Захарни заместители и подсладители - еритритол, аспартам и co под микроскоп

Забравили ли сте се да отслабнете и да се храните по-здравословно? Част от вашето начинание е да ядете по-малко захар. Защото вече не е тайна, че захарта е нездравословна.

Консумацията на захар за много хора е почти два пъти по-висока от препоръчаната от Германското общество по хранене (DGE).

Често обаче не е лесно „просто“ да пропуснете захарта. Всъщност захарта е пристрастяващо вещество и може да ви направи зависими до известна степен.

Алтернативи на захарта

Ето защо много хора разчитат на заместители на захарта, за да намалят консумацията на захар, като същевременно могат да се насладят на сладък вкус. В допълнение към естествените заместители на захарта като мед или сироп от агава има и заместители на захарта и подсладители.

Какво съдържат заместителите на захарта и подсладителите?

Ще ги срещнете почти навсякъде:

Избирате ли леки напитки, защото те съдържат почти никакви калории и никаква конвенционална захар?
Използвате ли течен подсладител или таблетки за подсладител за кафето или чая си?
Чували ли сте вече съвета за спестяване на калории с ксилитол или еритритол, вместо да печете със захар?
Забелязвали ли сте някога вещества като E953 (изомалт) или E951 (аспартам) в списъците на съставките в храните? Захарните заместители и подсладителите подлежат на деклариране. Те са изброени в списъка на съставките под "Подсладители".

По-нататък ще ви запознаем с най-често срещаните заместители на захарта и подсладителите и ще обясним техните предимства и недостатъци.

Заместители на захарта

Захарните заместители са така наречените захарни алкохоли. Не се притеснявайте, те нямат нищо общо с обикновения алкохол.

Те се получават от естествени материали като зърно или дърво и след това се обработват химически или ферментират (оттук и терминът „алкохол“). 8 заместители на захар са одобрени в ЕС:

Еритритол
Изомалт
Лактитол
Малтитол
Манитол
Полиглицитолов сироп
Сорбитол
Ксилитол

Същата сладост

Подслаждащата сила на захарните заместители е сходна или малко под тази на конвенционалната захар. Следователно те могат лесно да се използват като заместител на захарта 1: 1.

По-малко калории

Захарните заместители съдържат по-малко калории от обикновената захар, но не са напълно без калории в сравнение с подсладителите. Единственото изключение е еритритолът, който не съдържа никакви калории.

Малко повишаване на нивото на кръвната захар

Голямото предимство на заместителите на захарта е, че те имат малък или никакъв ефект върху нивата на кръвната захар. Поради ниския си гликемичен индекс те се метаболизират почти независимо от инсулина. Това също ги прави подходящи за хора с диабет.

Но можете да се възползвате и ако искате да отслабнете или да ядете по-малко сладкиши. Ако нивото на кръвната Ви захар не се повиши толкова, няма да падне толкова. Това ще избегне типичния глад, който кара тялото ви да жадува още повече захар.

съвместимост

Един недостатък на заместителите на захарта е, че в големи количества те могат да причинят храносмилателни проблеми. Следователно храните, подсладени с него, трябва да имат бележка „Може да имат слабително действие, ако се консумират в излишък“.

В нормални количества обаче толерантността към заместителите на захарта не е проблем за повечето хора.

Сега ще ви запознаем с двата заместителя на захарта, които са най-често достъпни в магазините.

Ксилитол

Ксилитолът се получава от бреза или друго дърво чрез ферментация и поради това се нарича още брезова захар.
Той има приблизително 40% по-малко калории от захарта, но все пак достига 240 kcal на 100 g (захарта съдържа приблизително 400 kcal на 100 g).
Тъй като ксилитолът има същата сладост като захарта, можете лесно да го използвате като заместител на захарта, например при печене. Той също има същите свойства като захарта при печене и готвене, така че можете да го използвате както обикновено.
Вкусът на ксилитола е неутрален. Въпреки това, той ще почувства студ на езика, дори ако го използвате в сладкиши. Това може да е малко странно в началото.
Ксилитолът повишава нивото на кръвната захар само леко, но трябва да се има предвид от диабетиците, тъй като съдържа калории.
Ксилитолът може да има метеоризъм и слабително действие. Ако имате чувствителен храносмилателен тракт, по-добре подхождайте бавно и започнете с малки количества.
Между другото, интересен страничен ефект на ксилитола е неговото влияние върху здравето на зъбите ви. Има антикариогенен ефект, т.е. срещу кариес, чрез намаляване на натрупването на плака върху зъбите.

Еритритол

Еритритолът се получава чрез ферментация на зърно, например царевица.
Напълно без калории.
Сладостта на еритритола е приблизително 70% от сладостта на конвенционалната захар.
При преобразуването ще трябва да използвате 120-130 g еритритол вместо 100 g захар. Можете обаче просто да го замените с 1: 1 и да свикнете с по-малко сладък вкус - това все пак трябва да бъде една от целите ви при намаляване на консумацията на захар.
Точно като ксилитола, еритритолът се чувства хладен на езика.
Един недостатък на еритритола е, че той кристализира, когато се охлади. Това може да доведе до смилането му между зъбите ви върху печени продукти или сладко. Можете да заобиколите този проблем, като използвате прахообразен еритритол под формата на захар на прах.
В сравнение с други заместители на захарта, еритритолът се понася добре. Много малко хора съобщават за лошо храносмилане; повечето от тях могат да го приемат лесно.

Подсладители

Подсладителите са химически произведени или получени по естествен път, но химически обработени вещества, които служат като заместители на захарта. 11-те подсладители, одобрени в ЕС, включват, наред с други

Ацесулфам К
Аспартам
Аспартам ацесулфам сол
Цикламат
Сукралоза
Стевиолови гликозиди (известни като "стевия")
Захарин
Тауматин.

