Жажда: Заредете гориво навреме

Dipl. Oec. трофей. Бийт Еббърс

Можем да се справим няколко седмици без твърда храна. Но само след два до четири дни, тялото ни е изтощено, когато трябва да се справи без течности. Следователно е достатъчно да се пие. Особено децата и възрастните трябва да бъдат мотивирани да пият редовно.

Добрите 50-60 процента от нормалното тегло на възрастен човек могат да се отдадат на водата в тялото, при бебета тя е дори до 75 процента. Скъпоценната вода е не само компонент на всички клетки и телесни течности. Той снабдява всички органи с хранителни вещества и кислород, транспортира крайните продукти от метаболизма до отделителните органи, важен е партньор за реакция в биохимичните процеси и осигурява постоянна телесна температура чрез изпотяване. Тъй като тялото няма водни резерви, то зависи от запаса от течности.

Пийте преди да ожаднеете

Нуждата от течности при здрав човек се дължи на загубата на вода през бъбреците, червата, кожата и белите дробове. С климатичните условия в Централна Европа, енергийните разходи на лек работник и енергийните доставки, основани на нуждите, това води до загуба на вода от около 2300 милилитра на ден за възрастни. При горещина, тежка физическа активност или състезателен спорт това може да бъде значително по-високо (виж таблицата). Треска, повръщане, диария, престой на сух, студен въздух и храни, богати на сол и протеини също увеличават нуждата от течности.

Не трябва да пиете, докато не почувствате жажда. Защото това се случва само при течен дефицит. Характерен признак е усещането за сухота в устата и гърлото поради намалена секреция на слюнка. Ако на тялото липсва вода, то реагира незабавно, като превключва на задната горелка и задържа течността. Ако загубите не се компенсират, съществува риск от дехидратация. Симптоми като жажда или суха кожа се появяват веднага щом настъпят 0,5 процента загуба на вода - в зависимост от телесното тегло. Жаждата е предупредителен знак, че в тялото липсват течности.

Загубата на вода води до увеличаване на концентрацията на разтворени вещества в кръвта и по този начин на осмотичното налягане.Това възприемат чувствителните рецептори за разтягане във вените и осморецепторите в центъра на жаждата на хипоталамуса. Организмът реагира чрез освобождаване на вазопресин (адиуретин) от задния лоб на хипофизната жлеза. Този хормон увеличава реабсорбцията на вода през бъбреците и поради това се нарича антидиуретик. В същото време се активира системата ренин-ангиотензин-алдостерон. Тази регулираща верига от хормони и ензими осигурява, наред с други неща, намален приток на кръв към бъбреците, което намалява количеството течност, което трябва да се филтрира; отделянето на вода се възпрепятства. Урината е много концентрирана и тъмна - важен предупредителен знак, че течностите трябва спешно да се поглъщат. Причините за дехидратация включват не само недостатъчно пиене, но и повишено отделяне на вода. Примери за това са обилно или продължително изпотяване, диуретични лекарства, повръщане, диария и други заболявания.

Храната също осигурява течност

Здравият човек трябва да покрие само половината от нуждите си от течности с напитки. Другата половина от течността той получава от твърда храна, както и от окислителна вода, която се създава, когато хранителните вещества се метаболизират. Ориентировъчните стойности за препоръчителното количество пиене на ден варират от 0,82 литра за една до четири годишна възраст до около 1,5 литра за юноши и възрастни. За да се улесни прилагането на препоръката на практика, правилото на палеца помага да пиете шест чаши вода дневно през целия ден - независимо колко сте жадни. Децата в детските градини и началните училища използват малки съдове за пиене със 150 милилитра, младите хора и възрастните избират чаши с обем от 200 до 250 милилитра.

Нуждата от вода при деца се основава на телесно тегло, по-високо от това при възрастни. Изследователският институт за детско хранене обаче установи, че по-специално малките деца консумират само около 60 процента от препоръчаното количество. В същото време делът на захарните напитки се е увеличил през годините. Въпреки това енергийните напитки като подсладени чайове, лимонади, плодови напитки и сокове допринасят за развитието на затлъстяване и кариес. Киселините в напитките подпомагат кариозния ефект и също увреждат зъбния емайл. Особено постоянното смучене на сладки и кисели напитки и нощното шише със зърната застрашават зъбите. Ето защо е важно децата да се научат да пият от халба от деветмесечна възраст. С въвеждането на допълнителни храни, родителите трябва да предлагат на децата си енергийно или нискоенергийна напитка с всяко хранене. Препоръчват се чешмяна вода и минерална вода, неподсладени плодове и билкови чайове или силно разредени шприцове. Поради енергийното си съдържание млякото не е подходящо за утоляване на жаждата и е храна. На децата винаги трябва да се дава възможност да пият между храненията, в училище и през свободното си време.

