Вземете постно и останете така!

Не ви се чете или имате време? Можете също да намерите темата в нашия подкаст (също в Spotify!).

Как трябва да отслабнете и как да организирате следващата фаза на поддръжка или фаза на постно насипно състояние, вероятно знаете от теорията - т.е. колко бързо трябва да отслабнете и да наддадете, колко калории трябва да ядете, как най-добре да разпределите макросите си, колко често Трябва да ядете и т.н. Ако това е нова територия за вас, тогава най-доброто нещо е да слушате епизоди 25 и 27 от нашия подкаст.

Днес ще говорим за това как можете да успеете да се придържате към диетата и след това да останете стройни или да не наддавате твърде бързо. Повечето хора намират това за много по-трудно от планирането на хартия.

Диети

Нека започнем с диета. Преди да можем да се опитаме да останем слаби, първо трябва да станем слаби! Знаете ли: за това ни е необходим калориен дефицит. За съжаление, храненето с калориен дефицит не е толкова забавно. Вие сте накуцващи, раздразнителни и гладни. Не е точно забавно. Но трябва да преминете през това. Повечето мотивационни цели (като да имаш определено тяло) идват с известна агония. Трябва да се примирите с това. Вие обаче сте още по-горди, когато постигнете целта.

Често се казва, че мотивацията трябва да идва отвътре и че мотивацията отвън всъщност не помага. Мотивацията отвътре е най-важното нещо, но малко мотивация отвън също е от полза - просто като малко допълнение за увеличаване на шансовете, че ще постигнем целта си. Не искаме да оставим това на случайността!

За да увеличите мотивацията отвън: Направете своя проект публичен и покажете своята ангажираност! Кажете на колкото се може повече хора, че сте напр. Ще загубите 10 кг за 4 месеца - Не „опитвайте се да свалите 10 кг“ или „искате да свалите 10 кг“ или „свалете 10 кг, ако всичко върви добре“, не, кажете им, че „ЩЕ отслабнете с 10 кг“! След това му давате много повече бензин, защото впоследствие вече не можете да се оправдавате, че това е просто опит и следователно провалът не е никак лош. Така стоят нещата с експериментите. Понякога се проваляте. Но няма да се провалите, защото не се опитвате, а преминавате през него. На пръв поглед тази история с формулировки изглежда като малко нещо, но това има голяма разлика!

Направете проекта си публичен!

На кого трябва да кажете за вашия диетен план? Колкото е възможно повече - не само най-добрите ви приятели! Ако кажете само на най-добрите си приятели за това, тогава вече знаете, докато сте на диета, че вашите приятели ще реагират по следния начин, ако не постигнете целта си: „Да, изобщо не е лошо! Имате и други качества: Можете ли напр. гответе добре, с вас е лесно да говорите и освен това изглеждате добре и без това! ”. Да, страхотно ... Не е точно мотивиращо, когато знаеш, че приятелите ти ще те развеселят, ако не постигнеш целта си. Тогава изобщо нямате външен натиск за успешна диета. Ако имате приятели, които са наистина разочаровани и които също ви казват, че когато не постигнете целта си, това разбира се е нещо друго. За съжаление много малко имат такива приятели.

Затова е най-добре да кажете на враговете си, че ще загубите 10 кг за 4 месеца. Между другото, най-добре е да бъдете конкретни с края на периода и да кажете директно „Ще сваля 10 кг до 20 май 2020 г.“. Тогава не можете да използвате оправданието, че 4-те месеца дори не са започнали.

Имате ли колега на работа, който изобщо не харесвате и който изобщо не ви харесва? Отлично! Точно това ви казвате, че ще отслабнете с 10 кг до 20 май 2020 г. Доколко мислите, че ще зарадвате глупавия си колега, когато той ви види на 20 май без никаква физическа промяна и цинично ви пита „Мислех, че искате да свалите 10 кг!?;-) ”. Той ще се зарадва! И ще го мразите още повече - особено защото той ще каже на други колеги (може би дори на шефа ви), че сте се провалили. Добре е! Това ви оказва натиск да се придържате към диетата. Не искате да се смущавате.

Също така кажете на враговете си за плана си, за да имате по-голям натиск!

Това, което също работи добре, е ако напишете публикация в Instagram или Facebook и напишете там, че ще отслабнете с 10 кг до 20 май 2020 г. Това се чете от много хора - предимно от приятелите ви, но със сигурност има и хора сред тях, които не ви позволяват да бъдете успешни и вие много добре го знаете. Ето защо подобна публикация в социалните мрежи осигурява и добра външна мотивация.

Както казах, мотивацията, която идва отвън, не е по-важна от мотивацията, която идва отвътре. Все пак помага! Затова се ангажирайте публично - дори пред враговете си - с вашия проект и бъдете възможно най-конкретни с формулировката: „ЩЕ СПАДЯ 10 кг до 20 май 2020 г.! Удивителен знак! ".

