Защо регенерацията на мускулите е толкова важна

С тренировката на мускулите ние съзнателно тласкаме тялото си до неговите граници и изискваме много енергия от него. Не можете да се примирите лесно и колкото и да сте тренирани - тялото се нуждае от известно време, за да се регенерира след тренировка.

Тази статия обяснява защо трябва да регенерирате мускулите след усилена тренировка и кои съвети и трикове можете да използвате, за да ги правите Съкращават значително времето за регенерация мога.

1) Какво се разбира под регенерация?
2) 3 причини, поради които регенерацията е важна
1. 2.1) Възстановете психиката и намалете стреса
2. 2.2) Ефективно изграждане на мускулите
3. 2.3) Преодоляване на плата за обучение
3) Колко време трябва да се регенерирате след тренировка?
4) Регенерация: ето как работи
1. 4.1) Правилното хранене за бърза регенерация
2. 4.2) Планирайте правилно обучението си
3. 4.3) Коригирайте начина на живот
5) 5 съвета за бързо възстановяване на мускулите
1. 5.1) Спете достатъчно
2. 5.2) След тренировка: фаза на охлаждане
3. 5.3) Посещения на сауната
4. 5.4) Студени бани
5. 5.5) Тренировка за отпускане
6) Заключение
7) Често задавани въпроси относно регенерацията

Какво означава регенерация?

При регенерацията фазата след тренировка е описана при мускулна тренировка, при която тялото се възстановява от усилието. Тази фаза на релаксация е важна за за регенериране на разрушени мускулни влакна и да върне отслабените клетки във функция.

В допълнение към енергийните запаси, които се презареждат, Запасите от гликоген се напълниха отново. В същото време се разграждат "отпадъчните продукти" от метаболизма, които са се образували по време на тренировки с тежести. Ако времето за регенерация не се спазва или се извършва само твърде кратко, това може да доведе до a Претрениране на мускулите идвам. Това прави обучението по-малко ефективно в дългосрочен план.

принос на instaFeed

modusx_official

Присъединете се към 5000 души и ме последвайте в Instagram. Така че гарантирано няма да пропуснете публикация отново. Нови статии всеки ден за изграждане на мускули, тренировки, хранене, диети и много други.

3 причини, поради които регенерацията е важна

Както вече споменахме, регенерацията след тренировка е важна, за да се поддържат много метаболитни процеси по време на силови тренировки. В допълнение към тази точка, следните три фактора са важни причини винаги да се обръща внимание на достатъчна мускулна регенерация:

Възстановете психиката и намалете стреса

Дори ако мускулните тренировки се считат предимно за физически напрегнати, психиката и духът са подчертани от постоянни движения в дългосрочен план. Затова е важно не само да постигнете успех в изграждането на мускули, но и да обърнете внимание на психичното си здраве.

Прекъсванията и фазите на възстановяване дават на ума необходимата му сила, за да се концентрира напълно върху следващата тренировъчна фаза Фокусирайте се върху движенията. Също така т.нар Мускулно-умствена връзка може да се подобри отново чрез достатъчна регенерация.

Ефективно изграждане на мускулите

За да можете да наблюдавате бързия растеж на мускулите, в допълнение към правилните упражнения за изграждане на мускули, е необходим и тренировъчен план, който планира правилните фази на регенерация в зависимост от текущото ниво на фитнес.

Особено в началото е важно да се даде на тялото достатъчно време отново след всеки стрес, разкъсани мускулни влакна и запасите от гликоген чрез добро хранене и много релакс изграждане и избягване на претрениране.

Преодоляване на плата за обучение

Всеки, който тренира дълго време, със сигурност вече се е сблъсквал с тренировъчно плато. Дори ако често искате да преодолеете тази естествена фаза чрез по-интензивни и още по-трудни тренировки, това също може да помогне за коригиране на вашите лични времена за регенерация.

За да могат мускулите отново да получат нови стимули, те първо трябва да бъдат напълно възстановени и върнати в „нормалното си състояние“. Само тогава съветите, като ексцентрично обучение, могат да развият пълния си ефект.

Колко време трябва да се регенерирате след тренировка?

Всъщност има за това Продължителност на мускулната регенерация няма обща информация. Това е изключително различно, тъй като времето за регенериране зависи главно от човека и техния индивидуално ниво на обучение пристига.

Като цяло има някои фактори, които съкращават или удължават необходимото време за възстановяване. Това включва например Възраст, което също увеличава времето за регенерация експоненциално във времето. Също така Интензивност и разнообразие на изпълняваните упражнения оставете времето за релаксация бързо да се увеличи.

За да се намери все още уликата дали мускулите вече са достигнали пълна регенерация, това може да помогне физически сигнали Да държиш под око. Чувства като Умора, апетит или желание да се движите са добри отправни точки. Регенерацията може да се измери и на Пулс и пулс в покой.