Все по-малко жадни с напреднала възраст

Пенсионерите са особено изложени на риск от дехидратация, тъй като чувството за жажда намалява с напредването на възрастта. Освен това бъбреците губят способността си да задържат вода в тялото. Някои лекарства също могат да имат диуретичен ефект. Пенсионерите, които се нуждаят от грижи, също се нуждаят от помощ за донасяне и наливане на напитки или за пиене, така че често да се справят, без да пият напълно. Трудно преглъщане, страхът от ходене до тоалетна или от инконтиненция също пречат на хората да посегнат към бутилката с вода. Експертите смятат, че умората, слабостта и объркването при възрастните хора до голяма степен са резултат от дехидратация. Следователно самите възрастни хора, но също така и роднини и болногледачи трябва да гарантират, че имат достатъчно количество течности.

Състезателите спортисти се потят много

В зависимост от интензивността на експозицията, водата и разтворените соли (електролити) се губят чрез потта. Важно е да компенсирате съществуващия дефицит на течности, преди да започнете да спортувате. Популярните спортисти, които тренират по-малко от час наведнъж, не губят много пот. Пиенето по време на упражнения не е от съществено значение за тях. Състезателните спортисти, които са интензивно и непрекъснато активни, могат да се потят до 1,5 литра на час. Тези загуби на течности и електролити трябва да бъдат заменени по време на физическа активност, за да продължат да снабдяват мускулните клетки с кислород и хранителни вещества. Прилага се следното: Пийте много (300-700 ml) два до три часа преди тренировка, игра или състезание и по-малко количество 30 минути преди това. По време на тренировка състезателните спортисти трябва да приемат малки количества от около 150 ml на всеки 15 до 20 минути (хапане) и да пият много от тях веднага след тренировка, за да се регенерират.

Специалните утолители на жаждата не са необходими при развлекателните спортове. Водата от чешмата и нисковъглеродната минерална вода са достатъчни и евтини. Препоръчителният спортен шприц се състои от минерална вода, съдържаща натрий и магнезий (Na> 200 mg/l; Mg> 50 mg/l), смесена с плодов сок като ябълков или гроздов сок. Съотношението 1: 3 е благоприятно преди тренировка, 1: 5 по време на тренировка, след това 1: 1.

Пийте за отслабване?

Няколко проучвания показват, че високият прием на течности помага за отслабване. Такъв е случаят и с неотдавнашно проучване от Англия с 84 участници с наднормено тегло. Разделена на две групи, всички получили хранителни съвети, групата вода трябва да пие 0,5 литра тиха вода преди всяко основно хранене. Сладките напитки и газираната вода бяха табу. След дванадесет седмици водната група е загубила средно 1,3 kg, контролната група 0,8 kg; за тези, които стриктно се придържаха към спецификациите, той беше дори 4,3 килограма. Средната стойност обаче показва, че мнозина не са успели да изпият това количество вода преди хранене.

Кофеиновите и алкохолните напитки увеличават притока на течности през бъбреците. Дори ледените или силно газирани напитки се понасят зле по време на тренировка, тъй като натоварват прекалено много стомаха. Лимонадите, неразредените сокове и много от специалните спортни напитки и енергийни напитки съдържат твърде много захар и не са подходящи като заместител на течности. Последният съдържа също кофеин, излишни витамини и съмнителни съставки, които би трябвало да ободряват. Някои усещат краткосрочен тласък в производителността, но ефектът скоро изчезва и обикновено завършва с ниско ниво.

Пиенето на твърде много - възможно ли е?

Многократно се съобщава, че хората са се разболявали или умирали от твърде много течности. Проучванията върху тествани лица обаче показват, че концентрациите на натрий, хлорид и глюкоза в кръвта не се променят при пиене на количества до десет литра на ден. Следователно референтните стойности на D-A-CH на хранителните дружества посочват максималното дългосрочно допустимо количество за здрави възрастни около 10 литра на ден. По-високите количества течности, които също съдържат малко натрий, разреждат твърде много количеството натрий в кръвта и съществува риск от хипонатриемия. Последиците са главоболие, гадене и треперене до мозъчен оток.

Диета с намалена течност може да се наложи при пациенти със сърдечни заболявания, бъбречна недостатъчност или чернодробна цироза, за да се избегне претоварване на органите. Правилното количество за пиене трябва да бъде обсъдено с лекаря.

Източник: Ebbers B. UGBФорум 3/16, стр. 114-116

UGBФорум

▶ ︎ Бюлетин

Веднъж месечно бюлетинът на UGB ви информира безплатно за:

• актуална информация за специалист
• Новини от науката
• Съвети за книги и сърф
• Рецепта на месеца

• Сезонни зеленчуци и плодове
• Обяви за работа в областта на храненето/
Околна среда/естествена храна
• UGB събития и нови медии

▶ ︎ Пробен абонамент

3 броя само за € 15 вместо за € 25,50.
Ще получите и подарък, от който да избирате.