Временно хранене (II)

Статия от T-Nation.com
на Лони Лоуъри

В първата част на тази статия разгледахме нашите индивидуални различия въз основа на някои твърди факти и почти стигнахме до заключението, че не може да има универсален подход, който да работи за всеки, който се храни.

Вярно е, че за един културист диетата се състои в голяма степен от самостоятелно експериментиране и самооткриване. Трябва да признаем обаче, че има медицински правила, които важат за всички нас. Ако не беше това, щяхме да имаме сериозен проблем в спешното отделение. Лекарите и медицинските сестри нямат какво да държат. Само си представете следното твърдение: „Нямам представа какво мислите, че това означава?“ Това не е отговорът, който бихме искали да чуем, когато кървим на носилка. С това казано, нека разгледаме как сме метаболитно подобни и как това може да ни помогне да създадем план, който ще ни помогне да станем изключително слаби ...

Колко сме сходни?

Ежедневният ендокринен ритъм ни влияе (поне тези от нас, които са будни през деня):

Не можем да избягаме от часовника, защото нивата на хормони и кръвни съставки се покачват и падат през целия ден, както и толерантността към глюкозата. Всъщност вечерният ни толеранс към глюкоза може да стане толкова лош, че учените го сравняват с диабет тип 2 (13) !

Една от причините за това е, че глюкокортикоидите (кортизол) в крайна сметка причиняват глюкозна непоносимост, инсулинова резистентност и по-високи нива на свободни мастни киселини в кръвния поток (37). А яденето на ястия с високо съдържание на мазнини в началото на деня също не е особено полезно. Повишаването на нивата на свободни мастни киселини през деня може да бъде свързано с по-лош метаболизъм на въглехидратите (9). Поради тази причина са важни закуската с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати и втората закуска. По това време на деня нивата на свободни мастни киселини са по-ниски и мускулите са най-способни да абсорбират глюкозата от кръвта. Въглехидратите вечер също не се метаболизират - поне при хора с наднормено тегло (13, 19, 22, 38). Този ефект е толкова силен, че вероятно може дори да бъде открит с търговски наличен глюкомер. Ежедневният хормонален ритъм, намалената мускулна активност и изборът на хранене са някои от причините за това.

Но да се върнем към закуската. Консумацията на въглехидрати след събуждане не само попълва запасите от гликоген в черния дроб, които са били изпразнени за една нощ, но също така увеличава умствената и физическата работоспособност по-късно през деня. Също така, много от вас ще са чували, че закуската с високо съдържание на въглехидрати може да увеличи загубата на мазнини и загубата на тегло като цяло. Консумирането на въглехидрати по време на часове висока мускулна активност също помага (не забравяйте, че самото мускулно свиване, независимо от инсулина, увеличава усвояването на глюкоза от кръвта). Така че, ако целта е въвеждането на въглехидратите в мускулите, сутрешните часове са подходящо време за това.

Добре, така че закуската е необходимост. Яденето на мазнини сутрин не е добра идея, ако искате да консумирате въглехидрати по-късно. Ето някои факти по въпроса: Фрейп и колеги (1993) ясно показаха, че закуската с високо съдържание на мазнини (26 грама мазнини) намалява глюкозния толеранс за около 6 часа в сравнение със закуската с ниско съдържание на мазнини (6 грама мазнини). Учените стигнаха до извода, че по-високите концентрации на свободни мастни киселини след закуската с високо съдържание на мазнини са отговорни за това. Учените също така представиха данни, които показват, че закуска с 33 грама мазнини (в сравнение с 6-грамовата версия) е довела до по-висок плазмен отговор на глюкозата след обяд с високо съдържание на мазнини - още една индикация, че по-лошият въглехидратен метаболизъм продължава до обяд ). Така че защо да не се справим без мазнини и да се концентрираме върху въглехидратите на закуска - по време, когато хормоналната ни среда и повишената мускулна активност насърчават усвояването на въглехидратите?

