Захарна зависимост: 7 съвета за ядене на по-малко захар

Захарна зависимост 7 съвета за ядене на по-малко захар

4 признака, че консумирате твърде много захар
1. Имате постоянен глад
2. Уморени сте и не можете да се концентрирате
3. Имате (повече) бръчки и пъпки
4. Храносмилането ви винаги се побърква
Колко захар е "твърде много захар"?
Тест за пристрастяване към захарта: Аз ли съм захарен наркоман?
Преодоляване на пристрастяването към захарта: накрая да живеете без захар - така работи
7-те най-добри съвета да ядете по-малко захар
1. Изчистете и създайте нови консумативи
2. Правете (повече) спорт
3. Гответе прясно
4. Отървете се от подсладителите
5. Избягвайте алкохола
6. Избягвайте безалкохолните напитки и сокове
7. Наградете себе си
Заключение: вашето начало на живот без захар

Пристрастяването към захарта не е официално признато разстройство на пристрастяването, но захарта бушува в тялото ни като наркотик: сладките, бели (захарни) кристали ни превръщат във зависими захарни наркомани с времето. Винаги искаме още, още, още сладкиши! Тогава достигането до торбичката с мека мечка създава краткотрайно високо настроение, но ни води все повече и повече към зависимостта. Последиците: положен е крайъгълен камък за затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания.

Какво знаете за захарта?

4 признака, че консумирате твърде много захар

1. Имате постоянен глад

Сладките не осигуряват нищо друго освен празна енергия, с други думи: много калории, без хранителни вещества. Когато ядете нещо сладко, нивата на инсулина ви се покачват. Фактът, че хормонът инсулин се освобождава, когато тялото е снабдено със захар (глюкоза), всъщност е напълно нормален и също необходим. Само благодарение на инсулина, глюкозата може да се транспортира в телесните клетки и да доставя на тялото енергия. Проблемът е в скоростта, с която всичко това се случва: Тъй като също толкова бързо, колкото нивото на инсулина ви се повишава, той отново пада след приключване на работата. Резултатът: глад.

>>> Този плод с ниско съдържание на захар ви прави слаби

2. Уморени сте и не можете да се концентрирате

Друго последствие от инсулиновите влакчета: След високото и ниското ниво на кръвната захар тялото се източва напълно. И това обикновено завършва със спад в представянето. Умората, лошото настроение и лошата концентрация са вашите постоянни спътници. Всеки, който иска да се отърве от проблемите с малка „запарка от захар“ (например парче шоколад), няма да има успех. Защото всеки, който презареди още повече захар в тази ситуация, току-що си е осигурил билета за поредния кръг на влакчето.

3. Имате (повече) бръчки и пъпки

Напълно нормално е кожата ви да губи еластичност с възрастта. Но ако ядете твърде много захар, ускорявате процеса на стареене на кожата: Постоянно високото ниво на кръвната захар води до слепване на колагеновите влакна в съединителната тъкан на кожата. И в резултат на това кожата ви губи своята еластичност по-бързо и по-бързо и бръчките прекарват лесно. Освен това, прекомерната консумация на захар води до повишени възпалителни реакции в организма. А възпалението на кожата води до пъпки и грозно акне. Ето защо пациентите с акне се възползват по-специално от диета без захар.

4. Храносмилането ви винаги се побърква

Независимо дали подуване на корема или запек, диария или метеоризъм: злодейската захар често е причината за тези неприятни симптоми. Не ги пренебрегвайте, защото ако червата ви не се справят добре, вие не се справяте добре. Захарта - във всичките й форми - е отровна за стомашно-чревния тракт в прекомерни количества. Той просто е съкрушен, ако например консумирате твърде много фруктоза (плодова захар). И не задължително, защото страдате от непоносимост, защото никой нормален човек не може лесно да смила големи количества фруктоза. Твърде много фруктоза в червата води до чревни бактерии, ферментиращи неразкъсаната захар, което неизбежно води до метеоризъм, коремни спазми и диария.