По-висока сладост

Подсладителите имат много по-сладък вкус от конвенционалната захар. В зависимост от подсладителя, мощността на подслаждането е 30 до 3000 пъти по-висока от тази на захарта.

Без калории

Подсладителите не съдържат (почти) никакви калории и следователно са особено популярни в леките продукти.

Малко повишаване на нивото на кръвната захар

Те се метаболизират в организма без инсулин, така че, подобно на заместителите на захарта, те са подходящи за диабетици. Те не позволяват или почти не позволяват нивото на кръвната Ви захар да се повиши.

Вредни ли са подсладителите за здравето?

Подобно на заместителите на захарта, подсладителите често се критикуват, че са вредни за здравето.

Според Германското общество по хранене (DGE), подсладителите не водят до повишен риск от рак, както понякога се предполага.

Увреждането на чревната флора, което често се цитира като риск за здравето, също не е доказано. Изследванията по този въпрос обикновено използват огромни количества подсладители. Както често се случва тук: "Дозата прави отровата".

съвместимост

В сравнение със заместителите на захарта, подсладителите водят до храносмилателни проблеми като диария по-рядко, тъй като се метаболизират по различен начин.

По-нататък ще ви запознаем по-подробно с някои подсладители.

Стевия

Стевията е естествен подсладител, който се получава от листата на така наречената сладка билка.
Той има 300 до 450 пъти сладостта на захарта и не съдържа никакви калории.
Основен недостатък на стевията е вкусът на сладник, който много хора намират за неприятен. С десерт или торта със стевия обикновено можете да опитате този натрапчив вкус веднага.
Ако нямате нищо против вкуса, стевията е добър заместител на захарта.
Стевията се продава както в течна форма, така и като прах, който обикновено се разтяга с пълнеж. Ако трябва да използвате стевия чиста, тя ще има много по-малък обем от захарта и ще бъде трудно да се дозира при печене, например.

Аспартам

Аспартамът е около 200 пъти по-сладък от захарта.
В сравнение с много други подсладители, аспартамът е безвкусен и не развива горчив послевкус.
Аспартамът се използва широко като подсладител без калории; използва се в леки напитки, бонбони, пудинги, дъвки и готови ястия.
Аспартамът не е подходящ за частни домакинства за готвене и печене, тъй като неговата подслаждаща сила е почти напълно загубена при нагряване.
Аспартамът - подобно на други подсладители - често е обект на медийна критика. Предупрежденията за здравословни проблеми, като повишен риск от рак, отблъскват много хора. Тук също трябва да се подчертае, че съответните проучвания използват много високи дози. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) потвърди няколко пъти, че аспартамът е безопасен в количествата, използвани от промишлеността.

Сукралоза

Сукралозата има 600 пъти сладостта на захарта. За използване в домакинството дозировката отнема свикване. Поради това често сукралозата се смесва с пълнител или еритритол, за да се улесни боравенето с праха.
Сукралозата е без калории.
Той няма собствен вкус и поради това може да се използва за подслаждане без никакви недостатъци по отношение на вкуса.
Сукралозата се използва в много продукти за безкалорично подслаждане. Използвали сме ги и за нашите ароматизиращи прахове, Flora-Flavs. Заедно с истински плодове на прах, направени от ягоди, череши или банани, той носи плодово-сладък вкус, без никакви калории.

Заключение

Дали подсладителите са подходящи за вас като алтернатива на конвенционалната захар, зависи от много фактори.

Без калории

По принцип те предлагат предимството да бъдат по-нискокалорични или дори без калории. Това ги прави подходящи за отслабване. Искате ли да отслабнете и все пак да се поглезите с нещо от време на време? Изберете леката версия на напитките вместо захаросаните и печете сладкиши и кифли с еритритол.

Нещото с апетита

Подсладителите и заместителите на захарта се метаболизират до голяма степен независимо от инсулина и имат малък или никакъв ефект върху нивото на кръвната Ви захар. Това може да ви помогне да отслабнете, като ви попречи да получите глад за храна.

Някои хора обаче съобщават точно обратното: сладкият вкус на подсладителите (напр. В леките напитки) предизвиква още по-голямо желание за захар, така че в крайна сметка да посегнат към шоколад или торта.

Забележете как е за вас лично. Ако подсладителите водят до повишен апетит, намалете консумацията; ако не, те са добра алтернатива на захарта.

Също въпрос на цена

Между другото, трябва да добавим, че описаните подсладители са значително по-скъпи от традиционната трапезна захар.

Така че можете да прецените дали предимствата на алтернативите си струват допълнителните разходи за вас. Може би автоматично ще бъдете по-икономични със заместителите на захарта, защото те са по-скъпи.

Без безплатен билет

Подсладителите и заместителите на захарта не са безплатен билет за иначе нездравословна диета.

Здравословната диета, включително за отслабване, включва много зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни, както и масла и ядки в умерени количества. Съветваме ви да ядете възможно най-прясната, непреработена храна.

Тъй като подсладителите са хранителни добавки - т.е. силно преработени вещества - те не трябва да присъстват в менюто ви в големи количества или честота.

Но за да се поглезите с нещо от време на време, те са добър заместител на конвенционалната захар.

Стъпка по стъпка отбиване от сладкиши

Едновременно с подмяната на захарта, разбира се, трябва също така да се опитате да разчупите желанието си за сладко стъпка по стъпка. Голяма част от него е чисто кондициониране, например десертът след хранене или сладоледът по време на разходка през лятото.

Опитайте да замените някои сладки с плодове и по този начин вашите вкусови рецептори свикват с по-малко сладък, но по-естествен вкус.