Не е нужно да броите макроси!

Не е нужно да броите макроси. Макросите нямат значение. Разберете защо в този пост.

Замисляли ли сте се някога дали да покривате 40% от калориите си с въглехидрати или по-добре само 30%? Прекалено ли е или не е достатъчно 60 г мазнини на ден?

Аз самият вече попаднах в този капан и се справих с разпределения с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, 30/30/40 или 20/20/60 полудял.

В тази статия ще научите истината - защо всичко това е без значение.

Общ преглед

Макронутриенти са хранителни вещества, които тялото използва Генериране на енергия може да използва. Това включва Мазнини, въглехидрати и протеини. Те също така често се наричат просто "макроси".

Твоето тяло "изгаряния„Тези макроси за генериране на енергия (или гориво) за тялото. Имате нужда от енергия за всичко: да поддържате сърцето си да бие, да дишате, да бягате, а също и да спите.

Дори се нуждаете от енергия, за да си помогнете мисли за вашето разпределение на макронутриенти.

Имате трите макронутриента различно енергийно съдържание. Това означава, че тялото ви може да спечели повече енергия от 1 g мазнини, отколкото от 1 g въглехидрати. Така че енергията е с мазнини поет запазени.

Това Енергийното съдържание се измерва в калории. Повечето от вас вероятно знаят, че въглехидратите и протеините осигуряват 4 kcal на 1 g, докато мазнините осигуряват 9 kcal на 1 g.

Добре, що се отнася до въведението. Защо макросите не са важни сега?

Защо макросите са маловажни

95% от вас искат Изграждайте мускули и губете мазнини. Да станеш по-слаб, да изглеждаш по-мускулест, да лесно по-добро телесно усещане!

Как ще го направим? Чрез преброяване на макроси?

Не. Трябва да броим калории.

Калориите в края на деня са всичко, което има значение. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, наддавате. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате.

Няма значение как възниква вашият калориен дефицит.

Хората във фитнес сцената продължават да спорят коя Съотношение между мазнини, въглехидрати и протеини е оптимално. Единият иска да продаде диетата си 30/30/40, другият диетата си 20/20/60 и т.н. Това означава процентът на разпределение на мазнините, въглехидратите и протеините върху общите калории.

Такива изявления като „Трябва поне 50 g от него и 100 g от него ”и„ преди да си легнете трябва да го направите 50 гр Яденето на протеини “, вероятно чувате през цялото време.

Всички сме напълно луди.

Вашето тяло използва наличното

Тялото ви е умно. Ако ядете много въглехидрати, тялото ви ги използва за енергия. Достатъчно му беше. От друга страна, когато има много налични мазнини, като на кето диета, тялото ви просто използва мазнини за енергия.

Можете да си го представите като печка с плочки. Независимо дали смърч, лиственица, бор, дъб или всичко заедно: дървото изгаря и апартаментът ви се затопля.

Има ли наистина значение как поддържате дома си топъл?

Когато доставяте мазнини на тялото си, той използва мазнини, за да генерира енергия. Доставяте ли му въглехидрати?, той просто използва. Каквото има, се използва.

Така че няма значение дали го правите всеки ден 60 или 70 г мазнини или вместо това 280 g 300 g въглехидрати вземете при вас. Няма да отслабнете по-добре или по-лошо заради това, освен ако калориите ви не са точно в края на деня.

Значение на протеините

СПРИ СЕ! А какво да кажем за протеините?

В друга статия вече обясних, колко важен е протеинът и колко от него трябва да ядете като културист (с цел изграждане на мускули) всеки ден.

Колко протеини на ден за изграждане на мускули и загуба на мазнини?

Протеинът е важен, няма съмнение за него! Но: Всеки хранителен план, който аз (и други) създавам, автоматично съдържа достатъчно протеин.

Шансът е много голям и вие вече консумират достатъчно протеин. Всеки, който не е точно най-добър спортист и има процент на телесни мазнини 8% или по-малко, в по-голямата част от случаите консумира достатъчно протеин!

