Здравословно хранене в офиса

Кой не знае това - стрес в офиса, малко време за обилен обяд и желание за бързо хранене или сладкиши? Точно такива желания трябва да почерпите - защото това, което поглъщате отстрани, в крайна сметка се превръща в храносмилателни проблеми или затлъстяване. Ястията за бързо хранене съдържат твърде много захар, мазнини и сол и малко витамини, фибри и минерали. Захарта под формата на сладкиши като торти, пайове, бисквити или шоколад, които човек обича да яде между тях по време на работа, може да задоволи нуждата от захар и да ни даде бърз енергиен тласък, но този процес е краткосрочен. Нивото на кръвната захар бързо пада под нормалното след 20-30 минути. Отново получавате жажда за сладко.

Основното правило: яжте висококалорична храна умерено и рядко. Има здравословни алтернативи, които осигуряват точно толкова енергия и дори повече хранителни вещества, отколкото бързата храна или парче торта.

Топла храна, цветни салати или здравословни закуски за малък апетит: храната за офиса също може да се приготви бързо и вкусно. Всъщност не ви е нужно повече време от подгряване на готово ястие или закупуване на дюнер кебап на щанда за храна зад ъгъла. С нашите съвети и рецепти ще ви бъде по-лесно да приготвите нещо полезно, вкусно, но и здравословно.

Здравословна закуска: бърза и вкусна

Закуската все още е най-важното хранене за деня, за да започнете новия ден успешно, изпълнени с енергия и в добро настроение. Здравословната закуска в идеалния случай трябва да е богата на енергия, витамини и протеини. Достатъчно течности също са важни за здравословното храносмилане: Например, пийте поне една чаша чай или чаша неподсладен плодов или зеленчуков сок за закуска.

Нашите рецепти за лека закуска

1. Мюсли, каша или овесени ядки

Можете да приготвите домашната каша, овесени ядки или мюсли според вашия вкус. Ето и вкусните рецепти:

Съставки за 1 порция:

половин банан
половин ябълка
3 супени лъжици мюсли с ядки, без захар
100 мл нискомаслено мляко

Хранителна стойност на порция:

Kcal: 288
Въглехидрати: 49 g
Протеини: 9 g
Мазнини: 5 g

Съставки за 1 порция:

50 g плодове (напр. Ягоди, малини, къпини, боровинки)
¼ банан
200 мл бадемова напитка (бадемово мляко)
7 г кафява захар (1/2 супена лъжица)
50 г овесени ядки

Хранителна стойност на порция:

Kcal: 330
Въглехидрати: 56 g
Протеини: 9 g
Мазнини: 6 g

Съставки за 1 порция:

4 супени лъжици овесени ядки
100 мл кокосова напитка без захар
1 малък банан
50 г гръцко кисело мляко (0,2%)
2 супени лъжици кокосов чипс

Хранителна стойност на порция:

Kcal: 360
Въглехидрати: 53 g
Протеин: 21 g
Мазнини: 7 g

2. нискомаслен кварк

Постният кварк е перфектен източник на протеини, нискокалоричен и ви поддържа сити за дълго време.

Съставки за 1 порция:

1/2 средно манго
100 г грозде
200 г нискомаслена кварка
1 чаена лъжичка семена от чиа
1 чаена лъжичка мед

Хранителна стойност на порция:

Ккал: 326
Въглехидрати: 42 g
Протеин: 30 g
Мазнини: 3 g

3. кисело мляко

Киселото мляко осигурява калций, фосфор, витамини В2 и В12 и допринася за здравословната чревна флора. За съжаление киселите млека често са с високо съдържание на захар. Най-добре е да си купите натурално кисело мляко или да го направите сами. Натуралното кисело мляко, приготвено от мляко, съдържа само 4,5 g млечна захар (лактоза), соевото кисело мляко само 2,5 g захар. Тъй като натуралното кисело мляко има кисел вкус, можете да го подсладите с мед или пресни плодове.