Вие не се "опитвате" да постигнете целта си, а "отивате" към постигането на целта си!

Друго важно нещо, което да възприемете по отношение на диетите, е, че гладът не е ваш враг. Мнозина смятат, че ако огладнеят, докато са на диета, нещо се обърква. Това е някак логично, тъй като с цялата излишна храна в днешния свят едва ли някога се случва да сте гладни. Веднага щом се почувствате като нещо за ядене, просто ядете нещо. Често изобщо няма истинско чувство на глад. Съответно, разбира се, е непознато и неудобно, ако наистина се чувствате гладни дълго време по време на диета. Но това е съвсем нормално.

Без значение колко краставици можете да изядете и да напълните стомаха си с тях, ако ядете дълго време в калориен дефицит, в крайна сметка ще сте гладни. Вероятно ще бъдете и малко по-малко енергични и раздразнителни. Единственото, което помага, е разсейването (напр. Вълнуващо хоби или работен проект) и трябва да се примирите с него. Колкото и глупаво да звучи това, виждайте го положително, когато огладнеете. Гладът е добър знак, че в момента сте в калориен дефицит и отслабвате. Точно това искате.

Между другото, свиквате да огладнявате по-често. В началото на диетата е необичайно, в един момент просто става част от ежедневието.

Така че не си мислете, ако огладнеете по време на диета, че нещо се обърква. Вижте глада положително, защото това е знак, че се приближавате до целта си и свиквате с това, да кажем, „интересно“ чувство.

Гладът не ти е враг!

Най-важното при диетата е, че тествате стратегии за това как ВАС можете да останете в калориен дефицит за периода на диетата. Диетите винаги са трудни, но не е задължително да бъдат ненужно трудни. Ако е твърде трудно, може да се откажете. Разбира се, че не искаме това. Възможни стратегии биха могли напр. Бъдете следното: започнете да ядете само след 12 часа на обяд, яжте само по едно парче шоколад на ден или избягвайте напълно шоколада, ограничете алкохола до 4 рождени дни на най-добрите си приятели годишно или никога не пийте алкохол, излизайте на разходка след всеки обяд или Брой стъпки и мин. Попълнете 10 000 на ден.

Забележка от Бенджамин: Лично аз поддържах калориен дефицит по време на последната диета, като пих само един шейк сутрин и нямах първото голямо хранене до 12 часа. Преди диетата вместо шейк имаше по-обширна закуска. Освен това имах само малко хранене преди тренировка, състоящо се от 300 грама замразени ягоди и шоколадова суроватка. Иначе храненето ми преди тренировка също беше по-калорично. Освен това ядох доста ниско съдържание на мазнини и ходех на 20 минути разходка не само веднъж, но два пъти на ден. Това доведе до калориен дефицит от около 600 kcal на ден. Не беше лесно, но беше толкова лесно, колкото можех да го направя сам.

Това, което определено не бих направил, би било, ако имаше само малко хранене вечер. Обичам просто да хапвам вечерта. Без това голямо хранене щях да загубя толкова много качество на живот, че не би си струвало усилието на добре изглеждащо тяло. Вероятно единият или другият от вас си мисли: „Не, това изобщо не е така при мен. Не е нужно да ям много вечер. Но никой не ми отнема голямата закуска! " Това е много индивидуална история и затова трябва сами да разберете с кои стратегии можете да се справите най-добре по време на диетата, за да останете в калориен дефицит.

Тествайте какво работи добре за вас!

Запазено/постно насипно състояние

И така, какво, ако сте приключили диета? Тогава, разбира се, не искате да наддавате отново твърде бързо. Може би искате да поддържате ниското си тегло или искате да преминете към бавно натрупване, което често се нарича "постно насипно състояние".

Разликата между диетичните калории и поддръжката или постните калории е силно надценена! Ако сте имали дефицит от 500 ккал, тогава вече ядете само 500-700 ккал повече на ден, за да поддържате или да спечелите. Това е с няколко повече калории, отколкото когато сте били на диета, но ако го направите на напр. Ако разделите 4 хранения на ден, това е само около 150 ккал повече на хранене. Това е приблизително еквивалентът на още един голям банан на хранене. Това е хубаво, но не и светът. Така че вашата диета не трябва да изглежда коренно различна от тази, която е била, когато сте били на диета.

Тъй като по-голямата част от хората прекаляват след диетата - особено ако искат лесно да наддават на тегло - изтрийте думата „насипна фаза“ от речника си. Най-добре е никога повече да не го споменавате във връзка с вашата диета.

