Всичко, което трябва да знаете за хранителни масла и мазнини

28 май 2017 г. от Silke Neumann Категории: Хранене

Що се отнася до олиото и мазнините, често се чуват противоречиви твърдения: „Мазнините причиняват сърдечни заболявания и мазнини“, „Кокосовото масло ви прави слаби“ или „Растителните масла са здравословни“. Какво има сега? И на какво трябва да обърнете внимание от екологична гледна точка?

Разгледахме кои масла са наистина здравословни, кои предпочитате да избягвате и какво да търсите при покупка.

Не става без мазнини

Диетичните мазнини имат най-висока калорийна плътност от всички хранителни вещества. При 9 килокалории (kcal) на грам, те имат над два пъти повече калории, отколкото грам въглехидрати или протеин. Поради това мазнините и маслата често се демонизират и се наричат „храна за угояване“.

Вярно е, че „твърде много мазнини в храната“ може да ви напълнее, но не работи напълно без мазнини. Диетичните мазнини са доставчици на незаменими мастни киселини, те са носители на витамини и доставчици на витамини и като ароматизатори те също така гарантират, че вкусът на едно ястие е „кръгъл“.

Цялата мазнина се състои от различни мастни киселини. По принцип трябва да правите разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Наситените мазнини са много лесни за разпознаване: Те са твърди при стайна температура. Това включва всички животински мазнини, мазнини от палмови ядки и кокосова мазнина.

Наситените мастни киселини не са от съществено значение за живота и в по-голяма степен са дори вредни за здравето, тъй като освен всичко друго са отговорни за повишаване нивото на холестерола в кръвта.

И двете ненаситени мастни киселини става по-сложно. Има мононенаситени, двунаситени и полиненаситени мастни киселини. Общото между всички е, че те са течни при стайна температура.

Мононенаситените мастни киселини като олеинова киселина са например в Зехтин, рапично масло и много ядки и семена съдържат. Тялото е в състояние да произвежда тези мононенаситени мастни киселини като самата Омега 9; следователно те са не е от съществено значение.

Незаменими мастни киселини

Полиненаситени мастни киселини от друга страна, тялото не може да го произведе само, така че те са от съществено значение. Недостигът на есенциални мастни киселини води до различни симптоми на дефицит като кожни промени, податливост на инфекции, нарушения на растежа, косопад и липса на тромбоцити. Полиненаситените мастни киселини могат да се намерят в рибите, наред с други неща, Царевично масло, но също и в шафраново масло или ядки. Диненаситените (Омега 6) мастни киселини включват например линолова киселина, която се съдържа в шафран или слънчогледово масло.

Добре известни есенциални мастни киселини са "Омега 3" и "Омега 6", които сега са буквално „на устните на всички“ поради рекламата: Здравословната омега 3 (например алфа-линолова киселина) се съдържа във всички растителни масла и подобрява течливостта на кръвта. Освен това понижава кръвното налягане и липидите, поради което може да предотврати втвърдяването на артериите. В рибите има много омега 3 (колкото по-студена е водата, толкова по-тлъста е рибата, толкова по-богата е на омега 3) и в местните масла като Рапично масло, соево масло, орехово масло и ленено семе.

Съотношението на мастните киселини е важно

Сега става малко сложно: Не само приемът на такива незаменими мастни киселини чрез храната ни е решаващ, но и че съотношението на тези мастни киселини една към друга е оптимално. Колкото по-висок е делът на омега 3 мастните киселини и колкото по-нисък е делът на омега 6 мастните киселини, толкова по-оптимално е маслото.

„Здравословният зехтин“, високо оценен от добрия маркетинг, излиза изненадващо зле: има неблагоприятно съотношение на тези две мастни киселини, но здравословна пропорция на олеинова киселина.

