Защо все още можете да ядете въглехидрати, докато отслабвате

Избягването на въглехидрати е често срещана препоръка за диета. Времето, в което въглехидратите все още могат да се консумират, дори трябва да играе роля. Крайно време е да се премахнат някои догми.

Калориите, или по-точно килокалориите (ккал), са мерната единица за енергията в нашата храна. Калориите се състоят от така наречените макронутриенти. Говорим за мазнини, протеини и въглехидрати. Алкохолът също е богато на енергия хранително вещество, но нека оставим това далеч тук.

Значи искате да отслабнете? Добре, какво е необходимо? Разбира се, диета. Има ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, метаболитната диета и поне хиляда други. В крайна сметка обаче всяка диета се основава на принципа на елиминиране на енергията от диетата. Най-вече под формата на един от макроелементите. След това това поставя своя печат върху диетата.

Диетите обаче работят само защото ви карат в калориен дефицит. Това означава, че изгаряте повече енергия (калории), отколкото получавате от храната. На първо място, няма значение кой макронутриент е намален. Това може да бъде доказано и в често цитирано проучване 1.

Еврика! Това означава ли лиценз за въглехидрати в диетата? Не е задължително. Разбира се, трябва да намалите нещо. В противен случай няма да работи и с калориен дефицит. Но вие решавате къде искате да направите компромис. Така че не е задължително да са нула въглехидрати, пълното отказване от последния грам въглехидрати на всяка цена. Но досега никой не е отслабнал с лакомия. И така какво да правя Контролирайте приема на калории и обърнете внимание на съдържанието на протеини във вашата храна.

Приемът на калории, а не количеството въглехидрати, определя теглото ви.
Начинът, по който разграждате вашите макронутриенти, не е толкова важен, стига да получите правилния прием на калории.
Високото съдържание на протеини в диетата е от полза при отслабване.

Но всички правят нисковъглехидратни, тогава това трябва да е добре?

Мотото през последните няколко години беше „ниско съдържание на въглехидрати“ на всяка цена. Това води до факта, че въглехидратите са напълно забранени от някои диети. Мазнините изведнъж имат чудотворна лицензия. Истински завой на 180 °. Защо подобни екстремни възгледи за храненето често работят на практика? Спомнете си калорийния баланс от първия абзац. Тогава знаеш.

Но какво ни казва добрата стара наука, професията се брои във факти, а не в мнения, движени от чувства. Проучванията често сравняват диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати помежду си за тяхната ефективност. Това доведе до много диференцирана картина. Почти изглеждаше, че всеки човек реагира различно добре или лошо на различни диети. Изследователите подозираха, че чувствителността към хормона инсулин и други генетични предразположения имат значение. Това би означавало, че някои хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати имат по-добри успехи на диета с ниско съдържание на мазнини.

Изследване от 2018 г. изследва тази тема много интензивно. Това предизвика доста раздвижване, защото рамковите условия в това проучване са много добри. Сравнително голям брой участници бяха изследвани за по-дълъг период от време. Не им се дава количество калории. Бяха сформирани само две групи. Едната с високо съдържание на мазнини, другата с високо съдържание на въглехидрати. И двете групи бяха инструктирани да ядат пресни, непреработени храни, колкото е възможно по-здравословни. Нямаше обаче изискване за прием на калории.

След малко повече от година проучването беше завършено и двете групи бяха сравнени. Резултатът беше много ясен. Не всички участници бяха отслабнали. Имаше и малка група хора, които дори бяха напълняли. По отношение на промяната на теглото обаче няма разлика в коя група са участниците. Ако се консумира същото количество калории и протеини, няма разлика между групите по отношение на загуба на тегло. Така че едната група не трябваше да се бори с глада или апетита повече или по-малко от другата.

В миналото често се препоръчваше диета с ниско съдържание на мазнини, сега диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Досега се смяташе, че се основава на генетиката, че има подходяща диета за всеки.
Ново изследване показва обратното - няма значение.

Но вечер въглехидратите ви напълняват или може би не?

Това е може би най-широко разпространената догма във фитнес света: „Ако искате да отслабнете, не трябва да ядете повече въглехидрати след 18 часа!“. С всичко, което вече знаете за калорийния баланс и макроелементите, наистина ли все още им вярвате? Не мисля така. Кой всъщност е изобретил този път? Защо не е 17:55 или 18:20? А какво да кажем за хората, които работят през нощта и спят през деня.

На първо място, въглехидратите означават бързо достъпна енергия за тялото. В зависимост от това колко сложен е един въглехидрат, той се разгражда по-бързо или по-бавно от организма до прости захари (глюкоза). Тази захар се съхранява от тялото в черния дроб и скелетните мускули (в запасите от гликоген). Излишната захар обаче може да се превърне и в телесна мазнина, когато магазините са пълни. По-голямата част от енергията, която използваме при упражнения, идва от запасите на гликоген в скелетните мускули. Въглехидратите ни правят физически и психически ефективни.

Въз основа на теорията вече може да се направи тезата, че прекомерната консумация на въглехидрати вечер може да бъде неблагоприятна. Защото много малко хора все още са много активни физически или психически. Изследване направи и разгледа точно този въпрос. Бяха разгледани две групи тествани лица. И двете групи са инструктирани да спазват диета с ограничен калории. Докато една група консумира само значителна част от общите въглехидрати късно вечерта, контролната група успя да раздели въглехидратите през целия ден. След шест месеца и двете групи са имали приблизително еднаква загуба на тегло. Така че нямаше абсолютно никаква разлика по кое време на деня се консумират въглехидратите, стига приемът на калории да е еднакъв.

Така че наистина ли е важно кога ядете въглехидрати? Не точно! Спортните хора съзнателно използват въглехидрати, за да оптимизират работата си. В крайна сметка количеството, което може да се консумира, е ограничено. Поне, ако не искате да се подхлъзнете в калориен излишък. За тази цел въглехидратите често се консумират преди и след тренировка. От една страна, за да осигурите на мускулите енергия за предстоящата тренировка. От друга страна, за попълване на частично изчерпаните запаси от гликоген. Времето на деня обаче няма значение. Ако тренирате рано сутрин, повечето от ежедневните въглехидрати се консумират. Ако тренирате късно вечерта, консумацията на въглехидрати се отлага за вечерта или дори за нощта.

Въглехидратите са отличен източник на енергия за висока производителност.
Въглехидратите не знаят часа, особено не 18:00.
Времето на въглехидратите може да бъде от полза.

Какво можете да вземете със себе си тук

Успехът ви при отслабване не зависи от това колко въглехидрати консумирате или кога консумирате въглехидрати. Калорийният баланс остава решаващият фактор. Разбира се, можете да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. Докато захранването с енергия е правилно, това ще работи. Но масивният отказ води и до големи ограничения. Най-добрата диета е тази, на която можете да се придържате до напреднала възраст. И то без чувството, че трябва да се прави без нещо.