И има още доказателства за ползите от въглехидратите сутрин. Има научни доказателства, които предполагат, че хората, които ядат по-високо съдържание на мазнини (45% мазнини, 40% въглехидрати, 15% протеини) и ядат храна на всеки четири часа, имат най-малко количество окисляване на мазнини и отделяне на топлина сутрин ( т.е. термогенеза) (14) .

С изключение на ниското съдържание на протеини, този тип диета е подобна на тази, която ядат много диетични културисти. Вече може да се спекулира дали има смисъл да се ядат въглехидрати, когато окисляването на мазнини (без упражнения след хранене) така или иначе е намалено сутрин. Тази идея се потвърждава от данни от същото проучване, което показва, че нивата на свободни мастни киселини (добри за толерантността към глюкозата) и нивата на кръвната захар са най-ниски сутрин. Така виждаме, че има и други потенциални причини за закуска с високо съдържание на протеини и въглехидрати, но с ниско съдържание на мазнини. Индикации, че заклинанието Въглехидрати сутрин, мазнини вечер Има смисъл да се кондензира.

Има обаче и други начини, по които Отец Време се намесва в целите на диетата. Не знам дали читателят е знаел, че ситостта отслабва през нощта (5). Това помага да се обясни защо толкова много от нас получават пищящи очи преди лягане, когато видят сладолед във фризера. Не е ли странно. Не ни беше грижа за сладоледа по обяд, но защо го жадуваме в 22:00? Може би тялото ни се подготвя за фазата на нощното гладуване. Във всеки случай, хранене, съставено от мазнини, протеини (например говеждо, пилешко, зехтин и др.) И зеленчуци с високо съдържание на фибри е полезно вечерно хранене. Време е да проявите малко самодисциплина и да се опитате да поддържате стомаха си пълен, без да пълните мастните си възглавнички едновременно.

Честно казано, не че мазнините са перфектният вечерен избор, просто повечето атлети не ги приемат със сутрешни ястия и ястия след тренировка. Вместо това трябва просто да консумирате мазнини през деня, за да поддържате нивата на тестостерон, да доставяте омега-3 мастни киселини и да не се налага да се отказвате от вкуса на вкусното месо и масло. Поради факта, че най-малко 100 грама мазнини на ден поддържат нивата на тестостерон високи и производството на тестостерон продължава (8, 30), приемът на мазнини, подобно на приема на протеини, може да се разглежда като фиксиран, така че в преследване на нашите цели само за телесно тегло въглехидратите могат да варират.

Упражнението максимизира усвояването на глюкоза от мускулите:

Приемът на въглехидрати след тренировка е един от най-важните зависими от времето хранителни проблеми за спортистите. Ефектите са повече от ясни в научната литература (16, 18, 27, 31) ... при условие, че няма увреждане на мускулите от ексцентрична тренировка. Поради тази причина някои треньори препоръчват две ежедневни тренировки (често с помощта на кратка аеробна тренировка), за да се възползват два пъти от този прием на въглехидрати. Удвояването на ежедневния хранителен прозорец след тренировка изглежда полезно, стига да не ви постави в състояние на претрениране. И както много читатели знаят, глюкозата и малтодекстринът са добър избор като източник на въглехидрати след тренировка (18) .

Консумацията на въглехидрати преди и по време на тренировка също има своите предимства, които включват намаляване на стресовите хормони и катаболни цитокинови реакции, както и повишаване на производителността по време на по-дълги тренировъчни единици. Това обаче зависи от целта, тъй като въглехидратите могат да потиснат окисляването на мазнините преди тренировка (1, 4, 25). Поради тази причина изглежда най-добре да спестите въглехидрати, преди да тренирате за насипната фаза.

Протеинът преди и след тренировка насърчава анаболизма

Заедно с въглехидратите непрекъснатото снабдяване с аминокиселини преди, по време и след тренировка е от полза за мускулния растеж и регенерация. Това допълнително снабдяване с хранителни вещества около обучението се подкрепя от постоянно нарастващ брой научни изследвания (2, 20, 29, 35, 36). Не са необходими много протеини, за да се получат ползите (само няколко грама), въпреки че изглежда има нещо като зависим от дозата ефект (до определен момент, повече е по-добре), което отчасти се дължи на Действието се основава на инсулин. Както много спортисти сега осъзнават, бързосмилаемите протеини като изолат от суроватъчен протеин са добър избор през този период. Още веднъж виждаме ясно, че изборът на храна и количествата играят важна роля във връзка с времето на обучението.