Колко захар е "твърде много захар"?

През 2015 г. Световната здравна организация (СЗО) издаде нова насока за ежедневната консумация на захар. Той препоръчва да консумирате максимум десет процента от дневните си калории под формата на захар. Това съответства на не повече от 50 грама захар на ден (приблизително 12 чаени лъжички) за средностатистически възрастен (с калориен прием 2000 kcal). Но има и още: Защото е още по-добре, ако намалите консумацията на захар до пет процента, т.е. максимум 25 грама на ден (6 чаени лъжички).

Може би си мислите: „О, 6 чаени лъжички са много, никога не съм влагал толкова много в кафето си“. Е, но КОЙ наистина има предвид ВСЕКИ вид захар. С други думи: не само захарта, която смесвате в храната или напитките си, но и захарта, която хранителната индустрия контрабандира в своите продукти. Готови ястия, кисело мляко, мюсли - списъкът е дълъг и количествата скрита захар са ужасяващи. Нуждаете се от пример? Една чаша плодово кисело мляко (150 грама) съдържа около 20 грама захар. Невероятно?

Тест за пристрастяване към захарта: Аз ли съм захарен наркоман?

Мислите ми постоянно са само за сладкиши.
Количествата бонбони, които измазвам, стават все по-големи и по-големи.
След като започна, е трудно да се сдържам, докато закусвам.
Просто не мога да контролирам консумацията на бонбони.
Ако ми се наложи да ходя дълго време без сладкиши, получавам лошо настроение и се чувствам раздразнителен.
Често тайно ям сладкиши, дори през нощта.
Винаги ям чинията си празна.
Трудно ми е да разделя порции, просто ям всичко.
Разделям храната си на разрешена и забранена храна.
Качвам се редовно на кантара и тогава съм най-вече разочарован.
Чувството ми за пълнота често не идва или идва твърде късно.
Понякога преяждам, после пак постя, постоянно се променя.
Трудно ми е наистина да се наслаждавам на храната.
Непрекъснато страдам от желание за сладко, което не мога да контролирам.
След яденето ми проблясва съвестта и се чувствам зле.

Отговорихте положително на 10 или повече от въпросите в теста за пристрастяване към захар? Тогава е крайно време да промените нещо! Показваме му най-бързото излизане от пристрастяването към захарта.

Преодоляване на пристрастяването към захарта: накрая да живеете без захар - така работи

Така че е вярно: вие сте наркоман на захар и сега искате да предприемете стъпката в живота без захар. Страхотно решение! Но първо искаме да сте наясно с една точка - в противен случай вашият личен „Проект без захар“ е обречен на провал: Промяната в диетата не работи от един ден на следващия. Особено ако сте от хората, които иначе обичат да се връщат към готовите продукти.

Така че наистина да ядете по-малко захар в дългосрочен план, не трябва да бъдете прекалено строги към себе си, но в същото време трябва да поставяте ясни правила и реалистични цели. Отнема на тялото ви около 12 седмици, за да се възстанови от пристрастяването към захарта. И не изхвърляйте всичко зад борда, ако между тях станете слаби - това е напълно нормално. Приемете и продължете напред!

7-те най-добри съвета да ядете по-малко захар

1. Изчистете и създайте нови консумативи

Измийте хладилника, килера и чекмеджетата за потенциални захарни бомби. Не го изчиствайте само веднъж, но за предпочитане на всеки няколко седмици, защото скритата захар продължава да се прокрадва в домакинството, напр. под формата на мюсли, дресинг за салати и Ко. След първото изхвърляне напълнете хладилника и килера със здравословна храна без захар. Най-добре е предварително да направите списък за пазаруване. Това включва:

