Здравословна бърза храна у дома

Прости и вкусни - бързи ястия (ноември 2020 г.).

Научете се да готвите по-здравословна бърза храна у дома, която да зарадва портфейла и семейството ви.

Изкушаващо е да превъртите менюто за долари в McDonald's или Burger King и да дадете на вашето четиричленно семейство сметка от 10 долара. Но повечето доларови цени в менюто ще добавят калории, грамове мазнини и милиграми натрий за миг.

Пикантният Chick 'n Crisp Sandwich от менюто на Burger King Burger добавя общо 450 калории, 30 грама мазнини и 810 милиграма натрий към вашето ястие. С долар можете също да си купите бургер с двойно стек McDonald's или Wendy's, всеки от които съдържа поне 360 калории, 18 грама мазнини и 800 до 900 милиграма натрий. И това не включва пържените картофи и содата.

„Ако синът ми се ориентираше, той щеше да яде бързо хранене всеки ден“, казва Ан Мари, майка на две деца от Мартинес, Калифорния, която сега сервира бързо хранене на децата си само при специални поводи.

Възможно ли е да направите по-здравословна бърза храна у дома, която да бъде забавна за вашето семейство с меки корици и за бързо хранене?

Ан Мари и нейните приятели го направиха - и децата обичаха тези фаворити за бързо хранене, когато се оздравееха у дома. Можете да приготвите напълно здравословна и бърза пица, бургери, пилешки предложения, такос, кесадила и пържени картофи в собствената си кухня.

Домашна "Бърза храна"

Перфектна пица у дома

Трудно е да се намери някой, който не обича пицата. Пицата всъщност е просто предястие, когато кората вече е готова. Те просто се разпределят върху соса и се поръсват с желаните топинги. Приготвянето на по-здравословна пица започва с по-високо влакнеста кора, добавяне на нискомаслено сирене и пълнене с зеленчуци с високо съдържание на хранителни вещества вместо преработени меса, които обикновено са с високо съдържание на мазнини и натрий.

Изберете готова пълнозърнеста кора за пица.
Отделни пици могат да се приготвят от пълнозърнести пити, пълнозърнести тортили или пълнозърнести кюфтета, които се разрязват наполовина.
Ако пълнозърнеста кора за хляб не е опция за вашето семейство, използвайте кора за пица с поп консерва, която можете да разточите.
Донутирайте кората си с бутилиран сос за пица, сос маринара или сос песто.
Използвайте предварително намалени сирена с намалена мазнина като моцарела, чедър или крик, които обикновено са лесни за намиране.
Намерете зеленчукови топинги, които харесва семейството ви, като зелен лук, пресни домати, нарязани гъби, нарязани тиквички, черни маслини, чушки или сърца от артишок.
За съвети за месо изберете люти чушки с ниско съдържание на мазнини, салам или наденица.

продължение

Такаси за всеки моля

Приготвянето на ваши собствени такос може да бъде освобождаващо! Можете да изберете вида тортила, месо и пълнежи. Ако изберете пълнозърнести тортили - царевицата и пълнозърнестата пшеница се считат за пълнозърнести - постно месо, сирене с намалено съдържание на мазнини и много зеленчуци, вашите тако ще запазят по-малко мазнини и повече фибри.

Остатъците от пиле, постно говеждо или свинско месо могат да се хвърлят с малко салса за бързо пълнене.
Направете свой собствен пълнеж от горещо месо, като направите допълнително постно говеждо месо (например телешко филе) или постно пуешко месо с подправка тако.
Преди да нарежете, използвайте нарязано сирене с намалена мазнина, както и настъргани моркови, зеле и маруля, всички от които се предлагат в супермаркета.
Отворете кутия черен боб, пинто или без мазнини и, ако е необходимо, ги загрейте в микровълновата фурна. За да добавите малко подправка, просто смесете малко тако подправка, тако сос (предлага се в бутилки) или салса.
Поставете всичко на масата в отделни купи и всеки може да събере собствените си тако.

Quesadillas луд

Има нещо за препечена тортила, пълнена с топено сирене, което удря мястото. Направете здравословна версия у дома с пълнозърнести тортили и нискомаслено сирене. Добавете зеленчуци и сирене и увеличете фибрите и хранителните вещества. Добавете няколко настъргани пилешки гърди без кожа, допълнително постно говеждо месо или боб и вие изпомпвате протеина, както и основните витамини и минерали.

Купете предварително намалено сирене с намалена мазнина, за да ускорите времето за подготовка.
Намажете незалепващия тиган или тиган с малко спрей за готвене на рапица, за да придадете на вашата кесадила хрупкав вид, без да добавяте мазнина.
Разбъркайте малко подправка с тако, сос или салса в консервирания обезмаслен боб и го загрейте в микровълновата или над печката.
Добавете фибри и хранителни вещества към вашата кесадила, като я напълните с нарязани зеленчуци като пресни домати, зелен лук или авокадо.

Пилешки ленти, които са полезни за вас

Може да не успеете да ги конвертирате в корони на Burger King или звезди на Carl's Jr., но можете да направите страхотни на вкус хрупкави пилешки пръсти с гореща фурна, малко рапично масло и някои обезкостени пилешки гърди.