Домашната храна има най-високо съдържание на омега 3 ленено масло. Ако не харесвате интензивния вкус, можете и вие Рапично масло, орехово масло или соево масло употреба, които са много по-здравословни в пропорциите си на мастни киселини, отколкото широко използваните слънчогледово масло, царевично масло или фъстъчено масло - масла, които са популярни в гастрономията, тъй като са евтини и лесно затопляеми.

Какво общо има холестеролът с мазнините?

Растителните масла не съдържат холестерол, нито „добрият“ HDL, нито „лошият“ LDL холестерол. LDL холестеролът се натрупва по стените на съдовете, може да доведе до артериосклероза и в крайна сметка да стимулира инфаркти и инсулти. HDL холестеролът, от друга страна, предпазва от артериосклероза, така че трябва да се направи точно разграничение за кой „холестерол“ се говори.

Неблагоприятният LDL холестерол се намира в животинските мазнини (с изключение на морските риби) и се произвежда от организма от наситени мастни киселини. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини понижават високите нива на LDL холестерол. Омега 3 мастните киселини понижават кръвното налягане и стойностите на липидите в кръвта (триглицериди) и подобряват течливостта на кръвта.

Така че, ако имате Намалете количеството животински мазнини във вашата диета и ако изберете предимно растителни масла, богати на омега-3 мастни киселини като алфа-линоленова киселина, нивата на холестерола в кръвта трябва да са оптимални.

А какво представляват трансмастните киселини?

Трансмастните киселини се наричат още транс-мазнини и най-вече идват като триглицериди главно в нездравословни храни Индустриална храна или бързо хранене пред. Те възникват, когато растителните масла се втвърдят или се нагреят твърде високо. В списъка на съставките те понякога се наричат "Хидрогенирани мазнини" посочено. Студено пресованите, непреработени растителни масла не съдържат трансмастни киселини, животински мазнини в много малки количества.

Транс мастните киселини водят до повишени нива на липидите в кръвта (триглицериди) и повишени нива на LDL холестерол. Освен това те понижават желания HDL холестерол и по този начин удвояват развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Много бисквитки, готови ястия, чипс и други хапки, пържени картофи, бутер тестени изделия и други сладкиши съдържат нездравословни трансмастни киселини. Тъй като тези храни така или иначе са нездравословни, това трябва да е само още една причина за мнозина да избягват подобни индустриални продукти.

масло или маргарин?

Някой може да си помисли, че маслото е коренно нездравословно, защото се състои от 80 процента животински мазнини. Но маргаринът - това (хидрогенирани) растителни масла, които не са направени за мазане и следователно доставчици на трансмастни киселини? Значи нито масло, нито маргарин са позволени на хляба? Не е толкова зле.

Сега маргаринът съдържа по-малко транс-мастни киселини от преди, тъй като производственият процес е подобрен. Маргаринът обаче е свободен от това, само ако има такъв Смес от наситени и ненаситени растителни мазнини е - твърдите растителни мазнини като кокосово или палмово масло се преработват с течни растителни мазнини, например слънчогледово олио, за да се образува намазваща маса.

Ако обичате вкуса на маслото, имайте предвид, че маслото не е точно най-здравословният източник на мазнини. Ако покриете по-голямата част от ежедневните си нужди от мазнини с висококачествени растителни масла, случайното парче масло не е проблем. Но тогава предпочитайте органично масло, за предпочитане от крави, които получават много зелен фураж, защото тогава млечните продукти съдържат и част от здравословните омега-3 мастни киселини.

Какво представляват рафинираните масла?

Рафинериите са известни от производството на суров нефт, но растителното масло също се рафинира. В конвенционалната област процесът на рафиниране на растителни масла е сложен и се състои от продължителен процес, при който маслото първо се обезврежда с гореща вода, пара или киселини, след това се обезкислява при високи температури или с помощта на алкали и се дезодорира след избелване.

Резултатът е почти безцветно, бистро, доста безвкусно, но относително топлоустойчиво масло, което след това може да бъде "подправено" с аромат, витамини и оцветители. Маслото няма много общо с „естественото“, особено след като рафинирането може да произведе и транс-мастни киселини.