Регенерация: така работи

Защо мускулната регенерация е толкова важна и как да намерите подходящото време за регенерация за себе си, сега е изяснено. Но как работи Възстановяване на мускулите като цяло и какво трябва да се има предвид, за да може възможно най-бързо да започнете да тренирате отново?

Правилното хранене за бърза регенерация

За бърза регенерация на мускулите, добрата диета за изграждане на мускули е особено важна през периода на възстановяване. Идва след това много протеини, които възстановяват мускулните влакна, но също така и до здравословни въглехидрати, мазнини и всякакви витамини и минерали в.

Най-важните хранителни вещества за бързо изграждане на мускулите са Калий, цинк, магнезий и аминокиселини. Те могат да бъдат допълнени чрез диета, но също и със специални хранителни добавки. Също Витамин Е., който помага главно срещу възпалени мускули, може да се приема чрез добавки или ядки и плодове.

Планирайте правилно обучението си

За да регенерирате адекватно всяка мускулна група и все пак да можете да ходите на тренировка няколко пъти седмично, имате нужда от тренировъчен план, който е разделен на различни мускулни области. Въпреки че това не е непременно препоръчително в началото, фазата на регенерация може да бъде планирана оптимално с напредването на опита.

С Сплит обучение, която е разделена на няколко мускулни групи може да се тренира по-често, без да се претоварват отделните мускули в дългосрочен план.

newsletterImContent

Коригирайте начина на живот

За да попълните енергията след тренировка, здравословният начин на живот с много сън и достатъчно отпускане е от съществено значение за За регенериране на духа и тялото и да се подготви за следващото обучение. Упражненията, храненето, някои техники за релаксация и чистият въздух трябва да формират основните компоненти, които поддържат тялото здраво и допринасят за бързата регенерация.

5 съвета за бърза регенерация на мускулите

За да се регенерира тялото възможно най-бързо, точките, споменати по-горе, трябва винаги да се спазват. Това включва правилното планиране на тренировъчните звена, здравословна и богата на протеини диета и спокоен начин на живот. Наоколо Психика и мускули Следващите пет съвета обаче могат да ви помогнат да се подготвите за следващата тренировка възможно най-бързо.

Наспи се

Тъй като тялото изключва всички функции по време на сън и мускулите също са напълно облекчени адекватен сън и почивка може би най-важният съвет за ефективна регенерация. Тялото се нуждае от около осем часа качествен сън, за да се отпусне напълно и да регенерира клетките и имунната система.

След тренировка: фаза на охлаждане

В Фаза на охлаждане фазата на регенерация може да започне веднага след изтощителната мускулна тренировка. Бавната кардио тренировка за около десет минути ще намали киселинността, причинена от лактата и ще избегне претрениране и ремобилизиране на мускулите.

Посещения на сауната

Сеансите за сауна са идеални за отпускане на тялото и ума и за пълното им нулиране. Мускулите получават много кръв от топлината, което води до по-бърза регенерация.

Забележка: За да компенсирате загубата на течност и краткосрочното намаляване на силата след сауната, винаги трябва да пиете много течности.

Студени бани

Студени вани или редуващи се душове са много добри за стимулиране на кръвообращението, предотвратяване на мускулна болезненост и по-бързо измиване на „отпадъчните продукти“ от метаболизма. Можете да вземете ледена баня при 5 до 10 градуса по Целзий или да редувате душ на Кнайп. Това превключва напред-назад между топла и студена вода на всеки 30 секунди.

Тренировка за отпускане

Има определени спортове, които ефективно помагат за отпускане на мускулите и разграждане на лактата. Това включва например преместване Сесии за медитация или йога. Може да бъде много различно кое обучение ви подхожда най-добре и кой спорт отпуска и тонизира мускулите ви.

Заключение

Регенерацията след силови тренировки е изключително важна за разграждането на „отпадъчните продукти“ от метаболизма. Ако това не се случи или ако фазата на регенерация е твърде кратка, бързо може да се получи претрениране, което се характеризира с малък или никакъв успех в изграждането на мускулите. За да се осигури адекватно възстановяване, времето трябва да се установи и коригира индивидуално. Някои помощни средства, като високо протеинова диета, спокоен начин на живот и топла или студена терапия, могат да помогнат на мускулите да се възстановят по-бързо.

Чести въпроси относно регенерацията

Има някои трикове, които могат да помогнат на мускулите да се регенерират по-бързо. Особено важно е обаче да се уверите, че ядете диета, богата на протеини и хранителни вещества, да спите достатъчно и да разделите тренировките си, така че всяка мускулна област да може да се възстанови достатъчно дълго време.

Времето за възстановяване на мускулите е индивидуално и зависи главно от възрастта, нивото на тренировка и начина на живот. Въз основа на фактори като вътрешно спокойствие, възпалени мускули или апетит, може да се види дали мускулите вече са се регенерирали или не.

Претренирането се отнася до прекомерен стрес върху отделни мускули, които не могат да се регенерират в достатъчна степен. Ако няма начин тялото да възстанови разкъсаните мускулни влакна, възниква подобно явление.