продължение

За изпечените във фурната пилешки пръсти нарязваме 4 гърди без кожа на 4 ленти и подсушаваме с хартиени кърпи.
Добавете ленти и 1 чаша нискомаслена мътеница в запечатваща се торба с галон и оставете в хладилник за няколко часа или за една нощ.
В средно голяма купа смесете 1 чаша брашно с билките и подправките, които искате (като 1/4 чаена лъжичка смлян кимион, 1 чаена лъжичка сол, 1/2 чаена лъжичка лют червен пипер и 1/2 чаена лъжичка бял пипер). Потопете всяка лента в брашнената смес и измийте добре.
Напръскайте всяка лента със спрей от рапична смола и поставете върху пергаментова хартия, която е леко измита с рапично масло.
Печете във фурната на 450 градуса за около 20 минути.

По-добри бургери

Бургерите са основното ястие, което може да се намери във всеки ресторант за бързо хранене или верига. Можете да изградите по-добър бургер, като направите три неща: използвайте допълнително постно месо за бургера, поставете го върху пълнозърнест кок и украсете с нискомаслено сирене (ако желаете) и подправки с ниско съдържание на мазнини.

Ако говеждото е избраният от вас бургер, изберете говеждо месо, което съдържа 6 до 9% мазнини, и разделете 1 килограм сурово говеждо месо на четири банички, така че всяко да е не повече от четвърт килограм. Ако планирате да използвате смляна пуйка, уверете се, че тя има не повече от 9% мазнини, а също така разделете 1 килограм на четири банички. Бързо пригответе бургерите си в незалепващ тиган или на скара. Ако обаче използвате особено постно месо, трябва да поддържате бургерите влажни, като предотвратявате загубата на сокове. Не натискайте бургерите с шпатула. Ако ги готвите над печката, покрийте тигана, за да задържите парата.
Добавете вкус към вашия бургер, като разбъркате или замесите 2 супени лъжици сос за барбекю (или подобен сос с висок вкус) в говеждото месо. Можете също да поръсите чесън на прах, черен пипер или подправки без сол върху баничките.

Още по-добрият пилешки сандвич

Един от най-добрите варианти за бързо хранене е пилешки сандвич на скара. Можете обаче да направите по-здравословна версия на пълнозърнест кок у дома, като добавите повече хранителни зеленчуци като по-зрели домати и суров спанак или маруля, напълно изрязвайки майонеза.

продължение

Гответе няколко пилешки гърди без кости на решетка, след което ги увийте и ги запазете за домашни птици по-късно през седмицата. Размразете пилешките гърди в микровълновата или в хладилника за една нощ.
Използвайте скара на закрито, за да приготвите порция пилешки гърди без обезкостена кожа, подправени с билки и подправки или осолени с дресинг на салата на оцет или сос терияки.
Докато пилето се готви (около 8 минути), можете да препечете кифличките и да измиете сандвич зеленчуците и да се приготвите.
Ако искате да добавите парче сирене, изберете сорт с ниско съдържание на мазнини.
Ако искате да добавите сос, използвайте нискомаслена медена горчица или дресинг за ранчо или сос за барбекю.

По-здрави хот-доги

Вие сте американска икона на спортни събития, киносалони и панаири на окръзи, но можете да направите по-здравословно хот-дог у дома, просто като си купите кренвирш с ниско съдържание на мазнини и го поставите в пълнозърнест кок.

Потърсете опциите за „леки“ хот-доги в магазина за хранителни стоки, напр. Б. пуйка с 1/3 по-малко мазнини със 7 или 8 грама мазнина.
Загрейте вашите хот-доги на вътрешна или външна скара, в незалепващ тиган с малко спрей за готвене на рапица или във вряща вода.
Потърсете 100% пълнозърнести кифли във вашия хранителен магазин. Ако не можете да ги намерите там, опитайте специализирани магазини като Trader Joe's или Whole Foods Markets.
Обърнете се към подправки като горчица и кетчуп, за да облечете кучето си вместо майонеза или майонезни сосове.
Добавете хранителни вещества и фибри, като добавите нарязани домати и лук.

Френски пържени картофи

Пържените картофи започват с един зеленчук, картофите, което е добра новина. Лошата новина е, че картофените пръчици обикновено са пържени дълбоко в мазнини - някои от които съдържат наситени и транс-мазнини. Пържените картофи с ниско съдържание на мазнини са вкусни и лесни за приготвяне. Номерът е да се използва по-малко масло, да се използва масло с повече моно- и полиненаситени мазнини и да се напука с фурна вместо фритюрник.

продължение

Нарежете картофите на дължина на ленти от 1/4 инча, хвърлете ги леко в рапица или зехтин и поръсете със сол или всякакви подправки без сол, ако желаете. Печете във фурна 400 градуса за 20 минути. Обърнете пържените картофи и печете около 20 минути по-дълго.
Правете леки хапки от сладък картоф. Намажете кубчетата сладки картофи или пръчици (предлагат се замразени в някои супермаркети) с рапица или зехтин и ги изпечете във фурна от 400 градуса, докато станат хрупкави отвън и меки отвътре (около 15 минути на страна).
Ако удобството е ваш приоритет номер едно, можете да си купите замразени пържени картофи с 3 грама или по-малко мазнина на порция от 3 унции. Следвайте инструкциите за печене (не инструкциите за пържене) на опаковката.