.

Нашата алтернатива: Сутрин си натиснете чаша пресен портокалов сок.

Ако все пак искате да си купите такива напитки, се прилага следното: Колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова по-здравословен е сокът.

Сладко разпространение

Добрият хляб Nutella. Кой не го обича Всички знаят, че Nutella и други сладки намазки като конфитюр не са особено здравословни. Но колко нездравословно е напр. Нутела наистина?

Според хранителната таблица вече има 56,3 g захар в 100 g. За съжаление не изглежда много по-добре със сладкото.

Затова винаги обръщайте внимание на хранителната таблица, когато купувате такива продукти.

Нашият съвет: Просто смесете собствения си спред заедно. Или залейте сутрешния си хляб с пресни плодове като ягоди, банани или авокадо.