В биологичния сектор маслата се обработват само с пара, за да превърнат ненаситените мастни киселини в наситени мастни киселини и по този начин да направят маслото по-нагреваемо. Някои аромати също се губят в процеса. Изключение прави зехтинът, който съгласно стандарта на ЕС може да се третира с пара по същия начин, но след това трябва да се нарече „рафинирано“.

Масло за пържене: само маркетинг?

Едно масло за всичко? Добрият зехтин в тигана, на скара и в салатата? Просто не! Студено пресованите местни масла не трябва да се използват за пържене, печене на скара или печене, защото имат много ниска точка на дим. По-специално маслата с висок дял на ненаситени мастни киселини могат да произвеждат канцерогенни вещества при нагряване.

Възможно е също така да произвеждате вредните транс-мастни киселини в собствената си кухня, ако маслото от салата отиде например в уока. По принцип може да се каже: ако димът се издига по време на печене, сте използвали грешно масло или сте нагрели правилното масло твърде високо и сте отделили вредни за здравето вещества.

Така че, ако искате да пържите, пържите, печете на скара или печете с масло, използвайте или рафинирани масла, специално определени Масла за пържене или "високоолеинови" масла, които се пресоват от специално отгледани семена от рапица или магарешки бодил или слънчогледови семена (напр. ** от Rapunzel, Bio Planète, NaturWert). Те съдържат особено голямо количество олеинова киселина и поради това могат да се нагреят до висока температура дори без рафиниране.

Заключение: коя мазнина е особено здравословна?

По принцип животинските мазнини не са нито съществени за организма, нито полезни за здравето. Големи дългосрочни кохортни проучвания показват, че високият процент наситени мастни киселини стимулира инфаркти и инсулти.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва покриването на около 30 процента от енергийните нужди с мазнини. Трябва да бъдат включени максимум 10 процента от това наситени мастни киселини (напр. животински мазнини, мазнини от палмови ядки, кокосова мазнина) са покрити, 10 до 13 процента с мононенаситени (например зехтин, рапично масло, ядки, семена) а останалите с полиненаситени (например ленено масло, рапично масло, соево масло, орехово масло).

Казано по-просто, това означава: Колкото по-малко животински мазнини ядете, толкова по-добре. И колкото по-добро е съотношението на мастните киселини на омега 3 и омега 6 мастните киселини, толкова по-здравословно.

Твърде много мазнини също не са здравословни; не трябва да са повече от 20-25 грама на хранене, включително всички скрити мазнини. Една супена лъжица масло се равнява на около 10-12 грама мазнини.

Utopia препоръчва: Предпочитайте по принцип растителни мазнини с биологично качество. Внимавайте да не използвате студено пресовани масла в горещата кухня. Той е особено здравословен поради оптималното съотношение на мастните киселини Рапично олио, но също Ленено масло, конопено масло, орехово масло и масло от тиквени семки нямат лоши присъщи ценности. Опитай!

В идеалния случай трябва да сте сигурни, че маслата идват от местно или поне централноевропейско отглеждане. Има например от

Bio Planète (масло от тиквени семки, рапично масло - купувайте **: напр. В Amazon, Amorebio)
Рапунцел (масло от тиквени семки, масло от рапица, соево масло - купувайте **: напр. В Amorebio)
Byodo (масло от рапица, масло от тиквени семки - купувайте **: напр. В Amorebio, Amazon)
Ölmühle Fandler (орехово масло, масло от тиквени семки, рапично масло, ленено масло - купувайте **: напр. В Amazon)
Ölmühle Solling (масло от тиквени семки, рапично масло, ленено масло - купувайте **: напр. В Amazon)

Не само по отношение на кратките транспортни маршрути и вътрешното земеделие, но и по здравословни причини, си струва да оставите зехтина да стои по-често и да използвате растителни масла, които традиционно се използват в нашата кухня (а не тези около Средиземно море).