Болки в мускулите: какво помага и как да се избегне

Болки в мускулите Това наистина помага при мускулни болки след тренировка

Какво представлява възпалената мускулатура и как възниква тя?

Мускулната болезненост се появява след необичайни или особено тежки натоварвания върху мускулните влакна. „Особено при ексцентрични контракции, при които мускулът се разтяга въпреки напрежението“, обяснява професор Стефан Гайслер от университета IST в Дюселдорф. Така че, когато мускулът забави едно движение. Например, когато бягате надолу - а не когато се изкачвате на планина, според спортния учен. Претоварването обикновено се причинява от по-трудно (т.е. по-дълго или по-бързо) обучение или непозната структура на обучение (интервали, игра при шофиране, нови упражнения, различни условия на земята, вятър в главата). Последица: малки разкъсвания в мускулните влакна, в които водата бавно прониква и причинява болезнено подуване на тъканите до съединителната тъкан. Това отнема до един ден, така че появата на възпалени мускули се забавя. Засегнатите мускули се чувстват сковани и твърди по време на лечебния процес, болезнени при движение.

Кои са най-честите причини за болки в мускулите?

Не сте правили упражнение за предизвикване на болка твърде дълго. Тогава има смисъл да ги избягвате за около седмица.
Упражнението беше особено трудно или изтощително, например в състезание.
Променихте програмата за упражнения и по този начин извършихте непознати движения.

Опасни ли са възпалените мускули?

"Възпалените мускули не са опасни. Наслаждавайте им се. Те са знак, че сте тренирали усилено", обяснява Гайслер. Мускулите растат само когато има микро разкъсвания в мускулните влакна по време на тренировка. Тялото не само възстановява леко увредените мускулни влакна, но и ги удебелява, за да бъде по-добре подготвено за следващата употреба. След най-късно 12 седмици мускулните влакна са толкова силни, че тренировката ви вече не е предизвикателство и вече няма срам. Това означава: мускулите ви са нараснали и е време да повишите нивото на тренировка. Но: Дори добре тренираните спортисти могат да си вържат мускулите - например, когато научат непознати модели на движение. Обикновено отнема около седмица, за да завършат възстановителните процеси в мускулите ви. Ако мускулната болка продължава, трябва да посетите лекар, за да изключите сериозно нараняване на мускулите като причина. След като махмурлукът изчезне, нещата отново могат да вървят гладко.

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение с 14 тренировки
94 упражнения - описани и със снимки
Оптимизиран за налягане
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какво наистина помага срещу възпалени мускули?

Първо лошата новина: Не можете да го тренирате или да ускорите значително оздравителния процес, казва Гайслер. Ако на същия ден правите същите интензивни упражнения, които са причинили мускулната болка, всъщност забавяте процеса. Все още има бърза помощ срещу болката в мускулните влакна:

Спортувате ли

Направете почивка

Използвайте спортни мехлеми

Вземете вани

Отидете в сауната

Вземете магнезий

Яжте правилно

Използвайте масажни ролки

Мога ли да продължа да тренирам с болни мускули?

Не. Възпалените мускули са резултат от непознато движение и прекомерно натоварване на мускулите. Резултат: Структурата на мускулните влакна е повредена, появяват се и се възпаляват най-малките пукнатини, водата прониква в мускулната тъкан. По-нататъшното обучение може да доведе до нараняване. Погрижете се за засегнатата мускулна група, докато болката отшуми, или направете лека тренировка за мобилизация (като лесно колоездене). Това е единственият начин тъканта да заздравее. Между другото, това се отнася и за бегачите: трябва да пропуснете интензивни темпове. Правилната стратегия: отстъпете малко назад и не тренирайте толкова интензивно, докато махмурлукът не отшуми. Така че можете да продължите да ходите, но моля, успокойте се!

Мога ли да предотвратя или предотвратя болезнените мускули?

Най-добрата профилактика е непрекъснатото обучение. Тъй като тренираните спортисти рядко имат болки в мускулите. Плюс: Загрявайте за 5 до 10 минути преди всяка тренировка. Това насърчава кръвообращението и намалява риска от нараняване. Още съвети за превенция:

Направете охлаждане

Много мъже предпочитат да се подвизават през дните след тренировка, измъчени от болки в мускулите, отколкото да завършат тренировката си с разхлаждаща сесия. Само 10 минути за охлаждане и отпускане след това са достатъчни, в идеалния случай с масажен валяк, както изследователи от канадския изследователски институт Университет Макмастър установено в Хамилтън. Резултатите показват, че дори този светкавичен масаж намалява отделянето на възпалителните протеини, които са отговорни за възпалените мускули.

Пийте черешов сок

Съдържащите се в черешите антиоксиданти и фитохимикали имат противовъзпалително действие и могат да намалят леки мускулни увреждания, както показват многобройни проучвания. Най-добре е да пиете плодовия сок два пъти на ден, по 1 чаша преди и след тренировка. Резултатът: по-малко махмурлук!

Пиеш ли кафе

Мислите ли, че сокът е само за деца? Изпийте 1 до 2 чаши кафе преди тренировка. Кофеинът всъщност подобрява мускулното свиване и облекчава болката. Не бива обаче да превръщате по-висока доза в навик, тъй като тялото свиква с веществото, ефектът срещу махмурлука отслабва, твърди ученият за движение Виктор Маридакис от Университета на Джорджия в Атина, САЩ.