Пресни зеленчуци и плодове (замразени стоки за зеленчуци), картофи и сладки картофи
Пълнозърнест ориз, тестени изделия и хляб, киноа, червена леща
Консервирани бобови растения (напр. Боб, леща, нахут)
Месо или риба (за предпочитане органични, например домашни птици, говеждо месо, сьомга, замразени за риба)
Ядки, ядки, ленени семена и овесени ядки
Яйца, мляко, натурално кисело мляко, сирене и извара
Здравословни растителни масла
Тъмен шоколад (70 процента какао) или какаови зърна
Сушени плодове (за спешен апетит)
Зеленчуков бульон
Кокосово мляко
Билков и зелен чай

2. Правете (повече) спорт

Редовното упражнение ще ви помогне да оставите пристрастеността към захарта. Упражненията също освобождават хормони на щастието - точно като шоколада. Положителен страничен ефект: ще оформите тялото си и ще отслабнете с няколко килограма. Опитайте се да интегрирате упражненията в ежедневието възможно най-често. Слезте от една станция на S-Bahn по-рано и изминете останалата част от пътя към дома. Или отидете на работа с колело и вземете стълбите вместо асансьора.

3. Гответе прясно

Обичате ли готовите ястия? Тогава имаме лоши новини: готовите ястия са дяволът. Те не само са пълни със захар, но често съдържат и напълно ненужни добавки, като изкуствени ароматизатори и подобрители на вкуса. Ако сте лишени от захар, трябва да снабдите тялото си с висококачествени хранителни вещества като протеини, дълговерижни въглехидрати и здравословни мазнини. И така: Готвенето на себе си е ред на деня. Избягването на захар стимулира творчеството - ще го забележите. Пресни плодове, зеленчуци и източници на протеини като пиле, говеждо или яйца трябва да се озовават в чинията ви всеки ден.

4. Отървете се от подсладителите

Ако искате да се борите с пристрастяването си към захар в дългосрочен план, трябва също да избягвате подсладители и заместители на захарта. Тъй като те също предават усещане за сладост и проблемът, че сте пристрастени към сладкото, не може да бъде решен с тях, просто го заобикаляте. Изкуствените подсладители все още са по-добри от захарта, разбира се. При спешни случаи е най-добре да използвате алтернативи от естествена захар като мед или кленов сироп. Сушените плодове също са добър заместител на захарта (но внимавайте, много фруктоза, лека закуска в умерени количества).

5. Избягвайте алкохола

Самият алкохол не само съдържа много захар, но и предизвиква глад. Независимо дали става дума за шоколадово блокче или мазна бърза храна: Всеки, който вече е изпил няколко чаши бира или вино, често се озовава в най-близкия снек бар в края на дългата вечер.

6. Избягвайте безалкохолните напитки и сокове

Вероятно вече сте подозирали, че захарните бомби като Coke, Limo & Co. сега са табу. Но сок? Всеки, който преди е смятал, че соковете са полезни, греши: плодовият сок е почти толкова здравословен, колкото и колата и има точно толкова (понякога дори повече!) Калории. Причината: фруктозата не е по-добра от нормалната захар, а по-лоша. Соковете съдържат по-малко витамини от плодовете, увреждат зъбния емайл, не засищат дълго и насърчават развитието на диабет и затлъстяване на черния дроб. Все още можете да ядете пресни плодове.

Алтернативи: Вода и неподсладен чай. Ако водата е прекалено скучна за вас, сводете я с лимон, джинджифил или мента.

7. Наградете себе си

Награждавайте се редовно за вашата издръжливост във вашето лично предизвикателство без захар, това засилва мотивацията ви! Но не и с шоколада и Ко, разбира се. Какво ще кажете за билет за концерт или спортно събитие, посещение на кино, нов спортен екип или или вместо това. Можете да измислите нещо.

Заключение: вашето начало на живот без захар

Дори ако приятелите и семейството ви могат да ви гледат безразлично или дори да ви съжаляват: продължете с вашия личен проект "без захар"! Заслужава си . Защото всеки, който се храни с диета без захар, става по-готов да експериментира (не само в кухнята) и по-пъргав и има много повече сила от преди. Какви положителни промени сте забелязали в себе си след промяната на диетата си?