Популярният мит е, че трябва да внимаваме какво ядем, за да не станем дефицитни на протеини. Сега знаем, че е практически невъзможно да се създаде висококалорична диета, независимо дали тя се основава на месо, риба, яйца, различни вегетариански диети или дори на непреработени, натурални, цели растителни храни, които имат недостиг на протеини и някоя от аминокиселините. Тялото е в състояние да приема непълни протеини и да ги допълва, използвайки механизма за рециклиране на аминокиселини. (Преведено от английски)

Какво направи Гунар Йохансон в своята работа "Дефицит на протеин - рядък недостиг на хранителни вещества„Това е много важно, защото страхът от дефицит на протеин е широко разпространен, особено във фитнес индустрията.

Тъй като и без това всички крещим за протеини, това е всичко малко вероятно, че някой не яде достатъчно протеин.

Всъщност може да бъде проблематично само когато е пълен Макронутриентна група се елиминира от диетата. Такъв е случаят с Кето диети или Диети с ниско съдържание на мазнини. Или дори ако плодовете (фруктоза), зърнените храни или млечните продукти са напълно избягвани.

Докато не сте нетърпими, няма причина да бъдете. Но в наши дни те се гмуркат най-абсурдните диети На. Просто погледнете тази статия 5 най-глупави диети в световен мащаб в.

Като професионален спортист или ако сте такъв много строга диета Разбира се, по-внимателният поглед върху вашите протеини може да бъде полезен. Но същото важи и тук: Ако снабдявате тялото си с повече протеини, отколкото са му необходими, то ще ги използва като източник на енергия.

Така че 500 грама протеин на ден определено няма да ви помогнат по отношение на мускулната маса.

въпросът е, не е нужно да броите вашите макроси. Вашето тяло може да използва въглехидрати, мазнини и дори протеини за енергия!

Значение на честотата на хранене

Следващото нещо, което много хора си задават, е: „Какво ще кажете за Честота на хранене?"

Честотата на хранене зависи много от вашата диета. Някои постят цял ден или седмица, други постират периодично за дълъг период от време (например 16/8). Трети ядат три пъти на ден, други ядат пет.

За повечето е относително без значение колко ястия ядете, стига калориите им да са точно в края на деня (или седмицата).

Добрата диета е тази, която можете да изпълните. Просто трябва да се чувствате комфортно с него, да можете да ядете неща, които харесвате, и да разпределите храненията си през целия ден по начин, който се чувства добре за вас.

Например, постих периодично с години. Обикновено ядях само между 13:00 и 20:00. Но не защото периодичното гладуване тогава беше „вътре“, а защото просто не можех да сваля нищо сутрин.

8 часа (или в моя случай 7 часа) са все още достатъчни, за да може да приемате твърде много калории. Следователно периодичното гладуване не е рецепта за успех. Рецептата за успех е, че калориите трябва да са точно в края на деня.

5 хранения на ден с протеин са от гледна точка на културизма идеален. Така че, ако искате да изградите оптимално мускули - и можете да се справите с 5 хранения на ден - направи го! Говорим обаче за няколко процента, които правят 5 хранения по-добри от 4 или 3.

The Долен ред е: изберете храна, която съдържа протеин. Пиле, риба, протеинов шейк, тофу, соя, протеинови блокчета, каквото и да е.

99% от вас ще получат достатъчно протеин с това хранене, за да стимулират мускулния растеж и биосинтеза на протеини.

Термичният ефект на храната

На този етап няколко думи за термичен ефект от храна.

Някои храни изгарят повече калории в храносмилането, отколкото други; Б. Протеини. Казано по-просто: тялото ви може Съхранявайте мазнините по-лесно от мазнините. Първо трябва да преобразува и разгради въглехидратите или протеините, за да могат те да се съхраняват в тялото като мазнини.

Например, когато смилате протеини, тялото ви се изпотява малко повече, отколкото когато смилате мазнини. Така че ядете ли една високо протеинова диета, изгаряния тялото ви в края на деня повече калории.

Може би вече сте говорили за това на друго място под този термин ЧИСТО (Термогенеза за активност без упражнения). Така че топлината, която се произвежда, докато не се занимавате с физическа активност.

Поради топлинния ефект е повече протеин така че първо изгодно. За да останете с примера с печка с плочки: Протеинът е дъбът на макронутриентите. Дъбът гори много по-бавно, отколкото например смърчът.

Но това не означава, че трябва да проследявате протеина си. Да, протеинът е добър. Ако натиснете a обърнете внимание на високо протеинова диета, но това е достатъчно.