Вземете джинджифил

Голямата грудка подобрява кръвообращението в мускулите и подпомага разграждането на лактата в мускулната тъкан, според американско проучване. Това бързо ще ви подготви отново за следващата тренировка. Съвет: втрийте малко джинджифил в дресинга за салата или залейте с гореща вода няколко филийки за чай. За предпочитане всеки ден.

Една тренировка без болни мускули е лоша тренировка?

Не е задължително. Ако останете без махмурлук за първи път, това е знак за напредък в тренировките: тялото вече може лесно да се справи с избраната от вас тренировка. Но не грешите напълно: мускулите растат само когато в тях се появят микропукнатини по време на тренировка. След това тялото уплътнява повредените влакна, за да бъде по-добре подготвено за следващото натоварване. След най-късно 12 седмици обаче влакната са толкова здрави, че тренировката вече може да се управлява без никакви проблеми - махмурлукът не се случва. Следователно начинаещите боледуват относително лесно, тренираните спортисти рядко. Така че сте на прав път!

7-те най-големи мита за възпалените мускули:

1. Болните мускули идват от свръхкисели мускули

Дълго време се приемаше, че мускулната болезненост се причинява от подкисляване в мускула поради лактат (млечна киселина). По време на интензивни упражнения в мускула се образува лактат, който след това трябва да се разгради. Махмурлукът не е кисел, а продукт на необичайни, ексцентрични мускулни контракции. Претоварването на двигателните единици уврежда структурата на мускулните влакна и се появяват най-малките пукнатини. Последица: По време на лечебния процес в съединителната тъкан се развиват отоци, които след това водят до типичната болка в мускулите.

2. Възпалените мускули могат да се тренират далеч

Определено не работи. Процесът на оздравяване отнема време. Ако продължите да предизвиквате болезнените зони, забавяте този процес и рискувате по-тежки мускулни наранявания.

3. Разтягането помага за облекчаване на възпалените мускули

Разтягането е чудесно преди и след тренировка, но не помага срещу котето. Изследване на Университета в Сидни дори установи това. Независимо от това колко дълго е приложена програмата за разтягане - кандидатите за изпитване в проучването са се разтеглили между 40 секунди и десет минути - ефектите за облекчаване на болката са минимални, по-малко от един процент. Също така няма разлика дали спортистите се разтягат преди или след тренировка, според ръководителя на изследването Робърт Хърбърт. Обширното разтягане преди тренировка всъщност може да има обратен ефект и да доведе до малки разтежения в мускулната тъкан. Следователно, преди спорт трябва да се планира кратко разгряващо устройство. Десет минути на гребната машина или бягащата пътека с умерено темпо стимулират кръвообращението. Това е много по-ефективно от разтягането.

4. Охлаждането помага за облекчаване на възпалените мускули

Не лекувайте болните мускули с лед! Според проучване, публикувано в "Journal of Strength and Conditioning Research", твърде много студ може дори да попречи на процеса на регенерация, защото забавя метаболизма в мускулите и влошава предаването на дразнители в нервите. По дяволите неохладен!

5. Тренировката е неефективна, ако махмурлукът не се случи

Докато някои почти не възпаляват мускулите въпреки усилените тренировки, други изпитват болка веднага щом погледнете дъмбел. Не може да се установи връзка между степента на болката и липсата на мускулен растеж. Тялото се адаптира към тренировъчното натоварване без болка. Начинаещите получават възпалени мускули относително лесно, тренираните спортисти рядко.

6. Успокоявайте масажите

Това е увредена тъкан с фини сълзи. Месенето на това е вредно. Докато боли, не масажирайте мускулите, а просто ги поглаждайте.

7. Хапчетата за болка помагат

Обикновените болкоуспокояващи понякога карат усещането за парене за кратко време. Но: Изследователи от International Medical Research Partner GmbH в Graefelfing са открили, че противовъзпалителните болкоуспокояващи (така наречените нестероидни противовъзпалителни лекарства) са доста безсилни срещу възпалените мускули. Всъщност таблетите дори могат да забавят проблема: тестваните, които са приемали болкоуспокояващи, се оплакват по-дълго от гадното коте. Резултатът от проучването: възпалените мускули са важни, за да може тялото да се въоръжи за лечение след натоварването. Следователно борбата с болката с лекарства е не само напразна, но дори и контрапродуктивна, според изследователите.

Долен ред: възпалените мускули са добър знак

Мускулната болезненост е добър знак, защото сигнализира, че сте правили интензивна тренировка. Болката идва от малки наранявания или травми в мускулите, особено в областта на съединителната тъкан. Тялото възстановява тази малка повреда толкова перфектно, че впоследствие може да издържи на по-високо ниво на стрес (например чрез мускулен растеж). Възпалените мускули не са опасни, но трябва да се погрижите за болезнената област - най-много да завършите спокойна тренировка. Можете да подкрепите тялото си в лечението, като избягвате извънреден стрес и използвате релаксиращи помощни средства (мехлеми, вани). Кофеинът, джинджифилът, черешовият сок и редовните упражнения помагат да се предотврати махмурлук. Разтягането и масажите обикновено са контрапродуктивни.