Хранителна стойност на порция (100 g, леко пълномаслено кисело мляко, 3,5% мазнини)

Ккал: 264
Въглехидрати: 4.6
Протеин: 3,3 g
Мазнини: 3,5 g

4-ти. Яйца

Бъркани яйца, пържени яйца, омлети или твърдо сварени, така познаваме сладоледа. Яйцата осигуряват протеини, витамин В12 и са богати на витамини и минерали, които не се губят дори при варене.

Съставки за 1 порция:

25 г чери домати
25-30 г тиквички
1/4 малък лук
Розмарин (по избор)
2-3 яйца (размер М)
1,5 супени лъжици мляко
Сол пипер
горещо червен пипер на прах
0,5 супени лъжици масло (или рапично масло)

Хранителна стойност на порция:

Kcal: 218
Въглехидрати: 3 g
Протеин: 14 g
Мазнини: 16 g

Здравословна обедна почивка

Сандвич в пекарната или мазна и следователно едва ли здравословна храна в столовата? Не е задължително! Можете да приготвяте здравословни и бързи ястия вкъщи без много усилия. Ако сте твърде уморени, за да стоите в кухнята след работа и да готвите нещо, можете предварително да готвите веднъж в събота за цялата седмица и да съхранявате или замразявате в кутии за свежест в хладилника. Можете да приготвите салата една вечер преди работа, да я охладите добре през нощта и без проблем да я вземете със себе си на следващия ден.

Ето нашите рецепти за ниско съдържание на въглехидрати за обяд:

1. Студен обяд за офиса

Съставки за 1 порция:

10 г несолена макадамия
75 g пъпеш (напр. Пъпеш или пъпеш)
1/4 лук
40 г дъбови листа или маруля ромен
25 g нискомаслено кисело мляко (1,5%)
0,5 с. Л. Лимонов сок
Течен мед
зехтин
Сол, груб пипер
2 филийки пармска шунка

Хранителна стойност на порция:

Kcal: 180
Въглехидрати: 11 g
Протеин: 8 g
Мазнини: 10 g

2. Топъл обяд за офиса

Добрата подготовка е много важна. Спестете време: пригответе храната у дома, съхранявайте я в хладилника за една нощ и след това я загрейте на работа на следващия ден. Бъдете внимателни в горещите дни: помиришете предварително приготвената храна, преди да се загрее отново, за да сте сигурни, че тя все още е непокътната.

Съставки за 1 порция:

0,5 скилидка чесън
0,5 малък лук
1,5 малки тиквички (около 125 г)
50 g фета
1 пилешко филе (приблизително 150 g)
1,5 супени лъжици бадемови люспи
2 супени лъжици зехтин
Сол пипер
0,5-2 ч. Л. Сироп от агава
0,5–2 с. Л. Лимонов сок
1 супена лъжица зелено песто

Хранителна стойност на порция:

Kcal: 680
Въглехидрати: 5 g
Протеини: 46 g
Мазнини: 51 g

Здравословни закуски за работа

Закуските не трябва да заменят истинското хранене. Лека и богата на витамини закуска като плодове, чери домати или моркови са много подходящи за почивка между тях. Чипсът, шоколадът и други сладки, от друга страна, осигуряват само празни калории и потискат апетита за истинска храна.

Здравословна вечеря без въглехидрати

Всъщност яденето на въглехидрати вечер не води до увеличаване на теглото. Само ако изгаряте по-малко калории, отколкото ядете, можете да наддадете на тегло. Времето за прием на калории няма значение.

Ако обаче не консумирате въглехидрати вечер, погълнатата с храната мазнина може да се разгради по-добре и по-бързо.

Не избягвайте напълно храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, ориз или хляб, тъй като това са важни източници на енергия. Опитайте се да не ядете тези храни вечер. Салата, риба тон или постно, по възможност много бяло, месо може да бъде добра алтернатива.

Съставки за 1 порция:

1 парче келраби, сурово
1 глава лук
2 супени лъжици зехтин
1 щипка риган, изсушен
1 щипка лют червен пипер
22 г магданоз, суров
30 г шунка, бекон
1 чаена лъжичка куркума

Хранителна стойност на порция:

Kcal: 376
Въглехидрати: 27 g
Протеин: 17 g
Мазнини: 20 g