Ексцентричните упражнения увеличават скоростта на метаболизма

Нараняванията увеличават метаболизма. Всичко, което бих искал да кажа по този въпрос, е, че това е подценявана досега част от енергийната консумация на самонадеяните, ексцентрични спортисти. Когато изчислявате дневните си нужди от калории, като културист трябва да имате предвид този скрит енергиен разход, който може да бъде отговорен за 11-24% увеличение на метаболизма в покой (7, 24). Това е важно, тъй като това увеличение на потреблението на енергия съответства на увеличението, което може да се наблюдава след операции (7, 23, 24) .

Размерът на храненията и енергийният баланс влияят върху метаболизма ни

Увеличаването на количеството въглехидрати и калории в дадено хранене увеличава инсулиновия отговор на това хранене (17, 32). Прекалените субстрати - да, дори мазнините от храната - се съхраняват. Поради тази причина преяждането може да ви напълнее, независимо от профила на макронутриентите. Това звучи като стъпка назад към старомодното Параноя за преброяване на калории, Което е толкова често срещано в женските списания, но в основата си е така.

Не трябва да забравяме, че в нашето планиране на храненето трябва да бъде включен известен контрол върху размера на храненето. Допълнителните нискокалорични зеленчуци с високо съдържание на фибри като броколи, карфиол, аспержи, гъби и други подобни могат да се използват като Пълнител да се използва за следобедните и вечерните часове. Храната за кози без захар (желатин) и от време на време пудинг без захар и мазнини (последният може да бъде заменен с половин протеин на прах) могат да помогнат за задоволяването на сладкия зъб. А разтворимите фибри, като тези в овесените продукти, помагат на хранителната каша да премине през храносмилателния тракт - което е особено полезно по време на сутрешния прием на въглехидрати.

Необходимостта от калории трябва да бъде оценена, за да се овладее дневният прием и (пропорционално) размерът на храненията. Грубо изчислено, 30 до 50 грама протеин на хранене във връзка с 30 до 50 грама въглехидрати (сутрин) или 30 грама мазнини (вечер) са широко разпространени сред много диетични културисти с телесно тегло между 80 и 90 килограма. Ако направите математика, ще видите, че това съответства на 2100 до 2600 калории, разделени на 6 хранения. Точният прием на калории, както е обсъдено в част I на тази статия, силно зависи от телесната маса и мускулната маса, но тези цифри трябва да са с няколкостотин калории под нормалния прием за спортисти.

Оценка на калорийните нужди в покой може да бъде изчислена съвсем просто чрез умножаване на 1 Kcal на килограм телесно тегло за мъже (и 0,9 калории за жени) по 24 часа (тук предполагаме, че това изчисление отразява топлинните ефекти на храненията също взети под внимание). Това съответства на около 1920 Kcal за 80-килограмов спортист с допълнителни 30% за заседнали офис работни места (общо 2496 Kcal) или допълнителни 50% за по-физически взискателни работни места като работа в ресторант, като механик, занаятчия и т.н. (общо 2880 Kcal).

В допълнение към това, не трябва да се забравя да се включат консервативни 10% за възпалени мускули/микротравми (виж по-горе), така че човек да достигне до 2745 Kcal (за офис работника) до 3168 Kcal (за лека физическа работа). Към това можете да добавите още 250 Kcal за тренировка с тежести и 350 Kcal за кардио тренировка, така че да получите поддръжка от 3345 до 3768 Kcal. Разбира се, хората, които спазват диета, не искат да запазят текущото си състояние. Ако разделим това количество калории на шест хранения, тогава получаваме количества калории и хранителни вещества, които са малко над 30 до 50 грама на макронутриент от нашата диетична оценка. Ако консумираме 30 до 50 грама от даден макроелемент на хранене, спестяваме около една трета от приема на калории за поддържане. Това е много!