Защото за какво се сещате, когато чуете думата масова фаза? Не точно върху зеленчуци, плодове, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и постни протеини, а по-скоро върху пица, бургери, пържени картофи и сладолед и колкото е възможно повече. Прекомерното хранително поведение е точно това, което сте избягвали през цялото време на диетата. За да не провокирате излишно излишъка, започнете директно с речника си и изтрийте думата маса фаза. По-скоро кажете „фаза за изграждане на мускули“. И ако не искате да наддавате, тогава разбира се нямате проблем на първо място. Думата „фаза на поддръжка“ така или иначе е доста неутрална. Така че можете да продължите да използвате това 😉

Между другото, говорим само за тези, които са склонни да наддават твърде бързо след диета (повечето от тях ...). Но ако имате проблеми с напълняването, кажете масова фаза възможно най-често! Трябва да дадете всичко, за да получите калориите си.

По-скоро кажете „фаза на изграждане на мускулите“ вместо „фаза на масата“!

Разбира се, избягването на думата насипно състояние не свършва дотук. Вие сте по-леки след диетата, отколкото преди диетата и следователно имате по-ниска консумация на калории. Така че не ви е позволено да ядете толкова, колкото преди диетата, в противен случай бързо ще наддадете отново. Т.е. Трябва да продължите една или повече диетични стратегии след диетата. Разбира се, не всички, в противен случай ще продължите да диете. Това не е въпросът. Изберете най-лесните за вас диетични стратегии.

Бележка от Бенджамин: Имам напр. разбрах, че ми е МНОГО лесно да пия само суроватъчния си шейк сутрин, кафето си 60 минути по-късно (което потиска чувството ми на глад) и след това да ям първото си голямо хранене в 12 часа на обяд. Както току-що казах, мога да преместя времето за хранене назад и по този начин да се храня правилно вечер около 2 часа преди лягане, както ми харесва. Това едва ли ме ограничава изобщо и мога да го поддържам много години - може би дори завинаги. Освен това едва ли имам нищо против да продължа да ям ниско съдържание на мазнини след диетата. За мен „ниско съдържание на мазнини“ означава около 0,6-0,8 g мазнини на kg телесно тегло. Тъй като така или иначе предпочитам източниците на въглехидрати, това също не е голямо ограничение за мен.

Но това, което не искам да поддържам в сегашната си постна маса, е малкото хранене преди тренировка. Забелязах, че представянето ми във фитнеса се увеличава неимоверно, ако ям не само 250 ккал, а нещо като 600 ккал преди тренировка. Тъй като високото представяне във фитнеса допринася значително за мускулния растеж, мисля, че е разумно решение да не се пестят калории по време на хранене преди тренировка.

Преминах и от разходка два пъти на ден. Това беше напълно добре за диетичния период, но просто отнема много време за мен в дългосрочен план. Предпочитам да отделя време за по-нататъшна оптимизация на приложението Alpha Progression с Marwin.

Това, което научих от предишните диети е, че много ниската честота на хранене също не е за мен в дългосрочен план. Например, ако аз ям само два пъти на ден, след това развивам огромен фокус върху храната и в един момент напълно прекалявам.

Така че просто се придържам към факта, че не ям първото си голямо хранене до 12 часа на обяд и продължавам да ям относително ниско съдържание на мазнини. Това също е напълно достатъчно, тъй като превишавам 150 kcal на ден и получавам около 150 g на седмица. Това е моята настояща цел.

Кои диетични стратегии, които използвате след диетата, разбира се могат да бъдат напълно различни от любимите ми стратегии. Изберете стратегиите, за които е най-лесно да продължите - или формулирани положително -, които дори са забавни, като например Отивате на разходка или правите повече упражнения 2 или 3 пъти на ден.

Използвайте най-простите диетични стратегии дори след диетата!

За да правите диета успешно, направете своя проект обществен! Кажете на вашите приятели и врагове възможно най-конкретно кога ще постигнете целта си. Малък натиск, който идва отвън, не вреди! Също така, не си мислете, че нещо се обърква, когато сте гладни. Вижте глада като нещо положително, защото често е знак, че в момента имате дефицит и че се приближавате до целта си. По време на диетата тествайте и как най-устойчиво можете да останете в калориен дефицит по време на диетата. Можете да разберете кои стратегии са само като опитате.

След диетата не искате да наддавате отново или не искате да наддавате твърде бързо. Затова е най-добре да избягвате думата фаза на натрупване и вместо това да кажете фаза за изграждане на мускули. Освен това имайте предвид, че не трябва да ядете МНОГО повече калории след диета, отколкото по време на диета. Изберете една или повече диетични стратегии, които са били много лесни за вас и които вярвате, че можете да се придържате след диетата. След това тези стратегии са здраво интегрирани във вашата поддръжка или в постния ден.

Ако искате да оптимизирате тренировката си в допълнение към вашата диета, изтеглете приложението Alpha Progression от App или Play Store и създайте индивидуален план за силова тренировка за вас!