Като цяло не мисля така Макронутриент Манипулации и Време за хранене самостоятелно - независимо дали се отнасяте до две хранителни вещества на хранене или по отношение на тренировката - можете да направите общия прием на калории остарял. Енергийният баланс не е единственият определящ фактор, както често се твърди в историята, но определено е част от по-общата картина.

Синергията на мастни киселини и въглехидрати инсулин ни влияе

Независимо дали инсулинът оказва влияние върху усвояването на мастните киселини или употребата на мастни киселини на клетъчно ниво - както често се обсъжда в пресата за културизъм - вярно е, че добавянето на мастни киселини към високо въглехидратно хранене увеличава неговия инсулиногенен ефект (3, 6, 28). Това не изглежда добре за тези, които се опитват да регулират нивата на инсулина си през деня и изглежда двойно лошо, когато излишните мазнини, както беше споменато по-горе, влияят на последващия глюкозен толеранс. Това е основната причина да се избягват комбинации от протеини/въглехидрати/мазнини по време на хранене. В контекста на 24 часа, поради факта, че въглехидратите са по-добри от мазнините сутрин, полученият подход протеин/въглехидрати ИЛИ протеин/мазнини изглежда естествен.

Нощният прием на храна може да помогне за намаляване на катаболизма

Общата предпоставка, че приемът на протеини трябва да бъде увеличен, докато сте на диета, прави нощния прием на протеин разумен. Мускулната маса наистина е изложена на риск по време на загуба на тегло. През ранните сутрешни часове (между 1:00 и 3:00 ч.) Човек вече е в състояние на гладно, докато защитните (антикатаболни) ефекти на инсулина и субстратите вече не са налице.

Научните изследвания относно клиничния непрекъснат прием на храна в продължение на 24 часа в сравнение с цикличния (напр. Само през деня) прием на храна са двусмислени и трудни за пренасяне върху културистите. Все пак изглежда логично, че ако поддържането на мускулна маса е цел на диета, леко намаляване на окисляването на мазнини (изгаряне на мазнини) по време на тази много ниска фаза на консумация на енергия е приемливо. Този проблем, зависим от времето, може да бъде особено важен за онези диети, които бодибилдърите губят повече от половин килограм на седмица или които намират, че губят мускулна маса. Малка напитка, направена от 20 грама казеин между 1:00 и 3:00 сутринта, може да бъде от полза за тази група хора.

Протеинът осигурява повече от просто "градивни елементи"

Всеки добър хранителен план за бодибилдинг ще включва непрекъснат (строго казано, подобен на пулс) прием на протеини. Приемът на протеин на всеки 2 до 3 часа е просто задължителен. Както много от читателите ще знаят, протеинът има тенденция да стабилизира нивата на кръвната захар (21) и да намали глада/да увеличи ситостта (21, 23). Освен това протеинът е най-термогенният от всички макронутриенти (ако приемът съставлява поне 20% от общото количество калории) (11,12, 26, 34) и със сигурност е важен за изграждането на тъканите и възстановяването на тъканите при спортисти - особено при спортисти с нискокалорична диета последвам.

На всички, които държат на старото калория е калория Придържайки се към мантрата, мога само да кажа, че трябва да ми покажат проучване с прекомерен прием на калории, при което субектите са натрупали толкова мазнини с висок прием на протеини, колкото с висок прием на въглехидрати. И докато сте готови, можете да обясните как възниква енергийната консумация на урейния цикъл (премахването на всички тези малки азотни молекули), по-доброто насищане чрез протеин и антагонистичният ефект на инсулина на (индуцирания от протеини) глюкагон.

Добре, така че какво трябва да се направи?

След като разгледахме някои физиологични различия и прилики, нека разгледаме някои диетични подходи, изпробвани от културистите. Не всички от тях отговарят на нуждите на спортисти - камо ли културисти - и не всички вземат предвид метаболитните промени, настъпващи през 24-те часа на деня ...